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[徹底解説]スティッフレッグドデッドリフトは遠位ハムスト狙い!フォームややり方を解説!




最終更新:2019/08/08

よーし!

このままの流れでもう1つのデッドリフト【スティッフレッグドデッドリフト】行ってみましょう!!

トレーナーY

来ました!来ました!これはランナーズハイならぬブロガーズハイとも言える境地に来ています!無心で執筆できますよー!!!

ということで、今回は前回のルーマニアンデッドリフトに引き続いて、デッドリフトシリーズでかなりマイナーな方の「スティフレッグドデッドリフト」です!

和訳すると「脚を硬めたデッドリフト」というところでしょうか?

つまり、脚をピンと伸ばしたまま曲げないで行うデッドリフトのことを言います!!

それでは見ていきましょう!

スティッフレッグドデッドリフトって?

まずはフォーム動画を見てもらった方が早いですね!

このようにルーマニアンデッドリフトよりも、もちろんデッドリフトよりもさらに膝がまっすぐですよね?

では重要な点いきます。

メリットは何?

さて、このスティッフレッグドデッドリフトをメニューに採用する利点は何なんでしょうか?

ボディメイクにおいて考えられるものとしては以下になります。

①デッドリフトやスクワットがうまくできるようになるための練習

②太もも裏(ハムストリングス)の遠位部(膝に近い方)の筋肥大

①について

①については、スティッフレッグドデッドリフトではルーマニアンデッドリフト以上に太もも裏(ハムストリングス)を伸ばすことができます。

しかも伸ばしながら力を発揮しているので、ハムストリングスは伸びた状態での力発揮能力が高くなります。

デッドリフトやスクワットの下ろしの際はハムストリングスが伸ばされることになりますが、いくら柔軟性があって柔らかくても筋力が伴っていないと腰の力に頼ったりして負荷が抜けたり、腰が丸まったりします。

だから、デッドリフトやスクワットができるようになるために体が硬い人がストレッチばかりやっても、新たに獲得した柔軟性に筋力が伴っていないのでダメです。

その点で、スティッフレッグドデッドリフトはハムストリングスをしっかり伸ばしつつも鍛えられるので、柔軟性も筋力もゲットできる!!

ということが、かなりのメリットですね!

②について

ルーマニアンデッドリフトの記事で少し触れましたが、近年の最新の知見では、

ハムストリングスは上半分と下半分で鍛え分けることができる

と言われているようです。

もしそうだった場合は、スティッフレッグドデッドリフトは

ハムストリングスの遠位部

により重点的に刺激が入ることになります!!

ということでハムストリングスのボリュームに課題を抱えている方がいましたら、ストレッチ種目として上半分に行くルーマニアンデッドリフト、下半分中心に効くスティッフレッグドデットリフトを取り入れてみてもいいかもです!

スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる部位は?

上記で書いたように、

太もも裏(ハムストリングス)
*どちらかと言えば遠位部(下半分の方)

また、

腰(脊柱起立筋)

にも比較的大きい負荷がかかります。

パグ太

お尻の筋肉はそれほど使われないと思うよ。

スティッフレッグドデッドリフトのやり方/フォーム

これはルーマニアンデッドリフトと95%一緒ですので書かずにいきたいと思います。

フォームややり方はとても大事ですので、ぜひルーマニアンデッドリフトの記事を参考にしてもらえたらと思います。

パグ太

違うところは膝の曲がり具合だけじゃないかな???

膝の曲がり具合について

下ろしの際、膝のロックを外す程度に膝を曲げる(緩める?)

ここだけがルーマニアンデッドリフトと違います!




スティッフレッグドデッドリフトの注意点

膝を伸ばしている分、ハムストリングスにすごくストレッチがかかると言いましたよね?

これを逆に言えば、

「しっかりフォームを意識しないと、ハムストリングスは骨盤についているので、骨盤を引っ張って腰を丸めようとしてくる」

ということでもあります。

つまり、

下ろしや上げの際、腰が丸まりやすい

ということです。

また、膝が伸びてハムストリングスがすごく伸びているので、筋力が使いにくくなっています。

パグ太

筋肉は自然の長さから逸脱して、収縮したりストレッチがかかったりすると力発揮しにくくなるんだよ!

なので、下ろしに最終局面から上げに切り替える際は、しっかり太もも裏(ハムストリングス)の意識を持ちましょう。

ということで、

上げる際には、太もも裏の意識が抜けやすいので、しっかりと意識する。またはかかとでグーッと床を押す感覚で上げる

スティッフレッグドデッドリフトの重量は?

10〜12RM

ハムストリングスへのストレッチ刺激が強い分、あまり高重量を行うのは、筋損傷のリスクがあります。

また、スティッフレッグドデッドリフトは他のデッドリフトに比べて、扱う重量が小さいので、10〜12回やっとの重量であれば握力もなんとか持つと思います。

スティッフレッグドデッドリフトの回数は?

10〜12回

10RMで10回or12RMで12回あたりがいいかと思います。

スティッフレッグドデッドリフトのセット数は?

3セット

3セットで十分でしょう。

私個人的には、あまり多用する種目ではないと考えています。

デッドリフトやスクワットに繋げるためん柔軟性の向上という意味では、継続的にやってもいいかもしれないですが、この種目でハムストリングスの筋肥大を狙うのであれば、ストレッチ刺激は強力な刺激ですし、下手したらハムストの筋肉痛が取れるまで1週間程度かかることも多いですので。

トレーナーY

私の個人的な考えとしては、ハムストリングのストレッチ刺激は基本ルーマニアンデッドリフトにしておき、もしプラトー/伸び悩みや、他部位に比べハムストの肥大が遅れているとかの際に少し組み込む程度の用い方がいいと思いますよ!

スティッフレッグドデッドリフトの休憩時間は?

2〜3分

扱う重量がそこまで重くはできないため、神経疲労などが少ないので2〜3分あればいいかなと思います。

スティッフレッグドデッドリフトのプログレッションは?

+2.5kgずつ

ストレッチ刺激が強いので、いきなり5kgアップはきついですね。

2.5kgアップで堅調に行くほうが怪我も防げていいですよ!

重さの部分以外はルーマニアンデッドリフトのプログレッションの仕方と同じです!!

スティッフレッグドデッドリフトの動作速度は?

・上げ:1〜2秒

・下ろし:3〜4秒

ルーマニアンデッドリフトよりも下ろしの時間少し長めに設定したほうがいいですね。

スティッフレッグドデットリフトのおすすめメニューは?

10RMで10回を3セット

オーソドックスですが個人的にはこれですね。

そして導入のタイミングは、気が向いたときにたまに入れる程度でほとんどやっていないです。

しかし!よくよく考えて見ると、筋肥大のためにはストレッチ種目が一番!と言われていますので、ルーマニアンデッドリフトからスティッフレッグドデッドリフトに変えてみてもいいと思います!!

特に

・体の柔らかい方

・立位体前屈で平気で床に手のひらがつく方

は、ルーマニアンデッドリフトでのストレッチ刺激では弱い可能性がありますので、積極的にスティッフレッグドデッドリフトを導入してもいいと思いますよ!!!

まとめ

今日は、ルーマニアンデッドリフトにスティッフレッグドデッドリフトに、気づけば数時間PCを叩いていました!

ブラインドタッチができればいいのですが、いちいち手元を見つつ打っているので速度が、、

ただ今回の執筆も終わりました!!

筋トレ記事をたくさん増やしていきたいです!!

そして、多くの方から「フォームやサプリは筋トレッジを見れば解決!!」と思われるようなブログに成長させたいと思います!!!

最終更新:2019/08/08




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