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[徹底解説]プレイグゾースト法の詳しいやり方やポイントを解説!新鮮な刺激で筋肥大を加速!

最終更新:2019/08/26

さてさて、今回は久々に筋トレプログラム編でいきたいと思います!

実は今、筋トレ種目の記事も2つ執筆しているところなのですが、少し息抜きも兼ねましてこちらのテーマも並行して書いていきたいと思います!
→1つは、ナローショルダープレスでこの記事は書きました!次はワンハンドフロントレイズを書いているところです!(2019/08/26)

というわけで今回はテーマは【プレイグゾースト法】についてです!

英語で書くとカッコいいですね!
日本語訳だと【事前疲労法】ということになります。

このプレイグゾースト法は、多くのボディビルダーが愛用していてきた長い歴史のある筋トレプログラムです!

そんなプレイグゾースト法とはどんなものなのか?

プレイグゾースト法のメニュー紹介!

いきなり結論部分ということで、メニューを紹介していきます!

まず形としては以下のようになります。

<1種目目がパンプメインの場合>
◯◯◯(筋トレ種目)15回3セット→△△△(メイン筋トレ種目)8回3セット

<1種目目がストレッチメインの場合>
◯◯◯(筋トレ種目)8回3セット→△△△(メイン筋トレ種目)8回3セット

トレーナーY

定義上は「アイソレート種目→コントラクト種目の順で行う。」となっていますが、用語がわかりにくいですし、一概にそのように一括りできない部位があるので、私は以下のように考えています!

<1種目目→2種目目が・・・>
狙っている筋に効かせやすい種目→効かせにくい種目(難しい種目)

<1種目目→2種目目が・・・>
軽めの重量しか扱えない種目→高重量が扱える種目

上記のような考え方をしていますので、「ん??」となるところがあると思いますが、より実践に即したやり方と言いますか、現場レベルでのやり方を紹介していきます!

パグ太

あとはね、筋肉を使っている意識の面で【得意な種目】→【苦手な種目】でもいいと思う!

トレーナーY

このプログラムのミソは「1種目目でいかに対象筋をパンプorストレッチストレスをかけることができるか?」です。

つまり先に言うと、このプログラムでは1種目目は重量ストレスではなくパンプストレスや伸張ストレスを狙ったほうがいいですよ!

それではプログラム例を見ていきましょう。
(部位&POFで分けています。)

*POFって???と思う方のために後ほど記事を執筆したいと思います!

M:ミッドレンジ種目

C:コントラクト(=収縮)種目

S:ストレッチ種目

トレーナーY

いくつかの箇所は、POFに合っていない箇所がありますがご容赦くださいm(_ _)mまた、種目がマニアックすぎるものは(*)をつけていますが、後日画像を入れたいと思います!
胸上部

<上部M>
インクラインフライ→インクラインベンチプレス
<上部C>
インクラインスベンドプレス(*)→インクラインケーブルプレス
<上部S>
インクラインフライ→インクラインダンベルプレス

胸中部

<中部M>
フラットフライ→フラットベンチプレス
<中部C>
スベンドプレス→ケーブルクロスオーバー
<中部S>
フラットフライ→フラットダンベルプレス

胸下部

<下部M>
デクラインフライ→デクラインベンチ
<下部C>
デクラインスベンドプレス→ケーブルクロスオーバー(*)
<下部S>
デクラインフライ→ディップス

肩前部

<前部M>
フロントレイズ→フロントプレス
<前部C>
スパイダーフロントレイズ→マシンフロントプレス(*)
<前部S>
インクラインフロントレイズ→ミリタリープレス

肩中部

<中部M>
サイドレイズ→ショルダープレス
<中部C>
リーニングサイドレイズ→ショルダープレス(*)
<中部S>
インクラインサイドレイズ→マシンサイドレイズ(*)

肩後部

やるとしたら、
<後部M>
リアレイズ→スパイダーローイング(*)
<後部C>
リアデルトイド→フェイスプル
<後部S>
ケーブルリアデルト(*)→ケーブルXリアデルト(*)

背中

<広背筋>
プルオーバー→チンニング
ストレートアームプルダウン→ラットプル

<僧帽筋中下部>
やるとしたら・・・
マシンロウ(片方ずつのもの)→ワンハンドダンベルロウ
マシンロウ(両方同時)→ベントオーバーロウ

<上腕二頭筋M>
プリーチャーカール→バーベルカール
<上腕二頭筋C>
コンセントレーションカール→ドラッグカール
<上腕二頭筋S>
プリーチャーインクラインカール(*)→インクラインカール

<上腕三頭筋M>
スカルクラッシャー(*)→トライセプスエクステンション
<上腕三頭筋C>
キックバック→ケーブルプッシュダウン
<上腕三頭筋S>
ダンベルフレンチプレス→ケーブルフレンチプレス

脚(太もも)

<太もも裏>
シーテッドレッグカール→スティッフレッグデットリフト
ライイングレッグカール→ルーマニアンデッドリフト

<太もも前>
レッグエクステンション→ナロースタンスレッグプレス
レッグエクステンション→ナロースタンススクワット

トレーナーY

安易かもですが、個人的には太ももに関してはマシンのレッグカールとレッグエクステンションで追い込んでおけばバッチリかなと思います!
脚(臀部&カーフ)

<臀部>
ヒップフレクサー(*)→ヒップスラスト
ブルガリアンスクワット→スクワット

<カーフ(ふくらはぎ)>
カーフレイズ@レッグプレス→ワンレッグダンベルカーフ
カーフレイズ@シーテッドレッグカール→ワンレッグダンベルカーフ

<腹直上部>
クランチ→アブローラー
<腹直下部>
レッグレイズ→ハンギングレッグレイズ
<腹斜上部>
ツイストクランチ→オブリーククランチ
<腹斜上部>
レッグツイスト→ハンギングレッグツイスト

プレイグゾースト法のメリット

プレイグソースト法の恩恵を受けるのは、主に上級者であると考えています。

トレーナーY

「プレオールアウト法」ではないので、疲労困憊まで行わなくてもいいと思っています。疲労困憊かどうか?という指標よりも【十分なパンプをしているか?】や【十分にストレッチ刺激が入っているか?】ということに焦点を当てたほうがいいと思います。

パグ太

あ!ここでの上級者っていうのは、週に3回以上くらい筋トレしてて、年数も2,3年以上やっている人っていうイメージね!

プレイグゾースト法のメリット①

いつもと違うバリエーションで行うので、新鮮に感じられ、フレッシュな気持ちで向き合える分追い込める!

これは私が考えるメンタル部分へのメリットなのですが、皆さん、こういうことってありませんか??

あぁ。。今日は脚か、、、まずスクワットからレッグプレスやってそのあとブルガリアン、レッグエクステンションとカールのスーパー、、、

とか、いつも同じようなメニューをこなしていると、キツさが想像つきますし、「ここが一番しんどい」というポイントもわかってきます。

だから、どうしても心がブレーキをかけてしまうこともありますし、そうしないようにメンタルを制御するのはとてもエネルギーがいります。

なので、プレイグソースト法により、【いつもとほぼ逆の順序をたどる】という流れにしてみると、キツさがイメージできない分一種目目から手を抜かずに頑張ることができたりします!!

また、レッグエクステンションに代表されるようなパンプ系種目をガシガシ高回数で行い、苦悶の中で追い込みのラスト1セット、1レップを絞り出す。のが最後に待っていると思うと私はもう憂鬱で仕方ありません、、泣

ここが上級者とのメンタル的な差と言われたらそれまでなのかもしれません。

ですが、100レップのエクステンションを頑張りきるよりも、70レップのエクステンション後の8レップのスクワットをやる方が、(スクワットは確かにハイパーきついのですが)「8回だけなら、、、やってやるさ!!!」という気持ちになることができます!

パグ太

嫌なことを先に片付けたい人、嫌いなものは先に食べる人に向いている手法だと思うよ!

プレイグゾースト法のメリット②

パンプしていると、さらにストレッチをかけやすい分ストレッチ種目の質が上がる可能性があります!

筋肉がパンプしているのは、筋肉の毛細血管中に溜まった疲労物質や代謝産物により浸透圧が高まり、細胞から体液や水分がどんどん筋肉の毛細血管中に引き込まれます。

それでパンパンに膨れ上がるわけです。

なので、内側から筋肉を押し出している形になっていますので、この状況でストレッチ種目など筋肉を引き延ばす形式の刺激を加えてあげると、ノーパンプの時よりもストレッチ感がかかります。

これによって、新鮮な(=いつも以上の)伸張物理ストレスを筋肉に与えることができます!

プレイグゾースト法のデメリット

プレイグゾースト法のデメリット①

2種目目のフォームが、しっかり完成していないと失敗に終わる!

これはどういうことか?と言いますと、例えば「ダンベルフライ→ベンチプレス」というプレイグゾースト法を実施した場合なのですが、

ダンベルフライで大胸筋の筋疲労と筋パンプが蓄積されたのちに、複合関節種目のため動作が難しいベンチプレスをするわけです。

複合関節種目ということは、他にも使う筋肉があるということで、今回では上腕三頭筋が特にそれですよね。

となった場合、胸に効かせるフォームをしっっっかりとマスターしていないと、大胸筋が疲れている分上腕三頭筋を使う割合が増えるようなフォームに変わってしまうんです。

パグ太

またはね、一見すると大差のないフォームでも筋活動的には上腕三頭筋が高まっていることもあるから、フォーム(形)だけじゃなくて、大胸筋への意識のフォーカスレベルも高くないといけないよ!!

だから、

・しっかりと筋肉を使っている感覚がわかる

・対象筋を狙うフォームを知っていて、ほとんどブレずに繰り返せる

という方が行うべきテクニックになります。

トレーナーY

だから初級者〜中級者には難しいですよ。。また上記に上級者の定義も書きましたがあくまで参考値ですよ。私は定義上は上級者ですが、、、、ダンベルプレスのフォームが特に安定しません泣

プレイグゾースト法のデメリット②

肉体的&精神的な強度が高いので、その後に行う筋トレメニューに影響が出やすい

これはある意味どんな筋トレをしても言えることですし、だからと言って「じゃあ、手を抜いてやったほうがいいのか?」と言えばそんなことはありません。

ただ、事前に把握しておけば色々とプランを立てられると思いますし、筋トレ前/中の栄養摂取の面でも準備しておけることがありますので、事前情報として頭の隅に置いておきましょう!

プレイグゾースト法のポイント

プレイグゾースト法のポイント①

多用しないこと

メリット①にも関係しますが、多用しすぎると刺激に慣れてしまうと大体どの辺りが一番きついか?がわかってしまい、「あぁ、この後はあのきつーい感じかぁ。。。」と憂鬱になってしまい、筋トレの質が下がります。

たまに入れるくらいだと、漠然とキツイのがわかっていても具体的でないため、意外と追い込めます!(特に2種目目のメイン種目の時)

トレーナーY

ほんとうに強い信念がないと多用はしんどいです。。

プレイグゾースト法のポイント②

1種目目の重量と回数に注意

上記でも言ったように、1種目目の意図は重量ストレスではなく、伸張ストレスや代謝ストレスにフォーカスしたほうがいいと思っています。

どうしてか?

と言いますと、1種目目で重量ストレスを追い求めると、次の複合関節種目では当たり前ですが、いつもの重量を扱えなくあります。

重量ストレスは、できるだけ重い重量をかけて、一度に多くの筋線維を動員することがミソになりますが、プレイグゾースト法では1種目目に単関節種目や軽い重量しか扱えないような複合関節種目を入れることになっています。

なので、小さい重量しか扱えない種目で重量を追い求めて、肝心の大きな重量を扱える2種目目の時には疲労の影響で、力を存分に発揮できないのであれば、一度に多くの筋線維が働くタイミングがありません。。

だから重量ストレスにフォーカスすべきではないのです。

あとがき

ということで、以上がプレイグゾースト法の解説になります。

毎度のことながら文字が多くて、見にくい文章になってしまいすみません、、

もしも、いつも同じようなメニューでマンネリ化していたり、刺激が薄れていると感じている方や、最近筋肥大スピードが落ちてきた気がすると思う方、たまには違ったプログラムを試してみたいという方などおりましたら、ぜひ一度トライしてみてもいいのかなと思います!

ポイントは、1種目目でいかにパンプを引き出せるか、またはしっかりとストレッチ刺激を与えることができるか?と、2種目目のフォームの再現性の高さです!!

パグ太

蛍光ペン初めて使ったけど、いいね!!

その点を意識すればおそらく質の高いいい筋トレになり、フレッシュな刺激を与えることができると思います!

最終更新:2019/08/26

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