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意外と密接!【筋トレと呼吸】について

最終更新:2019/05/06

今回は筋トレのテクニックの1つとして「呼吸」について書いていきたいと思います。

いつもサプリメントのレビュー系や成分の解説記事を書いていますので、たまにはこういう記事もいいですよね。

パグ太

これが意外と深いんだよなぁ!

呼吸と自律神経の関係性

まずは呼吸と自律神経の関係性ということで、皆さんに質問なのですが、

筋トレをしている時は、自律神経の状態がどのようになっていると理想でしょうか?

自律神経の状態にも3パターンあります。

・交感神経優位の状態

・副交感神経優位の状態

・両者のバランスが取れている状態

これを踏まえて、筋トレ中はどの状態になっているのがいいですかね?

 

私の答えは2つあります。

それは、

・高重量をガッツリあげる時、BIG3をやる時、1RMを測定したい時など、大きな筋力発揮をする場合では、交感神経が完全優位になっているのが理想的だと思います。

 

・低重量で丁寧に効かせたい場合、低重量で高回数/短休憩でパンパンになるまで追い込む場合など、大きな筋力発揮をしない場合では、自律神経の両者のバランスを整えておく方がいいと思います。(ただし最後の追い込みの時は交感神経優位の方がいいと思います。)

ということです。

 

今回は呼吸と自律神経の話ですので、呼吸を絡めてよく言われているのが以下になります。

・息を吐くとき:交感神経優位になる

・息を吸うとき:副交感神経優位になる

また、その逆も然りと言われています。

・交感神経を優位にするには、息を強く吐く/浅い呼吸を早く繰り返す

 

・副交感神経を優位にするには、息をゆっくり大きく吸う/深い呼吸をする

これらを踏まえて、以下で筋トレ時にベストな呼吸法を説明していきます。

筋トレのインターバル中のベストな呼吸法

高重量、1RM,BIG3など高い筋力発揮が必要な時

メインセットに入るまでに、浅くて早い呼吸や強く息を吐く呼吸をする!!

これで、仮にメインの動作中は息を止めていても、その前までに交感神経優位になるようにしていれば、高い筋力発揮ができる状態に持っていくことができます。

パグ太

メンタルトレーニングの世界では「サイキングアップ」という心理技法として、実は有名なんだよね!

サイキングアップの具体例としては、試合前に気合を入れるための掛け声や叫び声、またマーベル映画「ブラックパンサー」に出てくる部族が戦闘前に発している掛け声?的なものがありますね!

高い筋力発揮が必要でない場合

このような場合でもどうしても筋トレ中は、心身にストレス/負荷がかかるため交感神経優位な状態になります。

休憩中も終始、闘争or逃走モードの交感神経優位なままでは、体力や集中力の消耗が激しくて休憩中にも体力を奪われてしまいます。

だから1回の筋トレが長続きしなかったり、筋力や集中力を欠いて後半がイマイチな筋トレになってしまうことにもつながります。

トレーナーY

または、例えばすごく興奮した状態でスタンディングバーベルアームカールをやるとしたら、握力(前腕)の力がものすごく入ったり、肩に力が入ったりなど余計なところに意識が削がれていまい上腕二頭筋への効きがイマイチだったなんてことはよくある話です。

ですので以下が大切になります。

高い筋力を発揮するメニューの時以外は、深くて大きな呼吸をする。

これで少しでも副交感神経優位な方向に持っていくことで、自律神経のバランスを整えることにつながります。

それが、筋トレの質を終始高めるor下がらないようにすることに貢献すると思います。

筋トレの動作中のベストな呼吸法

呼吸の仕方と、(原始)反射(原始反射:人が生まれながらに持っている反射機能)にも実は密接な関係があります。

パグ太

反射というのは、本人の意思とは無関係に起こるカラダの反応のことだよ!

高重量、1RM,BIG3など高い筋力発揮が必要な時

実施前に息を大きく吸って動作中はずっと止めておく。

トレーナーY

不意打ちですみません。

高重量でガッツリやる際は、自律神経の話以前に体幹の安定性を高めるために、大きく息を吸ってお腹に空気を溜めて、息を堪られていた方がいいです。

体の前面にある筋肉を鍛える場合

体の前面、つまり胸/腹筋/腕(上腕二頭筋)/太もも(前)など、解剖図の正面像に写っている筋肉を鍛える場合のことです。

息を吐くときに屈筋群、つまり体を曲げる方向に働く筋肉が活性化しやすくなります。

体を曲げる筋肉のほとんどが体の前面についている筋肉パーツですね。

トレーナーY

つまり、息を吐くと体の前面の筋肉が働きやすくなるということです。

体の後面にある筋肉を鍛える場合

また、その反対に息を吸うと、体を反らす方向に働く筋肉が活性化しやすくなります。

なので体の後面についている背筋群などには刺激が入りやすくなりますね。

トレーナーY

ただし、理論上はそうでも実際は息を吸うと背中の筋肉に効きやすくなるかと言えばそうではありませんね。

息を吸うと、肺に空気が入る分だけ膨れて、肋骨や胸の部分を外側に押し出すようなチカラが加わりますね。

そうすると背筋が引き延ばされることになってうまく収縮感を得ることができません。

つまりこれが原始反射による筋の活性化作用を打ち消してしまうんです。

(ただこれはどちらがより優位か?という研究報告が出ているわけではなく、あくまで私の主観によりますが、実際に試してみると、おそらく息を吸うより吐いた時の方が背中の収縮感は強いのではないでしょうか?)

ですので以下のようにするのがいいです。

息を吐きながら収縮させるか、動作中息を止めておく。

パグ太

背中は効かせるのが難しいから、できれば息は止めておいたほうが背中の筋肉に集中できるよ!

また、そしたらこのようなギモンも浮かんできませんか?

じゃあ、お尻とかもも裏とか鍛える場合にはどうしたらいいの?

この問いの答えは個人的には以下です。

お尻やもも裏を鍛える時には、高重量,1RMなどの時と同じように【息を吸ったのち、動作中は呼吸を止めておく】のがいいと思います。(きつくなってきたらしっかり呼吸をしてまた息を止めます。)

なぜかというと、動作中に呼吸をすると腰が反るような代償が出て、

お尻やもも裏の効きが弱くなってしまうからです。

レッグカールをやっていて、きつくなってくると自然と腰が反ってくるように感じたり、ヒップスラストでお尻というより腰にきたりとかありませんか?

おそらく動作中に息を吸ったり吐いたりしていると、上記のような感じになりやすいと思います。

ですので、お尻やもも裏を鍛える際も呼吸は事前に吸っておいて止めながらやった方がいいと思います。

まとめ

まとめると以下のようになります。

筋トレのインターバル中の呼吸

・高い筋力発揮が必要な時のインターバル中は浅くて早い呼吸や強く息を吐く呼吸をする】

 

・上記以外のとき【大きくゆっくりとした呼吸をする

筋トレの動作中の呼吸

・高い筋力発揮が必要な時【事前に大きく息を吸い込み、動作中は息をこらえる

・体の前面の筋肉を鍛える時【息を吐きながら上げ(筋肉が縮む動作をして)、息を吐きながら下げる(筋肉にストレッチがかかる動作をする)】

 

・体の後面(背中)の筋肉を鍛える時【息を吐きながら引き(筋肉が縮む動作をして)、息を吐きながら戻す(筋肉にストレッチがかかる動作をする)】または【事前に大きく息を吸い込み、動作中は息をこらえる

→個人的には後者の方をオススメします。

 

・体の後面(お尻やもも裏)の筋肉を鍛える時【前に大きく息を吸い込み、動作中は息をこらえる

いかがでしたでしょうか?
おそらく文章がヘタで結構分かりにくい点もあったかと思いますので、何度も「ン?どういうこと?」となりながらも何度も読み返してくれた方がおりましたら、その辺りは申し訳ございません。

 

呼吸に関しては知っていると知らないでは、筋トレ効果が少し違ってきますし、怪我の予防にもなりえますし、プラトーになった時の打開策にもなるかもしれません。

また、たとえ追い込みきれなかったり、筋トレ回数が少なくても、呼吸の仕方のような小さな積み重ねが大きな差になるとも限りませんので、知識の引き出しに入れておいてもいいかもしれませんよ!

最終更新:2019/05/06

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