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[筋トレコラム]#2ベンチプレス1種目目依存症〜断ち切った方がいいのか?〜

最終更新:2019/11/28

今回は筋トレコラムの第2回目ということで、「ベンチプレス1種目依存目症」について書いていきたいと思います!

ん??何言ってるの??

と思った方もいるかもしれませんね汗

ただ、私の勝手なイメージですが、このブログを見てくれている皆さんでしたら、

あーー、、分かる分かる!!笑

という反応ではないでしょうか?笑

トレーナーY

実は私もこの症状なんですよね、、

・・・ということで、今回のコラムもスタートです!!

ベンチプレス1種目目依存症って何?

さて、この造語は一体何でしょうか?

これはですね、、

胸の日の1種目はやっぱベンチでしょ!!

という方(考え方)のことを指します。

パグ太

これってトレーニーあるあるじゃない??笑

胸の日にベンチ台が空いていなければ、軽くチェストプレスでウォームアップをしたり、ストレッチで時間を潰しつつ体の状態を準備したりなどして、とりあえず1種目目にはベンチプレスを絶対もってくる!!じゃないとリズムが出ない!!っていう方いません?

ベンチプレス1種目目依存症はいいのか?悪いのか?

私の個人的な結論としては以下になります。

・いいと思います!!

→理由①:ベンチプレスは神経的にも筋力的にも精神的にもエネルギーがたくさん必要なので、毎回フレッシュな状態でやりたい!!となると必然的に1種目目!

→理由②:ベンチプレスと高重量ストレスの相性がいいので、毎回1回でも記録更新することが、新鮮な物理的刺激、物理的ストレスにつながる!・・・シビアに重量刺激を狙うなら1種目目!

→理由③:毎回1種目目にすることで、単純に成長速度を測ることができる!!重量が伸びていたり1回でも更新していれば筋力アップもそうだし筋肥大もしている可能性大アリ!!

トレーナーY

ということで、私個人的には「ベンチプレスをいつも1種目目にもってくる」ということについては賛成です!!

→「ベンチプレス1種目目依存症」についての私の結論は上記になります。以下には例外の場合の解説をしてある感じですので、結論だけ知りたかった方はここまででログアウトでいいかもです!!

こんな時は少し変化を加えてみましょう!

私は賛成派なのですが、時によっては1種目目からあえて外してみるものありかなーと思っています。

それは以下のような場合です。

ベンチを1種目目から外してみてもいいかも!の時

①ベンチの重量や回数が伸び悩んできた時

②肩や肘に違和感や痛みが出てきた時

③単純に「他の種目を1種目目にやりたい!」と思った時

ベンチの重量や回数が伸び悩んできた時

本来は、週1,2回の頻度でやっていれば、初めの頃は毎回、ある程度続けている方なら2-3回に1回の感じで、成長が見えると思います。

パグ太

ここでいう【成長】は「どこかのセットでプラス1回できた!」とか「2.5kg重量を増してセットを組んだ!」とかね!!

そんな中でもし

あれ、、2か月停滞してる。。

となった場合は、ベンチプレスを1種目目から『あえて』外してみてもいいかと思いますよ!

トレーナーY

指導経験上ですが、例えばベンチの代わりにダンベルベンチに変えて1か月様子を見るんです。そうすると、その後のベンチの重量や回数は一時的に確かに下がってしまうのですが、その後以前よりもアップしていったりします!!

パグ太

ゆーても、栄養面が足りていないことが原因だとこうもいかないかもだけどさ。

肩や肘に違和感や痛みが出てきた時

これは、オーバーワークだったり、フォームが良くなかったりするからだと思います。

トレーナーY

あと、個人的に意外に多いと思っている原因が「後半までフォームがいいが、最後の追い込みで力を振り絞った時に痛める」です。

オーバーワークなら、少しベンチは休憩して、

・関節の負担が少ないマシン系をやる

・重量を軽くして高回数&短インターバルで攻めるのにチェンジする

などオススメですよ。

トレーナーY

フォームが良くない場合は、フォームを研究しましょう!全体的に良くないのか??それとも疲労してくると発生するのか??などです。
どうも全体的なフォームに問題がありそう。。

となった時は、以下のようにするのがいいですよ。

・プログラムは3回×5セットとか5回×5セット

・バーのみ〜徐々に上げていき、MAX手前までやる!
→MAXに近づくにつれ、あげる回数は1-3回ほどでOK!
→フォームがダメだと思ったら、OKだと思うまで今の重量以下で練習

パグ太

あとはね、友達やデカい人に見てもらってアドバイスをもらうのもいいよ!いつもベンチをやっている人だった意外と気づいてくれる点もあったりするし!
どうも最後の局面で変なフォームになってる気がする、、

と思った時は、以下のようにするのがいいですよ。

・正しいと思っているフォームのイメージを強く意識する

・あえてそこまで追い込むことはしない!!!

トレーナーY

後者は、トレーニーとしては「おいおい、冗談だろ、、、」と思うかもしれないですね。ですが代わりに『すぐにウェイトを少し外してプラス2,3回する』などの手法の方が怪我や痛みを抑えられて、なおかつ追い込むことができます!!!

単純に「他の種目を1種目目にやりたい!」と思った時

鈴木雅さんに、誰かが

ウェイトのプログラミングはどのように組むのがオススメですか?

と聞いた時に、

遊び心を持って組むのも案外いいですよ!

というような回答をしていたという記事を見ました。

トレーナーY

それ以来私はこの考えのもとにやっています。「今日は荷重ディップスの気分だ!!」となれば1種目目に荷重ディップスを持ってきて、ベンチプレスは無しだったりしますよ!

トレーナーY

山本さんは、「ストレッチ種目が一番筋肥大する」って言ってますので、ストレッチ種目を高重量で1種目目にもってくるのが本当は良かったりするのかもしれないです。

が、石井先生が言う「筋肥大の4つのストレス」には高重量ストレス(ex:5回やっとの重量など)が入っていますし、どのストレスが1番!!とかの優先順位もないです。

パグ太

だから、自分が「やりたい!!」と思った種目からでいいよ!!

パグ太

難しいことは、伸びなくなってきてから考えよう!

まとめ

ということで、いかがでしたでしょうか?

結論としては、「やりたいならベンチが1種目目固定で全然OKでしょ!!」ということです。

これでもし伸び悩んできたら、その時はやりたい気持ちを抑えて、遊び心を持って、「んー。そしたらちょっとマシンチェストからやってみるかー!」とか「腕立てのハイレップスからスタートだ!!」とか色々と変化を加えてみるといいと思いますよ!

トレーナーY

毎回同じ生理学的刺激、力学的刺激よりも毎回バラバラの刺激にした方が筋肥大も筋力アップもした。という報告がありますので、「1番フレッシュな1種目目の刺激の種類を変えてみる」というのもありです!

でも伸びているなら、全然ベンチ1種目目固定でいいですよ!!!

最終更新:2019/11/28

トレーナーY

次回は、ラットプル慢性腕効き症についてです!!

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