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チンニング(懸垂)で広背筋上部/下部を効かせ分けるやり方を徹底解説




最終更新:2019/07/01

今回は【チンニング(懸垂)】について書いていきます。

パグ太

懸垂がうまくできれば、背中の筋肥大がほんとうに加速するよ!!その速度ったらGTR並み笑!

なぜ広背筋に効かせるのは難しいのか?

例えば懸垂(やラットプルダウン)をやっていて、このように感じた経験はないでしょうか?

・背中を使っている感じがしない

・背中よりも腕を使っている感じがする

恐らく多くの方が経験あると思います。
やっているうちに段々わかってくる場合もありますが、逆に変なフォームが体に染み込んでしまい背中の種目に苦手意識を持ってしまう場合もあると思います。

私が担当することになったクライアント様とのミーティングで話を聞いていると、背中の筋トレでお悩みを持っている方はとてもたくさんいらっしゃいます。

それだけ、特に初心者の方にとっては難しい部位になります。

 

それではなぜ他の部位と比べて難しいのでしょうか?

広背筋に効かせるのが難しい理由①

広背筋を使う感覚自体が難しい

どういうことかと言うと、

胸のココに力を入れろ!

と指差しで言われたら、イメージできるし、触ると力が入って硬くなっているのがわかるので割と簡単にできると思います。

だけど、

背中(広背筋)のココに力を入れろ!

と指差しで言われても、イメージができないし、触れないしでイマイチ力を入れている感覚が掴みにくかったりしませんか?

 

これは背中(広背筋)の筋肉の2つの特徴によるものなんです。

①筋肉の動きが目で見えないため

②色んな筋肉が集まっているため、全部のまたは特定の筋肉に力を入れるということがやりづらいため

だから、背中の筋肉は他の筋肉(特に前面にある筋肉)に比べ、元から使う感覚や効いている感じがわかりづらいんですよ。

パグ太

頭の後ろにも目があればなー。。

広背筋に効かせるのが難しい理由②

もう1つは特に懸垂のことですが、

懸垂は脚が浮いており体がぶらぶらしやすいので、非常に不安定な種目
だからです。

なので1回1回、広背筋をけっこう使えているときもあれば、腕を中心に使ってしまうことがあったり、体の反動の勢いであげていまうことがあったりして、毎回同じ動作ができなかったりします。

それだと、本来鍛えたいはずの背中を常にしっかりと使えているわけでないのでどうしても刺激が弱くなります。

加えて、腕を中心に使ってしまうことがあると、握力や腕が先に疲れてしまい、そのせいで懸垂動作ができなくなってしまったり、腕に気を取られて広背筋の感覚を研ぎ澄ましにくくなってしまうことでも、広背筋への刺激は弱くなってしまいます。

 

そこで、懸垂で背中(広背筋、大円筋)に効かせるをテクニックをご紹介させていただきたいと思います。




チンニングを行う前に

広背筋ウォームアップ①「単純に動作練習」

上記で説明したように、広背筋の筋肉は使う感覚を得ることが難しいので、懸垂を行う前にその場で事前に懸垂の動作をマネして行い、腕を引いた時の広背筋の収縮感を感じることをオススメします。

懸垂の動作は下記文章の「ポイント④・ポイント⑤」の部分を参考にしてみてください。すこしでも良いので広背筋の筋肉を使う感覚を呼び起こしておくと、懸垂時に広背筋の筋肉が使われやすくなります。

回数は、丁寧なフォームで10回やればいいと思います。

ポイントは、「腕を引ききった時に1〜2秒キープし、広背筋の収縮感を感じる」ことです。はじめは収縮感がよくわからないかもしれませんが、次第に広背筋の筋肉がキューっと縮んで力が入っている感覚がなんとなくわかってくると思います。

広背筋ウォームアップ②「スキャピュラ・プルダウン」

スキャピュラとは、肩甲骨のことです。

直訳すると「肩甲骨を引き下げるような運動」ということで、解剖学的に言えば「肩甲骨の下制(+内転)」という動きを出すことです。

<肩甲骨の下制+内転の参考画像>

<スキャピュラプルダウンの参考動画 0:43〜>

*クリックすると一番いいところから再生されます。

この動画の動きのように、

・はじめ肩をすくめる

・そこから肩甲骨を下げながら内側に寄せる

*動画時に肘が曲がらないように

という感じで行います。

負荷は多少で構いませんので、いつもラッププルダウンの10RMの半分くらいの重さで10回でいいでしょう。

トレーナーY

もし動きがよくわからない、うまく動かせていない気がする、肘が曲がるなどのエラーが出てしまったら、もっと追加で反復して練習しても全然オッケーです。

握り方

チンニングバーの握り方はとても大事です。
握り方で広背筋への効きやすさが全然違ってきます。

まず、チンニング(懸垂)は手幅で2種類に分けられます。

・手幅が広いもの=ワイドグリップチンイング(懸垂)

・手幅が狭いもの=ナローグリップチンニング(懸垂)

それぞれの握り方に特徴があります。

ワイドグリップチンニング

・背中の上部外側を鍛えやすい

・ナローグリップに比べてやるのがきつい(初心者や体重の重い方には難しい)

・ナローグリップと比べてきついので背中の筋肉に意識を向ける余裕が少なくなる

ナローグリップチンニング

・背中の外側を万遍なく鍛えられる(ただし上部外側のことだけを考えたらワイドグリップの方が効く)

・ワイドグリップに比べてやるのが楽(初心者や体重の重い方はまずはこちらをお勧めします)

・ワイドグリップより楽にできるので背中の筋肉に意識を向けやすい(ただし力こぶの筋肉を使いやすいので、いかに最小限の使用感にとどめるかがポイントとなってきます)

トレーナーY

上記の特徴から、まずは【ナローグリップチンニング】、つまり【手幅が狭い懸垂】がオススメです!

 

また、ナローグリップの握る場所ですが下記画像のような部分がよろしいかと思います。

特に一番オススメなのがこのグリップです。

上記のグリップ幅がなければ、次にオススメなのがこのグリップです。

 

そして、上記のグリップを握る際のポイント2つ。

・小指からしっかり巻き込むようにして握る

・親指を抜いて握る

これで腕や力こぶの筋肉の使用度を抑え、より背中を使いやすくすることができます。




動作の安定のさせ方

懸垂の最中に体や足がブラブラしてしまうと、それを安定させようと腕や力こぶの筋肉に余計な力が入ってしまいます。

となると背中への意識が低下してしまうため、背中を使う感覚が薄れてしまいます。

また、脚や体がブラブラすると反動やあおりを使って上げてしまうことになりますので、背中に十分な刺激を入れにくくなってしまいます。

そのため動作中に体が動かないように安定させておいたほうが良いです。

動作を安定させるためには3つのポイントがあります。

・レッグカールをするように膝を曲げて足首をクロスする

・お尻をキューっと締めておく

・肩を下げて胸を斜め上に突き上げる(できる人は)

上げ方

細かいですが、順番にポイントを列挙すると次のようになります。

<上げる前の準備>

①上げる前に思いきり息を吸う

②息を止めた状態で、

・レッグカールをするように膝を曲げて足首をクロスする

・お尻をキューっと締めておく

・肩を下げて胸を斜め上に突き上げる(できる人は)

<動作>

③斜め上を見るように顔と目線を上げながら、体を上げる

④胸が上に引っ張られるようにイメージで、体を上げる
(つまり、腕で引くのではなく胸から引き上げるイメージ)

⑤肘が体に触れるくらいまで、体を上げる

そして息が続かなくなる手前まで一息にガツガツ上げましょう。

息が続かなくなったら、また息を吸い直しましょう。
(息を吸ったら、もう一度<上げる前の準備>の局面をやり直します。)

下げ方

<動作>

①前を見るように顔と目線を正面に戻しながら、体を下げる

②真下に向かって、体を下げる

③肘が伸びきるまで、体を下げる
(【重要】ただし肩がすくまないようにする)

④2〜3秒かけてゆっくり体を下げる

まとめ

チンニング(懸垂)が苦手な方、背中に効かす意識がわからない方は、以上を実践してみてはいかがでしょうか?

上がり方や下ろし方は、何回か練習すると次第に要領をつかめてくるはずです。

また、背中を使う感覚を感じるのはとても難しいことですが、特に「上げる前と最中の、肩を下げて胸を斜め上に突き上げる」ことができるようになることが第一歩かと思います。

なので、そのイメージトレーニングとスキャピュラプルダウンをしっかりできるように頑張りましょう。

あとは、チンニング(懸垂)の際にその感覚をしっかりと反映させるように心がけてやってしてもらえたらと思います。

懸垂自体できない、またはできても3回だけという方のための記事は、また後日作りたいと思います。

最終更新:2019/07/01




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