【徹底解説】パンプ系筋トレの血管拡張に絶対必要なシトルリンとは？摂取量やタイミングは？

最終更新：2019/11/04

今回は「シトルリン」についての記事を書きたいと思います。

シトルリンといえば、アルギニンの同じくらい頻繁にプレワークアウトに使われている成分ですね。

そんな有名成分のシトルリンについて、研究報告なども交えながら書いていきたいと思います。

Contents

1 シトルリンとは？
2 シトルリンを買ってみた！
3 シトルリンの効果は？
4 どうやってシトルリンがアルギニンになるの？
5 シトルリンを摂った感想は？
6 シトルリンの飲み方は？
- 6.1 摂取タイミング
- 6.2 摂取量
7 シトルリンの注意点は？
8 まとめ

シトルリンとは？

シトルリンとはアミノ酸の一種です。

でも体を構成する20種類のうちには入っていないのでなくても体にとって支障はありません。

しかし筋トレにおいては大事な成分の1つで、特に筋肉をパンパンにするストレスを狙うようなプログラムの場合(ex.高回数小休憩のようなやり方)には外せないです。

シトルリンを買ってみた！

そんなシトルリンを買ってみました！
買ったのはだいぶ前ですのでパッケージに年季が入っていますね。

ドクターズベストの方(左側)はパウダー状、ジャローフォーミュラス(右の方)は錠剤状になっています。

どちらの形状にも一長一短がありますので、「こっちの方がいいよ！」というのが自信を持って言えません。

一応、各形状のメリットとデメリットを書いておきます。

パウダー状

＜メリット＞
・筋トレ前20-30分の摂取で効果が現れる

＜デメリット＞
・溶けにくい。シェイカーの底に沈殿しやすい→自分がどれくらいの量を実際摂っているのか不明になる。

錠剤状

＜メリット＞
・溶け残りを心配することがない

＜デメリット＞
・効果が現れる時間がわからない(体感的にはパウダーの倍くらい)

ドクターズベストはコスパがいいメーカーでして、今回のシトルリンも200gで¥1700とお買い得価格になっています。(2019/04/17時点)

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また基本シトルリンはパウダー状が多いのですが、錠剤バージョンも試してみたくなり買った記憶があります。

価格は60粒60gで¥1300程度です(2019/04/17時点)

パグ太

錠剤だと割高なんだね。

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シトルリンの効果は？

シトルリンはそれ自体の筋トレ効果というより、シトルリンが体内でアルギニンに変換されることによってのものです。

つまり筋トレに関連する大事な効果としてはアルギニンと同じなりますね。

アルギニンの主な効果としては以下のようになります。

・免疫を向上させる

・筋血流量を増加させる

・ VO₂MAXを向上させる

などになります。

もっと詳しく知りたい場合はアルギニンについての記事を以前書いていますので見てみてください。

【徹底解説】エビデンスをもとにアルギニンの筋トレ効果を考察

どうやってシトルリンがアルギニンになるの？

アルギニンを摂取する目的で一番大きなものは、やはり

【血管を拡張することでのパンプアップ強化】で筋肥大ストレスを高めること

ですよね。

そんなアルギニンは体内での【オルニチン回路】で作られます。

その時の材料がシトルリンになるわけです。

で、シトルリンがアルギノコハク酸を経てアルギニンになると、アルギニンの持つ効果が発動です！

つまり、オルチニン回路に戻るか？NOサイクルに入るのか？になります。

この時【NOサイクルに入る】の方に進んだアルギニンは、血管拡張効果を引き出してくれます！！

この状況で筋肉がパンパンになるまで追い込むと、いつも以上に筋肥大を加速させてくれます！！

シトルリンを摂った感想は？

シトルリン単体で摂取することは少なくて、だいたいがプレワーク＋シトルリン単体というブレンドの使い方を私はしています。

プレワークにアルギニン1〜2g、シトルリン1〜2g入っていることが多いので、アルギニンを3g、シトルリンを3g足している場合が多いです。

ですので、シトルリン単体で使った時の感想や体感のデータが少ないのであれですが、上記のような摂り方をした場合の感想を書きます。

・特にスーパーセットでやった時や、高回数/短休憩のやり方をした時など、筋肉をパンパンにさせるような筋トレをした時のパンプ感が摂っているのといないのとでは全然違う！！

・上記のようなやり方の筋トレをアルギニン、シトルリン系を摂らずにやると休憩を3分とか取るとすぐにパンプが冷めてしまうが、摂って筋トレをやるとパンプの持続力が長くなっている実感がある！！

これが主な体感です！！

やはり血管をキューっと収縮させる筋肉(＝血管平滑筋)のスイッチをOFFにするため、単純に血管機能低下により意図的に血液の循環低下を引き起こして血液が対象筋に溜まる量が多くなるのと、代謝の産物が血中に溜まっていくため浸透圧の関係でどんどん水分も溜まっていき・・・という感じの好循環ができてパンッパンッになるんでしょうね。