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【徹底解説】パンプ系筋トレの血管拡張に絶対必要なシトルリンとは?摂取量やタイミングは?

最終更新:2019/11/04

今回は「シトルリン」についての記事を書きたいと思います。

シトルリンといえば、アルギニンの同じくらい頻繁にプレワークアウトに使われている成分ですね。

そんな有名成分のシトルリンについて、研究報告なども交えながら書いていきたいと思います。

シトルリンとは?

シトルリンとはアミノ酸の一種です。

でも体を構成する20種類のうちには入っていないのでなくても体にとって支障はありません。

しかし筋トレにおいては大事な成分の1つで、特に筋肉をパンパンにするストレスを狙うようなプログラムの場合(ex.高回数小休憩のようなやり方)には外せないです。

シトルリンを買ってみた!

そんなシトルリンを買ってみました!
買ったのはだいぶ前ですのでパッケージに年季が入っていますね。

ドクターズベストの方(左側)はパウダー状、ジャローフォーミュラス(右の方)は錠剤状になっています。

どちらの形状にも一長一短がありますので、「こっちの方がいいよ!」というのが自信を持って言えません。

一応、各形状のメリットとデメリットを書いておきます。

パウダー状

<メリット>
・筋トレ前20-30分の摂取で効果が現れる

<デメリット>
・溶けにくい。シェイカーの底に沈殿しやすい→自分がどれくらいの量を実際摂っているのか不明になる。

錠剤状

<メリット>
・溶け残りを心配することがない

<デメリット>
・効果が現れる時間がわからない(体感的にはパウダーの倍くらい)

ドクターズベストはコスパがいいメーカーでして、今回のシトルリンも200gで¥1700とお買い得価格になっています。(2019/04/17時点)

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また基本シトルリンはパウダー状が多いのですが、錠剤バージョンも試してみたくなり買った記憶があります。

価格は60粒60gで¥1300程度です(2019/04/17時点)

パグ太

錠剤だと割高なんだね。
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シトルリンの効果は?

シトルリンはそれ自体の筋トレ効果というより、シトルリンが体内でアルギニンに変換されることによってのものです。

つまり筋トレに関連する大事な効果としてはアルギニンと同じなりますね。

アルギニンの主な効果としては以下のようになります。

・免疫を向上させる

・筋血流量を増加させる

・ VO₂MAXを向上させる

などになります。

もっと詳しく知りたい場合はアルギニンについての記事を以前書いていますので見てみてください。

【徹底解説】エビデンスをもとにアルギニンの筋トレ効果を考察

どうやってシトルリンがアルギニンになるの?

アルギニンを摂取する目的で一番大きなものは、やはり

【血管を拡張することでのパンプアップ強化】で筋肥大ストレスを高めること

ですよね。

そんなアルギニンは体内での【オルニチン回路】で作られます。

その時の材料がシトルリンになるわけです。

 

で、シトルリンがアルギノコハク酸を経てアルギニンになると、アルギニンの持つ効果が発動です!

つまり、オルチニン回路に戻るか?NOサイクルに入るのか?になります。

 

この時【NOサイクルに入る】の方に進んだアルギニンは、血管拡張効果を引き出してくれます!!

この状況で筋肉がパンパンになるまで追い込むと、いつも以上に筋肥大を加速させてくれます!!

シトルリンを摂った感想は?

シトルリン単体で摂取することは少なくて、だいたいがプレワーク+シトルリン単体というブレンドの使い方を私はしています。

プレワークにアルギニン1〜2g、シトルリン1〜2g入っていることが多いので、アルギニンを3g、シトルリンを3g足している場合が多いです。

ですので、シトルリン単体で使った時の感想や体感のデータが少ないのであれですが、上記のような摂り方をした場合の感想を書きます。

・特にスーパーセットでやった時や、高回数/短休憩のやり方をした時など、筋肉をパンパンにさせるような筋トレをした時のパンプ感が摂っているのといないのとでは全然違う!!

・上記のようなやり方の筋トレをアルギニン、シトルリン系を摂らずにやると休憩を3分とか取るとすぐにパンプが冷めてしまうが、摂って筋トレをやるとパンプの持続力が長くなっている実感がある!!

これが主な体感です!!

やはり血管をキューっと収縮させる筋肉(=血管平滑筋)のスイッチをOFFにするため、単純に血管機能低下により意図的に血液の循環低下を引き起こして血液が対象筋に溜まる量が多くなるのと、代謝の産物が血中に溜まっていくため浸透圧の関係でどんどん水分も溜まっていき・・・という感じの好循環ができてパンッパンッになるんでしょうね。

シトルリンの飲み方は?

摂取タイミング

筋トレの90分前の摂取
アルギニンと一緒に摂るのがいい

 

①アルギニンは摂取後約30分で血中濃度がピークに達します。

②その後、血管拡張を起こすまでに血中濃度ピークから30〜60分かかります。

 

つまり①と②から

アルギニンは摂取後60-90分で血管拡張効果を発揮し始める
ということです。

そしてシトルリンはアルギニンよりももう少し段階を経る必要がありますので

シトルリンは摂取後90分で効果を発揮し始める
というイメージになります。

以上から、アルギニン&シトルリンを摂取するタイミングは

筋トレのメインセットが始まる90分前に摂取する
というのが理想的かと思います。

摂取量

アルギニンの摂取量は5-6gがいいと言われています。

そこで、シトルリンを摂る場合はアルギニンよりも少し多くの分解の過程を踏まないと、血管拡張などの効果を得ることができないので、その分少し多く摂るイメージで7-9gがいいかと思います。

なので摂取量のイメージとしては以下のような感じがいいと思います。

<シトルリン単体で摂る場合>
7-9g

<アルギニンと一緒に摂る場合>
アルギニン5-6g、シトルリン2-3g

シトルリンの注意点は?

シトルリンが後々アルギニンになります。

なので、シトルリンを多く摂りすぎると後々アルギニンの量が体内で増えてしまいます。

アルギニンは強めのアルカリ性ですので、一度に摂りすぎると胃腸の調子が悪くなる恐れがありますので、シトルリンは摂っても8-9gに抑えておきましょう。

またアルギニンと一緒に摂る場合も同じで、アルギニンのおまけ程度に摂るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

シトルリンはプレワークで入っていいないことはほぼないくらいの勢いで各メーカーが配合していますし、私の中での体感もしっかりとあったと感じている成分です。

ですので、シトルリンはオススメできる成分です。

もしプレワークに1g程度しか入っていないようであれば、(アルギンんとの兼ね合いもありますが)シトルリン単体を購入して3g程度追加してみる方がパンプ感にいい影響が出ると思います。

理想のシトルリン摂取時間は筋トレの90分前と書きましたが、プレワークはいろんな成分が複合されていますので、そのプレワークの摂取推奨時間に従うのが一番かと思います。

実際のところ、筋トレ開始の30分前に摂っても十分に効果を感じることができましたので。

最後にメリットデメリットはそれぞれありますが、プレワークと一緒に摂取するなら、上記のように筋トレ30分前とかに飲むことが多いと思いますので、消化吸収のことを考量し【パウダー状】の方をオススメします。

メーカーのチョイスは、値段ならオールマックスがいいと思います。
また、値段は少し上がりますが私の摂っていたドクターズベストも良かったのでオススメですよ!

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最終更新:2019/11/04

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