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【徹底解説】タウリンで筋トレをサポート!どんな効果?飲み方は?

最終更新:2019/05/19

今回はタウリンです!
「タウリン1000mg配合!!」とかCMでよくやっていますので、結構有名ですよね。

そんなタウリンについて詳しくまとめました。

要約
タウリンは、人体に不可欠で「ないと元気に生きることができない」と言われています。なので体内で合成も可能ですが、筋トレをしている方は1日6gの摂取で色んないいこと(後述)があります!ただ食事からでは連日6gをとることは絶対ムリですのでサプリを利用したほうがいいです。副作用はありません。
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タウリンってなに?

タウリンはカルボキシル基を持たないため、細かく言えばアミノ酸ではないのですが、アミノ酸の一種のような扱いをされています。

パグ太

平たく言えば、もうアミノ酸の仲間!

実はまだまだ謎が多い成分で、学会で研究者たちが、時間や労力を費やしてわかったタウリンの効果や効能の研究発表をするのですが、「そのような効果がなぜ起こっているのか?」の部分が未だに不透明なことが多いようです。

ただ1つ結論がハッキリしていることがあって、

脳や心臓、肝臓など人の重要な器官に多く存在していて、なくても生きていけるんだけどあまり元気に生きていけない

と言われています。

つまり、まだまだメカニズムに謎が多いですが、人間にとって超重要な成分ということです。

パグ太

ちなみにタウリンは、日本では「医薬品」に分類されているよ!

そして筋トレにもいいことが多々ありますので、一緒に見ていきましょう。

 

タウリンを買ってみた!

実際にある程度の期間摂取したら、筋トレにおいてコンディションにおいて、どんな変化が起きるのか?

気になったので、タウリンを買ってみました!
今回も単体サプリの大手王道メーカー、NOWfoodsにて!

気づけばもうだいぶ使っています!

カプセルは普通サイズで、匂いも味も特にないです。

 

タウリンを摂ってみた感想は??

摂取スタイル
・食事と一緒に毎日6g(2gを3回)摂取

・2週間継続

そのおかげか分からないですけど、摂ってなかった時よりも、連チャンでパーソナルセッションをこなした後の疲れ具合が減って元気が長持ちするような感じがありますね。

また、夜からの筋トレも連日いくことができるくらい、仕事後に余力を残すことができました。

肝臓が良くないと疲労感がすごい。というのは有名ですが、もしかしたら、年末年始の歓送迎会続きで私の肝臓がちょっとやられていたのかもしれないですね。

上記の体感はそれをタウリンが回復させてくれたからかもしれません。

筋トレについても、仕事後の高重量トレーニングでも順調に毎回1レップずつ更新の筋トレが出来ています!!

 

タウリンの効果って?

タウリンは、人体に欠かせないものだけあって、細かいものを含めると多くの効果があることが分かっています。

タウリンの効果
・ホメオスタシスを正常に導く

・肝臓の機能をサポートする

・血圧を下げる

・筋力向上に関与する

・持久力も向上する

・カルニチンの働きをサポートする

・脂質をエネルギーに変換する働きをサポートする

 

ホメオスタシス(恒常性)を正常に導く

これが1番有名で確実な効果になります。

ホメオスタシス
人の体で通常と違った変化が起こった場合、それを正そうとする性質

ホメオスタシスの例としては・・・

・血糖値が10上がったので10下げる

・暑さで体温が1度上がったので、発汗して1度下げる

などです。

タウリンはこのような体の機能をサポートする役割を持っています。

筋トレをしている人はいつも健康でいないと、いい筋トレができないし、バルクアップも減量もうまくはいきませんので、タウリンは筋トレのいいお供になります。

 

肝臓の機能をサポートする

タウリンは肝臓でいい効果を発揮することでもよく知られています。

 

①胆汁酸の分泌サポート

胆汁酸は、脂質の消化吸収を良くする効果があります。

口→食道→胃と通過してきた脂質は小腸の入り口部分の十二指腸で、グリセロールと脂肪酸に分解されます。

胆汁酸はこの分解を助けます。

そして、脂肪酸を変化させて、小腸の絨毛部分で吸収されやすい形に変える働きもあります。

ざっくり言うと
タウリンは脂肪の消化吸収を良くします

これは、タウリンは脂質の消化吸収を助けて、脂肪がエネルギーに変換されやすくしてくれるということでもあります。

パグ太

だからタウリンには脂肪燃焼効果があると言われているわけだね!

 

②肝細胞の再生をサポート

肝臓は成人男性で1400gもある臓器で基礎代謝の20%を担っています。

そんな肝臓には「肝臓にしかない細胞」があり、肝細胞と呼びます。

肝細胞では、糖・脂質・タンパク質・アルコールの代謝が行われます。

肝細胞は常に新陳代謝を繰り返し、作っては壊され壊されたら作られを繰り返しています。

健康な方であれば、破壊と合成のバランスは保たれているのですが、アルコールが多かったり、タンパク質を超大量に摂っていたり、アナボリックステロイドを使っていたり、睡眠不足やストレス過多だったりすると、肝細胞の合成が追いつかなくなり、代謝がうまく回らなくなったり、基礎代謝が落ちたり、十分に栄養素を吸収できなかったりします。。

 

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、何かよくないことが起こっていても痛み、違和感などのシグナルを発してくれません、、、

だから、もしかしたら、、のことを考えてしっかりケアをすることが大事になります。

パグ太

タウリン摂取で肝臓は大助かりってわけだ!

 

血圧を下げる

タウリンは血圧を下げる効果も持っています

その理由は、交感神経の活動を弱めるからではないか?と言われています。

おそらく交感神経が活性化するアドレナリン系、エピネフリン系の神経伝達物質の分泌を抑制するからだと思います。

 

筋力向上に関与する

タウリンは、筋力発揮の命令の強さを高めたり、一度にたくさんの命令を出したりすることを可能にしてくれます。

パグ太

筋肉に命令を出す指揮官がシャキッと覚醒して、ものすごい大きな声で筋肉に命令を出す感じ笑!

タウリンの摂取により、骨格筋の収縮の閾値が増加したことを報告(Conte-Camerino et al. 1987)

タウリン摂取により筋張力が増加したことを報告(Goodman et al. 2009)

 

持久力も向上する

タウリンは持久力もあげることが研究報告にて明らかになっています。

運動の直前にタウリンを1000mg摂取することで、トレッドミル上での3km全力走の時間が短縮した。(Balshaw et al. 2013)

ラットにタウリンを、0、20、100、500mg/kg/dayの4パターンで 2 週間投与し、疲労困憊までの走行運動を実施。
その結果、運動の持続時間がタウリン摂取量が多いほど延長した(Miyazaki et al. 2004)

 

カルニチンの働きをサポートする

血中にある遊離脂肪酸をエネルギーに変える(=つまり脂肪を燃焼する)のを助けてくれるカルニチンという物質があります。

減量するときによく名前が挙がる有名なサプリメントです

そのカルニチンはタウリンが十分に無いと働かないことが分かっています。

パグ太

タウリンには脂肪燃焼効果があると言われている理由の2つ目ってわけだ!

 

脂質をエネルギーに変換する働きをサポートする

運動前のタウリン摂取により、持久的運動時の脂質の利用を高めたとの報告 (Rutherford et al., 2010)

タウリン摂取群と未摂取群で、持久的運動前後の骨格筋グリコーゲン濃度、肝グリコーゲン濃度を調べたところ、タウリン摂取群の方が減少幅が少なかったという報告があります。

運動後のグリコーゲン濃度が高かったということは、グリコーゲンがエネルギーに変わるのが抑えられたということです。

また、その分脂質からのエネルギー変換が多く行われたことにもなります。

つまり上記引用のように、タウリンの摂取により運動時に脂質からのエネルギー変換量が高まり、グリコーゲン(=糖、炭水化物)の利用が抑えられたということです。

パグ太

タウリンは減量やダイエットの味方だよ!

 

タウリンを多く含む食品って?

魚介類や貝類で豊富です。

<可食部100gあたりのタウリンの多い食品>

・イカ:500mg

・タコ:1,200mg

・サザエ:1.500mg

・ホタテ:1,000mg

タウリンの効果を確実に得たいなら1日に6gは摂取が望ましいです。

となると、毎日理想のタウリン量を摂取することは不可能です。

だからもうそこはサプリに頼った方が確実ですし手間もコストも抑えられます。

 

タウリンの副作用

摂りすぎたとしても特に副作用が出ることはないようです。

厚生労働省のタウリンの資料を確認しても、副作用についてや1日の上限量についての記述はないですし、食品におけるタウリン残留基準も設けておりません。なので極端に摂取しない限り副作用の心配はないと言って良いと思います。

参考 タウリン残留基準厚生労働省資料

 

タウリンの飲み方・摂取量は?

1日2gを3回に分けて計6g摂取(食事と一緒に)

これで十分な効果が得られると考えられます。

参考 研究事例12014,筑波大学

また、もし十分に取れていなかったとしても、システインと言うアミノ酸から合成することもできますので、多少であれば体内でタウリンを作ることができます。

また、運動とタウリンの関連について調べた多くの研究で、タウリンを運動の開始前に1000mg摂取して実施し、摂取していない群と比べて有意差を出している事例が多いので、筋トレや運動の直前に1000〜2000mg摂取することで、筋力や持久力向上によるパフォーマンスアップが期待できると推測されます。

 

まとめ

タウリンにはいろんな効果がありましたね。

ざっくり言えば、

  1. 体のコンディションを整える
  2. 筋力向上効果
  3. 持久力向上効果
  4. ダイエット効果

ということになります。

タウリンの飲み方は、

・1日に6g

・朝、昼、晩の食事と一緒に

私自身タウリンを摂取してから、上述のように疲れにくい体になってきてタフさが増した感がありますので、そんなに高いサプリでもないですし継続的な摂取か、特に忙しい時期や疲れている時に摂取する形でタウリンと長いお付き合いをしていきたいと感じました。

パグ太

忙しい人や筋トレをしてる人はタウリンは取るべきサプリだと思う!
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最終更新:2019/05/19

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