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[徹底解説]デッドリフトの1から10までの完全解説!|初心者さんから経験者さんまで!





最終更新:2019/08/01

今回は大物をいきたいと思います!!!

5,000字。いや10,000字覚悟の旅に出たいと思います笑!

それより最近の悩みは細かく動画を貼り付けたいのですが、ページの読み込み速度が遅くならないか??ということ。汗

詳しい方教えて欲しいです。。

できるだけ分かりやすいようにバンバン動画を刻んで貼りたいのですが、どういたらいいのでしょうね。

っと、前置きというかグチはこの辺にしておきまして。

早速、教科書レベルに詳しく正しいことを書いたデッドリフトについての記事を作りたいと思います。

(もし「ん?この部分おかしくね?」と思われた方がいましたら遠慮なく連絡orコメントくださいね!)

それではデッドリフトの記事完成を目指して旅に出ましょうか!!!

Contents

デッドリフトってどんな種目?

まず、ここからスタートの方もいるはずです。

聞いたことあるけどやったことない

という声も多く聞こえてきそうですね!

そんな方のためにまずは動画をご覧ください!!!

<デッドリフトの動画>

これが私の信じるデッドリフトのフォームです。

フォームやポイントに正解はなく十人十色なのがいいところでもあるのですが、デッドリフトは一歩間違えれば怪我や痛みにつながります。

なので、私の中である程度「このフォームがベース」という「基本の形」があります!

デッドリフトで鍛えられる部位は?

デッドリフトでは体のほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。

強いて言うなら以下の部位に効きます。

・太もも前

・太もも裏

・お尻

・腰

・背中

・体幹

特に私の考えるベースのフォームは、ポステリアチェーンという、太もも裏、お尻、腰、背中に重点的に刺激が入るフォームになります。

トレーナーY

あるパワーリフターの方の言葉ですが「デッドリフトが弱くて腰や背中が厚い人はいない。」と言わっていますよ!!裏を返せばデットで腰や背中をデカくすることは十分可能です!

デッドリフトのやり方/フォーム

さて、では気を引き締めてやり方やフォームを見ていきましょう!

けっこう細かく書いてありますが、基本的なことも書いているので知っている情報がある方もいると思いますが、その時はサーっと流す方向で!

デッドリフトのやり方/フォーム①「バーベルのセッテイング」

まずここが意外な落とし穴なんですよね。

特に初心者などデッドリフト経験が浅い方ほど陥りやすいです。

それは何か?というと、

バーベルの高さ/プレートの直径

です。

どういうことかと言いますと、

例えば、身長180cmの人が上記画像のようにバーだけでデッドリフトをしようとした場合どうなりますかね??

絶対に腰が丸まるか、体が床と平行くらい体を倒さないと腰をまっすぐにできないですよね。

これはバーベルの高さが低いからです。

トレーナーY

つまり、いいフォームで行うためにはバーベルがある程度の高さにないといけないんですよ!

具体的には、20kgプレートを付けるくらいの高さは欲しいところです!

ただ、バーだけでも10~20kghはあるので、合計すると60kg程度になりますよね。

これは初心者の方にはかなりきついです。。

そこでアドバイスとしては以下です。

プレートをつけたバーベルの下にプレートを敷いて高さをかさ増しする

具体的には、

すねの半分より少し下

のあたりまで高さをあげたいですね。

身長の低い方、腕の長い方、脚が短めな方であれば、10kgプレートつけた程度の高さで良いかもしれません。

そして経験者のフォーム修正の場合だったら初めから60kgを扱えるかもしれません。

そうでないならば、フォームを覚えるまでは「かさ増し方法」を選択することが良いと思いますよ!

トレーナーY

先を急がずに、真っ白な状態の時に正しいフォームを習得しておいたほうがいいですよ!あとから修正をかけようとするとクセがついていて直すのに時間がかかることが多々あります。




デッドリフトのやり方/フォーム②「足は腰幅/手は肩幅より少し広く」

パグ太

手幅と足幅は画像くらいね!

特に足幅には大きく2種類あります。

・ナロースタンス
(別名:ヨーロピアンスタイル、コンベンショナルスタイル)

・ワイドスタンス

腰幅の「ナロースタンス」と大きく開く「ワイドスタンス」とがあります。

それぞれに健康上、競技上の一長一短がありますが、ここでは一般的な幅である「ナロースタンス」での説明をしますね。

ナロースタンスの長所と短所

長所

お尻やもも裏を鍛えやすくなる。

短所

腰のストレスが増加する。
(お尻を後ろに引くので体を前に倒す必要があるため)

お尻やもも裏が固いと腰を痛める
(腰や背中が丸まりやすいため)

トレーナーY

脚(大腿骨)の長い人や腕の短い人はさらに体を倒す必要があります。また、腰の怪我や不調がある方は腰をさらに痛めてしまうリスクがあることに注意しましょう。

パグ太

おぉ!デッドリフトなら足の短い僕でも輝ける!!

ちなみにですがワイドスタンスのことも書いておきますね!

ワイドスタンスの長所と短所

パグ太

パワーリフターの方とかはもっとワイドだったりするんだよ!!
長所

重い重量が持てて、腰のストレスが減る。
(上体が起きたフォームになり、テコの原理的に力発揮に優位になるため)

短所

お尻やもも裏への刺激が減る。
(太もも前や内ももに分散してしまうから)

内ももやお尻が固いと腰を痛める
(腰や背中が丸まりやすいため)

一見すると、

ワイドスタンスの方がいいのでは?

と思いますね。

でもこれには深い回答がありまして・・・

要約すると以下のような理由でナロースタンスの方がオススメです!

①ボディメイクをしている方やスポーツ競技者にとっては、より重いものを持てる工夫より、筋力や筋量を確実に向上させることの方が重要です。その面においては腰幅(ナロースタンス)の方が優れています。

②また、いくら筋肉にとっていい方法でも腰に悪かったら長い目で見たらアウトですよね、、なので腰の負担は軽減しておきたいです。→この点ではワイドスタンスがいいです。

③デッドリフトでは太もも前には自然と刺激が入るので、後面の刺激をいかに増やすか?をうまく考えたフォームがいいです。→ナロースタンスがいいです。

上記の①〜③の理由から、私の指導スタイルとしてオススメのフォームは

腰の負担が減るようにフォームを考えた上でのナロースタンス

です!!!

トレーナーY

この記事で私が執筆するのは、このフォームについてです!!

デッドリフトのやり方/フォーム③「バーとすねをくっつけて、肩はバーの真上」

まずはバーベルとすねの間の距離感を以下のようにします。

拳1個分〜すねにくっつく程度の距離感

次に「肩とバーの位置関係」つまり体の傾き具合に関してです。

オススメなのは下記画像くらいの程度ですね!

傾きすぎる(肩がバーよりかなり前)と、腰のストレスがかなり増加してしまいます。

一方、体を立てすぎる(肩がバーより手前)と、お尻やもも裏への刺激が落ちて、腕に力が入りやすくなり、上げる時にバーが膝を通り越しにくくなり、、、いいことなしです。

なので、「肩がバーの真上orほんの少し前」のフォームが上記の両ポイントの真ん中の案といいますか、「腰のストレスを適度に抑え、お尻やもも裏の刺激を保ち、上げやすいフォーム」ということになります!

トレーナーY

バーとすねの位置関係が「拳一個分〜すねにくっつく程度の距離」かつ「肩がバーの真上or肩が少し前」のフォームにすることです!




デッドリフトのやり方/フォーム④「つま先を10°だけ開き、かかと体重にする」

爪先を少し開くことでお尻が少し使いやすくなります。

例えば、立った状態で爪先を外側にどんどん開いていくと、お尻の外側の部分がキューっと使っている感じがしてくるはずです。

爪先を開きすぎるとデッドリフトがやりづらくなってしまい、それではいけませんので、10°程度だけ開くようにしてお尻の刺激を少し増やしましょう!

さらにかかと体重にすることで、お尻やもも裏の筋肉がさらに使われやすくなります。

パグ太

お尻を後ろにグッと突き出すとかかと体重になりやすいよ!つま先が浮くほどかかと体重にしちゃダメ!そういう人は「足首の真下体重」のイメージにしてね!

さらにポイント!

爪先の向きと膝の向きを一致させる。
→つま先を10°外に開いているので、膝も少し外側に突っ張る

緑矢印の方向に少し膝を張ることで、さらにお尻に刺激が入りやすくなりますよ!

デッドリフトのやり方/フォーム⑤「空気をお腹に溜める」

つまり「腹圧を上げる」ということですね!

で、息の吸い方にもいくつかポイントがあります。

息の吸い方

①お腹に空気をめいいっぱい入れる

息を吸うとき「お腹は風船」というイメージを持ち四方八方全体を膨らませるイメージで空気を溜める!

③お腹がパンパンになるまで息を吸い込んだら、グッと息をこらえる。

④バーベルを上げていき、直立するまで息を吐かない。

*高齢者の方や高血圧の方、心臓血管系イベントのリスク(肥満、高脂血症、LDLコレステロール↑など)をお持ちの方はこの方法を行う際にドクターに相談したほうがいいです。

パグ太

山に持って行ったポテチの袋のイメージ!!笑

つまり、富士山とか標高の高い山に持っていった時のポテチの袋ってパンパンになりますでしょ?

あのパンパン状態の時は、袋の形はなかなか変わらないですよね!

人のお腹もこれと一緒で、内圧が低いとクシャッと曲がりやすくなりますが、内圧が高くてパンパンになっていれば曲がりにくくなります!

トレーナーY

実際、このポイントが腰を痛めるか痛めないかを一番左右するかもしれません!




デッドリフトのやり方/フォーム⑥「肩を下げ、胸を斜め上に突き上げる」

今の状態を想像したとしたら、おそらく上半身が下を向いてしまっていたり、腰が丸まってしまっていると思います。

なので、腰の負担を減らすために、胸を斜め上に向かってキュッと突き上げましょう!

それと肩がすくまないように、あえて肩は下に下げておきます!

トレーナーY

赤矢印のように「肩甲骨を下に下げてから内側寄せ」という2つの動作を行うより、「斜め下に向かって肩甲骨を下げる」という1つの動作のイメージにした方がいいですよ!

パグ太

このとき「お尻を後ろに突き出してかかと体重」と「肩がバーの真上」は続けててね!

トレーナーY

必ず空気をお腹に溜めてからやってくださいね!!この順番が大切です!!

パグ太

ここまでがデッドリフトの上げる前の話ね!

デッドリフトのやり方/フォーム⑦「バーを太ももにくっつけながら、肩を上げる」

立ち方

フォームをしっかり作ったら一気に立ち上がりましょう。

その際に以下のような意識を持っておくといいですよ。

かかとで床を押しながら上がる

もしくは

肩から上がる

この2つのうち、どちらかの意識を持てば自然なフォームで上げることができると思います。

それか私の経験上ですが、「あまり深く考えずに普通に立ち上がる感じでいいですよ!」でもけっこう上手くいきます!

パグ太

考えすぎてできないタイプの方や、細かいことにこだわるタイプの方は、意外に深く考えず「いつも通りに立ち上がる」を試してみてもいいかも!

これがお尻から先に上がってしまうと、体が前に倒れてしまい腰が丸まってしまいます。

トレーナーY

あとは上のフォーム動画を見てもらえたらイメージがつきやすいですよ!!

バーベルの軌道

体のスレスレを通す

がいいですよ。

バーと体が離れてしまうほど腰が丸まりやすく、腰の負担も増えてしまいます。

オススメなのは、バーがすねや太ももに擦るくらい近くを通るようにして体を立ち上げるのがいいです。

パグ太

すねにバーを当てちゃうとガリガリと肌を削ってしまうから気をつけて!




デッドリフトのやり方/フォーム⑧「下ろす前のフォーム修正」

「きょうつけ!」の状態まで立ち上がりお尻をキュッと固めたら、やっと息を吐きます。

息を吐くと、腹圧が抜けて、胸の張りがなくなり、肩甲骨の寄せが甘くなってしまうので、そのまま下ろすと腰が丸まりやすくなります。

なので息を吐いたらフォームを修正します。

修正ポイントと順序

①息を吸い、お腹の空気を溜める

②胸を斜め上に突き上げて、肩を下に下げると同時に肩甲骨を少し寄せる

③アゴを少し引く

トレーナーY

肩甲骨は寄せすぎてはダメです。腰が反るので。「キュッ」とだけ寄せます!

デッドリフトのやり方/フォーム⑨「バーを太ももにくっけながら、お尻を下ろす」

MEMO
言葉で言うと特にわかりにくい部分ですので、各関節の動きやタイミングは動画をよくご覧ください!汗

ただ下ろしてしますと、腰が丸まったり、腕に力が入って肩がすくんだりして、怪我につながるフォーム、脚への刺激が減るフォームになってしまいます。

そこで、順序立てて下ろしのフォームのポイントを説明します。

下ろしのフォームのポイントと順序

①お尻を少し後ろに引くと同時に、膝をほんの少しだけ曲げる。

②常にバーを太ももにくっつけておく。

③常にかかと体重をキープしながら、お尻を後ろに引きながら、上体を前に倒しながら、太もも上を滑らせるようにバーを膝のお皿まで下ろす(上体は常に前項⑧をキープ!)

お皿まで下ろしたら、あとは「膝を曲げるだけ」です。(かかと荷重と上半身の前傾具合はキープ!)←これもけっこう大事なポイントです!

トレーナーY

私のもっと文章能力があれば、、、




デッドリフトのやり方/フォーム⑩「2回目以降の上げ方」

デッドリフトでは、1回だけのフォームと2回以上やるときのフォームが違います!!

それはどこの部分かというと「呼吸」の部分になります。

結論を言うと

1回目以降、二度と下げたときに呼吸はしない!!

となります。

じゃあ、どのタイミングで呼吸をしたらいいの??

ということですが、その答えは

2回目以降は、直立したタイミングで呼吸をする

です。

理由は、動作中に呼吸をすると体幹の安定性が崩れてしまいますし、

負荷が脚腰から腕や上背に逃げます。

また、1回目と同じように床に着いたときに吐こうとすると、床にバーベルがついたことで一瞬力が0になって全身の筋肉が緩むので、そこからフォームをもう一回作り上げるのが難しいです。

それに筋肥大にはある程度の筋緊張時間が必要な面から考えても、一瞬力が0になってしまうのはマイナスですね。

デッドリフトの注意点は?

・握力

・回数の後半

握力

5〜8回の重量を扱うには、かなりの握力が必要になります。

この時握力の成長がついていけていないと、特に7,8回目にくると段々と指の力がなくなっていき、バーベルから手が外れてきます。

そうなると今度は肩甲骨の寄せが甘くなったり、肩や腕に力が入って腰が丸まってきたります。

なので、そうならないように、もし握力がきついようでしたら【リストストラップ】の使用をオススメします!

パグ太

オススメはゴールドジムのリストストラップね!これはメジャーすぎるほどメジャー!!

回数の後半

こちらも7,8回目になってきたり、最終セットあたりになってくると段々とベストなフォームから崩れていくものです。

で、崩れすぎると腰の曲がりが許容範囲を超えることになります。

この許容範囲についてはトレーナーの裁量によるところが大きいです。

私の場合、画像くらい丸まったら原則「中止」にします。




デッドリフトの重量は?

5RM〜8RM

筋肥大やボディメイク目的ならこのくらいがいいと思います!

ふつうなら筋肥大では8〜12回がいい!と言われていますが、デッドリフトではあまりオススメできないですね。

10回とか12回では

・手がしんどい

・呼吸がつらい

・胸のキュッとが崩れ、肩甲骨の寄せが甘くなる

などが起きます。

また、5RMよりも高重量で行うとそれはもう筋肥大よりも筋力のみを引き上げるようなプログラムになりやすいです。

ということでオススメは5〜8回です!

トレーナーY

ある程度の筋緊張時間も欲しいので、それを踏まえると7RM,8RMの負荷を軸にするのがいいと思います!

デッドリフトの回数は?

5〜8回

デッドリフトは、主に脚や腰の筋肉の発達にはとても有効な種目です。

でも、個別の筋肉を意識して「効かせる」ようなやり方はあまり合いません。

ほぼ全身の筋肉を使うので、個別の筋肉にピンポイントで意識を集中することが難しいからですね。

となると、高回数&短休憩で特定の筋肉をパンパンにさせるようなやり方や高回数を丁寧に行って筋緊張時間を確保するようなやり方との相性が悪いです。

なので、ガッツリと高重量を扱って重量ストレスによる筋肥大を狙うのが一番いいですよ!

そこからは私の学生トレーナー時代を入れて10年の経験上で回数を決めています。

4回だとボリュームが少なくて筋力強化にはよくても筋肥大にはつながりにくそうです。

10回だと呼吸や集中力が続かないです。

などの理由で5〜8回がいいと思います!




デッドリフトの休憩時間は?

3〜5分

上記のようにデッドリフトをする場合は、高重量ストレス狙いの5〜8回がいいと思います。

なので、短い休憩時間でパンパンに追い込むようなやり方では、2,3セット目がほとんど回数が上がらないでしょう。

ならば、毎回しっかりとした重量刺激を入れられるように、十分に休憩を取ることが大事です!

ここも私の経験上ですが、最低3分は必要だと思います。

また6,7分まで休んでしまうと心身が落ち着きすぎてしまい、覚醒興奮が下がりすぎてしまう印象です。

なので、3〜5分がいいかなと思います!

デッドリフトの動作速度は?

上げ:1〜2秒で一気に!

下げ:2〜3秒かけてゆっくり!

5〜8回の重量ということは、筋トレをある程度やっている方なら100kgオーバーなどけっこうな重量になっている方もいると思います。

なので、ゆっくり上げすぎると上背部をキュッと寄せたのがほころびそうですし、握力がしんどくなってきたります。

また、筋肥大には下げる局面の刺激が重要ですので、下げるときはゆっくりと丁寧に行いたいです。

という理由から、上げるのは早く!下げるのはゆっくりにしたいです。

パグ太

程度の問題だから、動画を参考にしてもいいと思うよ!




デッドリフトのバリエーションは?

デッドリフトの名前がつく種目はたくさんあります。

・RDL(ルーマニアンデッドリフト)

・JDL(ジェファーソンデッドリフト)

・スティッフレッグデッドリフト

・トップサイドデッドリフト

またはフォームの違いで

・ナロースタンスデッドリフト

・ワイドスタンスデッドリフト

などありますね。

などがありますが、各種目1つで1記事できてしまうくらいのボリュームがありますので、ここでは「デッドリフトのバリエーションにはこんなものがあるのかぁ 」くらいにしておきましょう。

あとはバーの握り方による違いで

・クローズブリップVer

・オルタネイトグリップVer

・フックグリップVer

とかもありますよ!

デッドリフトのプログレッションは?

まずデッドリフトの重量の上げる単位はどのくらいか?というと

5kgずつ

がいいと思います。

デッドリフトの重量の上げるタイミングの話ですが、

【8回やっとの重量でセットを組んでいる場合】

①8回上がったセットでは、次回セッション日に+5kgする。

②(休憩の話ですが)もし4回以下の場合は、次のセットまでの休憩を長く取る!

③もし+5kgしたところが4回以下しか上がらなかった場合、次回セッション日はOFFにする!!

と上げていくのがいいと思います。

これがもし【5回やっとの重量でセットを組んでいた場合】だと

①5回上がったセットでは、次回セッション日に+5kgする。

②(休憩の話ですが)もし2回以下の場合は、次のセットまでの休憩を長く取る!

③もし+5kgしたところが2回以下しか上がらなかった場合、次回セッション日はOFFにする!!

8回やっとの重量の例を出しますと

①について

 

【前回】
8回-8回-6回@100kgだったら、

【今日】
105kg-105kg-100kgで挑戦!!

②について

【今回】
6回-5回-4回@105kg-105kg-100kg

【次回】
105kg-105kg-100kgのまま
*そして2と3セット目の休憩時間を長くとる(+1〜2分)

③について

【前回】
8回-8回-6回@100kgだったから、

【今回】
105kg-105kg-100kgで挑戦で、6回-4回-5回

【次回】
OFFにする
(+5kgしたところが4回しか上がらなかったから)

トレーナーY

+5kgのアップでガッツリ回数が下がってしまったらそれはオーバートレーニングになってしまっているかもしれないです。そしてオーバートレーニングが疑われた時は迷わずOFFにする英断が大事です!!




デッドリフトのおすすめプログラムは?

・8回やっとの重量(8RM)で4セット

・5回やっとの重量(5RM)で3セット

あたりがオススメです!

ただし!!初心者の方の場合はフォームの習得がまずは第一優先です。

なので、

・5RMの半分の重量で5回を4セット

がいいと思いますよ!

5回までだと疲労が少なく集中力が高い状態でできますし、反復練習が大切なのでセット数はあえて1セット多くしています!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

デッドリフトのあれやこれやについて、新たな発見や参考になった点などありましたでしょうか?

もし何かしらのプラス要素が読者の皆さんにあったのなら書いた甲斐がありました!!

真に参考になったかどうか?は、ぜひとも実際にやってみて感じてもらえたらと思います。

今回のこの記事は8,900文字でした!!

いやー、2019/07/28(日)は休みだったのですが、大部分をこの記事に捧げました!!笑

ブラインドタッチができるようになりたいです汗!!

タイピングはもう10年とかやってるわけですが一向にできるようにならないのは、ブラインドタッチに挑戦してないからですね。

トレーナーY

挑戦といつまでたってもできるようにならない。ということですね。、、、染み渡ります。

それではまた!!

最終更新:2019/08/01




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