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【徹底解説】リアデルトイドマシンで三角筋後部を効かせる完全マニュアル

最終更新:2019/03/27

今回は筋トレ編で、【リアデルトイドマシン】についての記事を書きたいと思います。

リアデルトイドマシンは、名前からわかる通り三角筋後部にピンポイントで効かせることができる種目です。

またやり方によっては他にも僧帽筋中部や菱形筋、副次的に棘下筋や小円筋にも効かせることができますので、一方向性の単純なマシンと思いきや意外と奥が深い種目になります。

この記事では【三角筋後部に効かせるフォーム】について書いていきます。

 

大体の場合は、リアデルトイドマシン=背中を鍛えるマシンという感じで背中を意識して筋トレしている方が多いと思いますが、突き詰めると【僧帽筋中部/菱形筋に効かせるフォーム】と【三角筋後部に効かせるフォーム】の2パターンに分けられます。

パグ太

感覚とフォームを磨くと、筋トレの奥深さや面白みがもっと増えるよ!

リアデルトイドとはどんなマシン?

このマシンはどこのフィットネスクラブや24時間ジムに行ってもあるのではないでしょうか?

もしかするとペックフライまたはペクトラルフライという名前になっているかもしれませんね。

要するにこのマシンは、ペックフライ(ペクトラルフライ)とリアデルトイド(リアデルトフライ)という全く別の種目がどちらもできてしまうのです。

<リアデルトイドとしての使用例>

 

<ペクトラルフライとしての使用例>

こんな感じで1台2役の有用なマシンです。
今回はリアデルトイドでの使い方を記事にしていきますので、上の方の図の使い方を見ていきましょう。

ペクトラルフライで効かせ分ける!

それでは本題に入りましょう。

各筋肉の効かせ分けを考える上で大事なのが、

三角筋後部という筋肉はどこのことか?

ということです。

 

それはココのことを言います。

<三角筋後部>

 

なんでそんな小難しいことを考える必要があるの?

と思う方もいると思います。

しかし、使っている筋肉を意識すれば、筋活動が高まる分もっと強い刺激を与えることができて筋肥大の近道となります。

三角筋後部に効かせる時のポイント8つ

私の中で三角筋後部に刺激を入りやすくしたり、刺激を逃がしにくくしたりするポイントは主に8つあります。

①マシンのセッティング

②浅く座る

③小指側で握る

④肘を少し寝かせる

⑤肩甲骨を外に張る

⑥アゴを引く

⑦動作の範囲

⑧片手動作について

マシンのセッティング

マシンのアームは、一番閉じた形にしておきます。

マシンのイスは、(グリップを握って前ならえをしたポジションの時に)拳1つ分、肩より腕が下がっているようなイスの高さにする。

浅く座る

椅子の奥までしっかりと座らないほうがいいです。
→腕を広げた時に、腰が反りやすくなるので腰の筋肉に負荷が抜けやすくなります。

そのならないために体を少し前傾させておきたいので、あえて浅めに座り、体が少し前に倒れるようにします。

小指側で握る

小指側でしっかりと握り込むようにします。

また、親指は巻き付けない(=サムレスグリップ)ようにします。

そして、小指側の手の側面をマシンアームにくっつけます。

肘を少し寝かせる

このポイントは地味ですがとても大事です。

ダンベルサイドレイズでよく「肘からあげる」とか「肘を下げないように」とか言うので、肘が真後ろを向くくらい張って行ってしまうと、肩の外転がはじめにかなり強調されてしまいます。

なので三角筋中部が先に収縮を起こしてしまい、そちらに意識が逃げてしまう実感がありますし、動作をしていても三角筋後部よりも中部の方に何やら刺激が強く入る感じがします。

それはそうですよね、腕を肩の高さ手前まで上げる段階で三角筋中部がかなり収縮していて、そこから腕を開けば三角筋中部の後部よりの線維がさらに収縮することになりますので、強い収縮感を感じてしまいます。

 

そこで!

「肘が真後ろを向くくらいに張る」のではなく、「肘が斜め下を向くくらいに張る」に変えるのがいいです。

このわずかな差で、三角筋後部の効き具合がだいぶ良くなるかと思います。

肩甲骨を外に張る

肩甲骨を寄せずに外に突き出してガチッと固めておくことで、肩甲骨周りの動きが制限される分、三角筋後部に刺激が入りやすくなります。

トレーナーY

「肩甲骨を外に張る」というのは、つまり「逆三ポーズをとる」や「フロントリラックスポーズをとる」などと同じような姿勢を意味します。

<フロントリラックスポーズの例>

 

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パグ太

え、全然リラックスしてないじゃん!!とかいうツッコミはなしでお願いね!笑

アゴを引く

腕を開く局面で、アゴを引いて正面を向いた状態で頭のポジションを固定する

アゴを上げて上を見てしまうと、腕を開いてくときの動作時に肩甲骨が内側に寄りやすくなります。

せっかく肩を外に張って動かないようにしたのに、肩甲骨が動くようではアカンですよね。

なので少しでも肩甲骨や背中の筋肉を使わないようにするために、上を向かないようにアゴを引いて常に目線は正面にして頭のポジションを固定しましょう。

動作の範囲

軽く開いたところから、肩と手が真横一直線になるところまでにします

*最初の一回目だけは完全に閉じたところから開くことになりますが、2回目以降は完全に閉じ切らずに軽く開いたところまでにします。

これにより、最大の収縮と、戻してきた際の負荷の逃げが最小になります。

片手動作の場合

上記のようにやっても、特に初心者の方や肩関節の柔軟性が低い方は、

ポイントを押さえてやっているつもりだけど、聞いている感じがしない

と感じる場合もあると思います。

その主な原因は以下の2つになります。

・三角筋後部を使う感覚がまだわかっていない

・他の筋肉を必要以上に使っている

「他の筋肉を必要以上に使っている」というのは、結局のところ「三角筋後部を使う感覚がわからない」からであって、わかってきたら自然と治ってきたりするものです。

なので、優先すべきは「いかに三角筋後部の筋活動を強めるか?」ということです。

 

その時にオススメなのが片手動作を行うことです!

両方の三角筋後部に意識を集中してやるよりも、片方にだけ意識を集中させた方が、使う感覚がダンゼンわかりやすくなります!

パグ太

二兎と追うものは一兎も得ずだよ!
片手動作のやり方

①グリップを持っている側の脚に体重をかける

②持っていない手は真ん中の支柱を掴んでおく

③腕を真横まで広げた時に、もう片方の手で三角筋後部に触れて、硬くなっているかどうかを時折確認する。

まとめ

三角筋後部は誰しもがつけたいと思っていいるけど、なかなか発達してこないものです。

その原因は効かせにくい点にあると思います。

なので、もし「あんまり効いていないなぁ」とか「使っている感じがしない」など感じていて、三角筋後部の発達も思うようにいかない場合、または初心者さんの場合などありましたら、参考になるかと思います。

また、上記の8つのポイントを全て取り入れる必要もありません。

オススメは初めは8つ全てを試してみて、読者さんが「あぁこれは効くなぁ」とか「使う感覚がつかめるなぁ」と思うポイントだけを組み合わせて実施すればいいと思います。

それでは実践あるのみということで。

トレーナーY

試してみて、自分にハマったポイントだけをいいとこ取りしましょう!!

最終更新:2019/03/27

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