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【徹底解説】ホエイプロテインの種類!WPC,WPI,WPHの特徴や違いを解説!




最終更新:2019/07/20

今回はサプリレビューやフォーム解説ではなく、ホエイプロテインの種類についての記事を書きたいと思います。

筋トレをガッツリされている方でしたら、WPCとかWPIとかいう単語を聞いたことがあるのではないでしょうか?

で、以下のような知識がある方もいると思います。

WPCよりWPIの方が吸収速度が速くて、一番早いのはWPHだ

確かにこれがほぼ正しくて、知っておくべき第一優先の知識だと思います。

ではこのようにギモンに思いませんか?

なんで吸収が早いの??

とか

速さの差はいったいどれくらいなの??

とかです。

私は気になっちゃうんですよね笑

なのできっと私に以外にも同じように疑問に思っている方々がいるんじゃないかなぁ?と思い、記事にしてみようと思いました!

ホエイプロテインの種類

プロテインには、ソイやカゼインやホエイ、他にはピー(えんどう豆)などの種類があります。

その中のホエイプロテインというのが、プロテインパウダーの原料としては一番多く使われています。

そんなホエイプロテインにも種類があり、以下のように分けることができます。

WPC

WPI

WPH(ホエイペプチド)

それでは最初、「一般的に言われていること」を書いていきます。

WPC

まず、WPCこと「ホエイプロテインコンセントレート」

特徴は以下の点になります。

・市販のプロテインのほとんど

・たんぱく質含有量75%前後

・製法が簡単なので安価で手間いらずに作れる

トレーナーY

WPIやWPHならそれが売りになるので表記していることがほとんどですが、WPCとは書いてくれていないものがほとんどです。なのでたんぱく質含有率を参考にして推測できます!!

市販でWPCが多いということは、それだけ安く早く製造できるからということもあり、製法的には一番手っ取り早いです。

逆に言えば、それだけパウダーの質が甘く、たんぱく質以外にも糖質や脂質が少し残っているため、たんぱく質含有量が下がります。

で、糖分は主に乳糖と言われるもので、一定数存在する「乳糖不耐症」の方とは相性が悪いですね。

パグ太

牛乳でお腹を下す方はWPCはオススメできないよ!

トレーナーY

とにかくメリットは「安さ」なので、大量消費する方やプロテイン初心者の方にはオススメです。

WPI

次にWPIこと「ホエイプロテインアイソレート」を説明します。

まずは特徴は以下の点ですね。

・WPCより値段が少し高い

・WPCよりも消化吸収速度が速い

・タンパク質含有量85%前後

アイソレートは糖質や脂質を取り除くことができているので、たんぱく質含有率がさらに高まっていますね。

これはより精密な製法によって、余分な成分を除去していますのでその分のコストが値段に上乗せされている分WPCより少し値段が高いです。

また、消化吸収がWPCより早いのは、アミノ酸のつながっている個数が少ないからです。

イメージ図を描いてみます。

青マルはアミノ酸を表していて、このようにいくつかつながった状態を【ペプチド】といいます。

青マルが1個:アミノ酸

青マルが2個:ジペプチド

青マルが3個:トリペプチド

青マルが4個:テトラペプチド


青マルが50個以上:たんぱく質

パグ太

つまり、アミノ酸が2つ以上くっついたものをペプチドって言って、ペプチドが集まったものをたんぱく質って言うよ!

なので、青マルの数が少ないほど分解(消化)に時間がかからないです。

上図のように、WPCよりWPIの方が青マルの数が少ないので、消化にかかる時間が少なくなるため、消化吸収時間が短くなるということですね!

パグ太

超有名なゴールドスタンダードはWPIだよ!!

→あれ??ゴールドスタンダードの100%WPIって言うプロテインが出ています!!発売したの最近ですかね??

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WPH

今度はWPH、つまり「ホエイプロテインハイドロリセート」を説明しますね。

パグ太

ホエイペプチドとも言われているよ!

・WPIよりさらに値段が高い

・WPIよりもさらに消化吸収速度が速い

・タンパク質含有量80%前後(WPIよりも低い)

WPHは、ジペプチドやトリペプチドのレベルまですでに分解させているため、消化吸収にかかる時間がWPIよりもさらに速くなります。

注意

ただし全ての製品で「ジ」や「トリ」のレベルにまで分解されているかは正直わかりません。

メーカーによっては「テトラ」かもしれませんしそれ以上のこともあります。

なので、その場合はWPIと消化吸収が大して変わらないという報告がされていたりもします。

トレーナーY

ペプチドの大きさを見抜くことはできませんので、WPHのプロテインを買う場合はレビューとかメーカーをしっかり見た方がいいと思います。オススメはやっぱりオプチマムがいいと思っていますし、値段が高くて味も微妙ですがゴールドジムも間違いはないと思います!

パグ太

あとはニトロテックも基本タイプでWPI&WPHなんだよ!




値段はどれくらい違うの?

WPCとWPIとでの価格差:10〜20%くらい!

WPIとWPHとでの価格差:30%くらい!

なので、

WPCとWPHの価格差は:40%くらい!!!

パグ太

うわっ、WPCとWPHじゃ倍くらい違うね汗

WPCvsWPI(マイプロテイン)の場合

インパクトホエイ(WPC)が1kgパック2,790円で、インパクトホエイ(WPI)が1kgパック3,490円となっていましたので、20%くらい価格がアップしていますね。

WPCvsWPI(バルクスポーツ)の場合

ビッグホエイ(WPC)が1kgパック2,772円で、アイソプロ(WPI)が1kgパック3,086円となっていますので、10%くらいの価格アップでしかないです!

WPIvsWPH(オプチマム)の場合

ゴールドスタンダード(WPI)が2.3kgで6,615円、ハイドロホエイ(WPH)が1.6kgで6,726円と成っています。

なので1kg換算値に直すと、2,876円と4,203円となり、その差は33%です!!

吸収速度はどれくらい違うの?

WPCの血中アミノ酸濃度ピーク:摂取後約70分

WPIの血中アミノ酸濃度ピーク:摂取後約30分

以下が参考グラフになります。

(出典:https://f1racemanager.com/protein-absorption-rate-chart/)

トレーナーY

WPCとWPIで約2倍も消化吸収速度が違いますね!

WPHはもう少し速いので恐らく20分くらいでしょうか。

一度にどれくらい摂るのがいい?

一度に多くの摂取すると吸収できない分が脂肪になったりしないの?

と思ったり、それから派生してか

一度に摂取するのは30gまでにした方がいいんじゃないの?

とどこかで聞いたことがある方などいると思います。

トレーナーY

私自身も、実際にお客さんから上記のような質問を受けたことがあります!

それでは一体、一回あたりどのくらいのたんぱく質の量を摂取するのがいいのでしょうか?

それでは結論から、、、

トレーナーY

残念ながら、これに関する研究報告を見つけることはできませんでした、、(すみません)

ただし!!

その代わりとして1日あたりで多量摂取した場合の研究報告はいくつか見つけることができましたので、書きたいと思います!




研究報告①

趣味レベルで筋トレをしている男女48人(37人男性、11人女性、平均170cm&70kg)を普通たんぱく質摂取群と高たんぱく質摂取群に分けた。
*本当は73人いたが25人脱落のため、完遂できたのは48人

普通たんぱく質摂取群:平均2.3g/kg

高たんぱく質摂取群:平均3.4/kg

期間は6週間

筋トレは週5で1日2〜3部位(1部位につき2〜5種目で3セット)

を実施しました。

その結果・・・

体脂肪減少率:普通摂取群-0.6% vs 高たんぱく質摂取群-2.4%(A図)

体重:普通摂取群で有意に増加(A図)

スクワットやベンチの1RMや垂直跳び:有意差なし(B図)

A図

*BW:Body weight=体重
*FFM:Free Fat Mass=除脂肪体重
*FM:Fat Mass=体脂肪量
*%BF:%Body Fat=体脂肪率
*NS:Not Significant=有意ではない
*出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

B図

*NS:Not Significant=有意ではない
*出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

参考 研究報告2015.アメリカ

トレーナーY

高たんぱく質摂取(3g/kg以上)では、筋力や除脂肪体重には影響は無いことがわかりますね。しかし!体脂肪率の減少度合いは高たんぱく質摂取の方が大きいので、高たんぱく質摂取が太るというのは間違いかもしれないですよ!!

研究報告②

30人の趣味レベルの筋トレをしている男女30人を対象群と高たんぱく質群に分けた。

高たんぱく質群:4.4g/kgで8週間
*同じ量のたんぱく質、炭水化物、脂質を摂取することを誓約

対象(コントロール)群

その結果、筋トレ総負荷量、体重、体脂肪量、除脂肪量、体脂肪率のどれも群間で優位な差はなかった!!!

パグ太

たんぱく質を、必要以上にいっぱい摂って筋トレしても、筋肉量(除脂肪量)に有意差ないんだね、、、

トレーナーY

ですが、逆の見方をすれば、高タンパクにしても吸収できなくなって体脂肪として溜まるということも無いようですね!!!

参考 研究報告2014.アメリカ

まとめ

ホエイプロテインの種類(WPC,WPI,WPH)について、基本知識レベルよりももう少し掘り下げて紹介しょうと思いましたが、あまり研究報告が見つからずに苦労しました。

その中でも具体的な吸収速度の差が判明したことは良かったです!

結集アミノ酸濃度のピークは

WPC70分、WPI30分、WPH20分

くらいになると思われます。

血液の中のアミノ酸のピークが早いほど、消化吸収が早く行われているということにもなります。

また、一度にどれくらいの量を摂取すればいいのか?ですが、「一度に」の研究報告が見当たらず、いくつか見つけたものすべて「1日」単位でした。

つまり、プロテインの「1回量」よりも「1日量」の方が重要性が高いということにもなるかもしれません。

トレーナーY

筋トレ後30分はゴールデンタイムと言いますが、1日全体を通してゴールデンな栄養補給をしていないと筋肥大がうまく進まないのは事実です!

また、3g/kg程度の高たんぱく質摂取によるパフォーマンスや筋肥大への影響は少なそうです。

そして、高たんぱく質摂取で余分に摂ってしまったん分のたんぱく質は体脂肪になるというよりも、研究報告ではむしろ体脂肪の減少につながったりしていましたので、太る効果は少なそうですよ!!

今回はこんなところで終わりたいと思います!

トレーナーY

引き続きサプリレビュー、筋トレフォーム解説も極めます!!

最終更新:2019/07/20




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