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【ジャガーノート法】は 筋トレ玄人向けの筋力向上の極メニュー!

最終更新:2019/04/14

今回は「ジャガーノート法」についての記事を書きたいと思います。

私がパーソナルトレーナーとして色々と書籍を読んできた過程で出会った玄人向けのメニューで、たまたまパワーリフターの友人がやっていましたので記事にしました。

パグ太

点でキツイだけだからやりやすいし、週1だから続けやすいよ!

ジャガーノート法(ジャガーノートプログラム)

ジャガーノートとは「圧倒的破壊力」という意味を持つ単語で、パワーリフターでベンチ、スクワット、デッドのトータルが1000kgオーバーの怪物チャド・スミス氏考案のプログラムです。

考案者チャド・スミス氏執筆のジャガーノート法についてのKindle版書籍がアマゾンにあります。(英語になります。)


(Chad Wesley Smith氏 出典:https://www.youtube.com/watch?v=juUvzQcRjPo)

1ヶ月を1サイクル(ここではウェーブを表現しています。)として、4ヶ月実施するというかなり長期間な内容になっております。

ただし実施頻度は週1回にします。

なので、使い時は「ベンチ、スクワット、デッドリフトの中でどれか1種目を強烈に伸ばしたい!!!!」という欲望がある方が実施するのがいいでしょう。

トレーナーY

これを実践した考案者チャド氏本人は、スクワットのMAX重量を70kgも伸ばしたそうですよ!

 

もちろん、ベンチの重量が強くてひ弱な大胸筋の方は見たことありませんし、デッドリフトを200kg以上あげるような方で脊柱起立筋の縦に長いスジがくっきりと見えていない方はいませんよ!!

という意味では、上記3種目の重量を上げることは必然的にバルクアップにもつながってきます。

トレーナーY

ただ、ジャガーノート法は筋肥大向けのプログラムではないです。なのでがっつり筋肥大はしないと思います。

トレーナーY

ベンチとスクワット、ベンチとデッドリフトの組み合わせはOKですが、スクワットとデッドの組み合わせを同時期にやるのは賢明ではないです。その理由は・・・多分感覚的にわかりますよね?笑

それではやり方を見ていきましょう!

ジャガーノート法をする前に・・・

まずは最大挙上重量(MAX,1RM)を計測しておきます。
そして、ジャガーノート法ではMAXの値の90%を100%として実施します。←この値のことをトレーニングマックス(以下TM)と言います。

ややこしいですね。
(例)
ベンチのMAXが100kgの場合

90kgがジャガーノート法における100%!
ということです。

%TMとはつまり?

100%トレーニングマックス(TM)=90%1RMです!

なので、
90%TM=81%1RM
80%TM=72%1RM
70%TM=63%1RM
60%TM=54%1RM
50%TM=45%1RM
となります。

ジャガーノート法の内容

 <第1ウェーブ:1ヶ月目(4回分)>

・1週目

重量セットレップ
60%1TM510
→10RMは75%1RMですね。ここでいう60%は90%1RMの60%ですので、実質54%1RMに相当しています。なので55%1RMで10回なので比較的容易なスタートが切れるかと思いますが、10rep5setのストレートセットなので、後半セットでバテてくる可能性もありますので、十分に休憩をとって疲労回復させて確実にできるようにしましょう。

・2週目

重量セットレップ
55%1TM15
62.5%1TM15
67.5%1TM310
→ここは容易にいけると思います!

・3週目

重量セットレップ
50%1TM15
60%1TM13
70%1TM11
75%1TM1できるだけ
→75%TMを最大反復は1setだけなのでこれもいけるとおもいます!(ここではベンチプレスを例にコメントをつけております。スクワットとデッドの場合はかなりきついと思います、、)

*ここで大事なことがあります!!!
「基準値(RM換算表の値)を超えて続けられたrep数1回につき、スクワットとデッドリフトなら1.1〜2.3kg、ベンチプレスとショルダープレス(=プッシュプレス、ミリタリープレス)なら0.7〜1.1kgを1RMの値に足します!そしてトレーニングマックス(TM)を計算し直します!」

(例)
75%TM(実質67%1RM)で20回挙がったとする

RM換算表より、67%1RMでは理論上15〜17回上がる

基準値より3〜5回多く挙がっている

1回多いごとに、ベンチプレスなら0.7〜1.1kgプラスするので、2.1〜5.5kgを1RMの値にプラス

「1RMが181.4kg未満の場合はプラスの量を最小限に抑える」というルールがあるので、今回は最小限の値2.1kgを100%TMの値に加える。

1RM100kgのトレーニングマックス(TM)は90kg。それに1.4kgを足した92.1kgが新たなトレーニングマックスに!

4週目分から再計算!

・4週目

重量セットレップ
40%TM15
50%TM15
60%TM15
→調整みたいなものですね。余裕です!

 

<第2ウェーブ:2ヶ月目(4回分)>

・1週目

重量セットレップ
65%TM58
→十分に休憩をとってやれば大丈夫です!おそらく実際やると結構いけちゃうと思うのですが、正確なフォームで1set目と5set目を同じようにやるたいですね!

・2週目

重量セットレップ
60%TM13
67.5%TM13
72.5%TM38
→ちょっとずつ重くなってきましたね。

・3週目

重量セットレップ
50%TM15
60%TM13
70%TM12
75%TM11
80%TM1できるだけ
→さて何回できるか??80%TM≒75%1RMなので最大反復で10回やっとできる感じだと思います。なので、8repを3setは余裕なように感じますが、疲労の影響を考慮すると3set目は結構きついと思いますよ。
十分に休憩をとって頑張りましょう。

・4週目

重量セットレップ
40%TM15
50%TM15
60%TM15
→第3ウェーブ1周目に向けて調整ですね。

 

<第3ウェーブ:3ヶ月目(4回分)>

・1週目

重量セットレップ
70%TM65

・2週目

重量セットレップ
65%TM12
72.5%TM12
77.5%TM45

・3週目

重量セットレップ
50%TM15
60%TM13
70%TM12
75%TM11
85%TM1できるだけ
→85%TM≒75〜80%1RMですので、8〜10回が基準値になります。
さて何回あげられるか??

・4週目

重量セットレップ
40%TM15
50%TM15
60%TM15

 

<第4ウェーブ:4ヶ月目(4回分)>

・1週目

重量セットレップ
75%TM73
→いよいよ大詰めですね。

・2週目

重量セットレップ
70%TM11
77.5%TM11
82.5%TM53

・3週目

重量セットレップ
50%TM15
60%TM13
70%TM12
75%TM11
80%TM11
90%TM1できるだけ
→メインセットは1セットだけですので、気合でどうにかしましょう!!

・4週目

重量セットレップ
40%TM15
50%TM15
60%TM15

ジャガーノート法の考察

私はジャガーノート法は試したことがないのですが、プログラミングの感じからイメージで書きます。

ウェーブ全体の考察

全体的に見ると、「量も強度も少なめ」な印象を受けます。
完全にオールアウトしているのは3週目だけなので、実質1ヶ月に1回だけということですね、、

ですので、筋肥大によっての筋力向上を狙っているわけではないと思います。もちろんストレスをかけてあげないと筋肉が廃用性筋萎縮(使われない筋肉が徐々に減ること)していまいますので、ある程度の負荷をかけるために少しはオールアウトをするようなシステムにしているのではないか?と思っています。

パワーリフター考案ということもあり、パワーリフターの方や「体の見た目はどうでもいいから重量を伸ばしていきたい!」、「ビッグ3の重量がここ最近ずっと伸び悩んでいる、、」という方々が対象になってくるでしょう。

この方法は、技術練習的な要素が強いと感じています。パワーリフティングの試合を想定した「止めあり」のフォームで丁寧に毎セットをこなしていくようなイメージでやるとなお良いと思います。(できない方は普通のフォームでいいと思います。また「できるだけ」みたいな日や1週目などは普通のフォームでいいと思います。)

また、伸び悩んでいる方に対しても優れているのは、伸びやなんでいる方の多くはオーバートレーニング状態になっているからです。

たとえ自分で「そんなことはないと思う」と思っていいても、各トレーニング負荷の変数(重量、回数、セット数、休憩時間、種目数)のどれかが多すぎるだけでもオーバートレーニングに陥るリスクがあります。

そこに、日々のストレスが多すぎたり、生活や食事の習慣だったり、睡眠の量や質だったりが互いに影響しあい決定しています。

その意味で、ジャガーノート法では各トレーニング負荷の変数(重量、回数、セット数、休憩時間、種目数)を総じて抑えてあるので、伸び悩んでいる方には有用なのでは?と感じています。

今は、パフォーマンスアップの原理は「超回復理論」ではなく「フィットネスー疲労理論」の方が主になっています。

これはすごく重要なパラダイムシフトです!
ずっと何十年と「超回復、超回復」と言われ続けてきたのですから、、

フィットネス-疲労理論

負荷をかける

・ストレス反応による適応が生じ、重量などが向上していくはずだが、その分疲労も蓄積される。

疲労の影響の方が即時的に現れるので、適応が進んでいたとしても続けていくと、疲労の影響が色濃く出てパフォーマンス(ここでは1 RM)が低下しがちになる。

だから今度は徐々にテーパリング(=負荷を減らしていって)をしていってあげる!

疲労の抜けるスピードはこれまた即時的。なので、負荷を落とすことで重量などが若干低下するとしても、それ以上に疲労が抜けたことによる恩恵の方が大きくなるため、パフォーマンス的には向上する!!
という理論です。

つまり

負荷をかけ続けて疲労が抜け切れていないことにより1RMや10RMが伸び悩むケースが多いので、そんなお悩みの方にはジャガーノート法でうまーくテーパリング(負荷を減らすこと)してあげると、体力(筋力)減少は最小限にとどめ、疲労が抜けることでグッと重量アップが見込めるのではないか?ということです

パグ太

難しいことはおいといて、長い筋トレ人生いっぺん試してみたいよね!!

最終更新:2019/04/14

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