2018年にYが使って良かったサプリBest10

最難度!パワーリフターがやる「スモロフプログラム」のやり方を伝授!!

最終更新:2019/05/07

今回は「スモロフプログラム」という筋トレプログラムについての記事を書きます。

今回の記事は私に友人で国体出場経験のあるパワーリフターにお話を聞きながら、メニューについての詳細と、実際にやってみた上での生の声を書いていきたいと思います。

パグ太

こりゃ、日程的に厳しいからホワイト企業に勤めていないと実施さえままならないよー汗!!

スモロフプログラム

SBDの中でも、特にスクワットの重量を伸ばすことに長けたプログラムです。(ただ必然的にデッドも同じくらい伸びます!!)

パワーリフター向けの数々のプログラムの中でも、スモロフプログラムは、長期間で、1回の時間拘束も長く、強度も非常に高い内容になっています。

これを約3ヶ月の間続けると大幅な筋力の伸びが期待でできます!

私の友人のパワーリフターは、スクワットで初実施しスクワットが22.5kgアップ!、デッドリフトが15kgアップしたとのことです!!

時間に余裕のある方で、ベンチ、スクワッド、デッドの重量を伸ばしたいと考えている方は是非試してみるといいと思います!

トレーナーY

こんなに上がるのなら、私も時間があれば試してみたいです!!時間があれば・・・泣

サイクル構成

<1〜2週目>:導入サイクル
<3〜6週目>:基礎サイクル
<7〜8週目>:移行サイクル
<9〜13週目>:高強度サイクル

導入サイクル

<1週目>


65%1RM 8回 3セット
70%1RM 5回 1セット
75%1RM 2回 2セット
80%1RM 1回 1セット


月曜日と同じ!
65%1RM 8回 3セット
70%1RM 5回 1セット
75%1RM 2回 2セット
80%1RM 1回 1セット


70%1RM 5回 4セット
75%1RM 3回 1セット
80%1RM 2回 2セット
90%1RM 1回 1セット

<2週目>


80%1RM 5回 1セット


82.5%1RM 5回 1セット


85%1RM 5回 1セット

基礎サイクル

 <3週目>


70%1RM 9回 4セット


75%1RM 7回 5セット


80%1RM 5回 7セット


85%1RM 3回 10セット

<4週目>

3週目+9kg!!


70%1RM +9kg 9回 4セット


75%1RM +9kg 7回 5セット


80%1RM +9kg 5回 7セット


85%1RM +9kg 3回 10セット

<5週目>

3週目+13.5kg!!


70%1RM +13.5kg 9回 4セット


75%1RM +13.5kg 7回 5セット


80%1RM +13.5kg 5回 7セット


85%1RM +13.5kg 3回 10セット

<6週目>

月、水は休みにする。
金、土(のどっちか)に1RMを測定する!!!

移行サイクル

 <7週目>

*基本的には「50%〜60%1RMの重量で、できる限り素早く行う。レップ数や回数に決まりはない。」となっています。

結構適当ですね笑
まぁでもこの適当さが、このガチガチなプログラムでは効いてくるのかもしれません。

もしやるとしたらこんな感じがいいよ!という例をご紹介します。
友人のパワーリフターが実際に実施していた内容になります。

実施種目:スクワット
実施頻度:週2回(月・木)

「50%1RM 3回 3セット」

それに加えてデッドリフトの練習を、フォームチェックメインで30分ほど実施していた。とのことでした。

<8週目>

実施種目:スクワット
実施頻度:週2回(月・木)

「50%1RM 5回 3セット」

加えて、同じようにデッドリフトのフォーム練習を30分程度

高強度サイクル

 <9週目>

*6週目で得られた1RMを用いて、新たな1RMとします!!


65%1RM 3回 1セット
75%1RM 4回 1セット
85%1RM 4回 3セット
85%1RM 5回 1セット


60%1RM 3回 1セット
70%1RM 3回 1セット
80%1RM 4回 1セット
85%1RM 5回 2セット


65%1RM 4回 1セット
70%1RM 4回 1セット
80%1RM 4回 5セット

<10週目>


60%1RM 4回 1セット
70%1RM 4回 1セット
80%1RM 4回 1セット
90%1RM 3回 1セット
90%1RM 5回 2セット


65%1RM 3回 1セット
75%1RM 3回 1セット
85%1RM 3回 1セット
90%1RM 3回 3セット
95%1RM 3回 1セット


65%1RM 3回 1セット
75%1RM 3回 1セット
85%1RM 4回 1セット
90%1RM 5回 4セット

<11週目>


60%1RM 3回 1セット
70%1RM 3回 1セット
80%1RM 3回 1セット
90%1RM 5回 5セット


60%1RM 3回 1セット
70%1RM 3回 1セット
80%1RM 3回 1セット
95%1RM 3回 2セット


65%1RM 3回 1セット
75%1RM 3回 1セット
85%1RM 3回 1セット
95%1RM 3回 4セット

<12週目>


70%1RM 3回 1セット
80%1RM 4回 1セット
90%1RM 5回 5セット


70%1RM 3回 1セット
80%1RM 3回 1セット
95%1RM 3回 4セット


75%1RM 3回 1セット
90%1RM 4回 1セット
80%1RM 4回 3セット

<13週目>


70%1RM 3回 1セット
80%1RM 3回 1セット
90%1RM 5回 1セット
95%1RM 4回 3セット


75%1RM 4回 1セット
85%1RM 4回 4セット


1RM測定

まとめ

国体出場経験のあるパワーリフターの友人がパワーリフティング始めたての頃に実施し、これでスクワットの1RMが、140kg→162.5kgにあがったそうです!!!

以下に、友人が語っていた「スモロフプログラムを実施してみての教訓」を記しておきます!!

教訓その1

思っている以上にハードなので、7と8週目の以降サイクル時はしっかり回復を優先するために、負荷(重量、セット数、回数など)を下げること。

教訓その2

相当過酷なので、1RM換算で%RMを求めるのではなく、1RMの90%の値をトレーニングマックス(TM)とし、TM換算で%RMを求めるという方に「いつでも切り替えていい」と自分に言い聞かせておくこと。

教訓その3

減量期や減量期明けのタイミングでは実施しないこと

教訓その4

無理すると体をやる、、、とのことです。

教訓その5

もしその日のメニューが遂行できなかった場合、次の日に実施する。

そこでできればよし!できなければ重量設定を見直す。

教訓その6

休憩は呼吸と気持ちが整うまで取る。
5分でも10分でもいい。15分はさすがに長いかもしれない。とのことです。

教訓その7

睡眠、栄養、ストレッチをしっかりやること

まとめ

以上になります。

みなさんいかがでしたでしょうか?

時間と引き換えに重量を手に入れられるのなら、「やってみたい!!」という方もいるのではないでしょうか?

もし、興味があって時間もあるのなら迷わず試してみてもいいと思います!!

最終更新:2019/05/07

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