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[徹底解説]スクワットを本15ページ分の文字数で1〜10まで渾身の解説!

最終更新:2019/08/17

→書き終わりました!!文字数が9,800文字でした。文字が多いほいがいいわけでは全くありませんが、「詳しくてわかりやすい」「文字が多いけど読みやすい」記事の執筆を目指して日々頑張ります!

トレーナーY

前置きが長いので、よかったら目次の「スクワットってどんな種目?」まで飛んでもらえたらと思います!

さて、ちょうど本日はトレーナーとしての仕事が休みでした!

なので、デッドリフト系の記事も書き終えたことですし少しゆっくりしようかと思いましたが、、、

久々の休みだと

んー、、何しよう。羽目を外して遊びすぎても現実に戻れなくなりそうだ、、、

とかなりませんか?笑

まぁ長期休みの時も同じようになるかもしれませんが、休みは良くても終わった後の怖さというものがありますね汗!

トレーナーとしての仕事の部分だけならもちろん充実していますよ!

でも本職にするとトレーニングの指導だけじゃないんですよね。

金銭的な事務処理や施設管理運営や集客/マーケティングなどなどいろいろとあるわけです。

むしろそちらの方に使う時間の方が長かったりするくらいです。

まぁそれを含めてトレーナーなのかもしれませんが。

ただどの分野でも同じことがいえるでしょうから、とにかく休みは自分が直接関われない方に向けて「遠隔で情報提供をするんだ!!」という思いを込めて、

今回はスクワットの記事を書きたいと思います!!!

こちらも10,000字覚悟のテーマですね笑 あ!もちろん自分の筋トレにも行きますよ!!!1週間ぶりの背中をやるつもりです!!泣

トレーナーY

パグ太

自分の筋トレも頼むよ!!!解説だけ熱が入って自分のカラダがひょろひょろなんてダメだからね!!(←自分への自戒の念を込めまして。。)

よし!

それではスクワットの記事作成の旅に出ます!

皆さんにも参考になるところがあれば幸いです!!

Contents

はじめに

クライアントさんや、部活や体育会の選手にスクワットのフォームを教えることは非常に多いです。

スクワットはそれだけボディメイクにも、競技力向上にも有用な筋トレ種目だと思っています。

で、教える際に

今までスクワットやったことありますか?

と聞くと、ほとんどの方から

あります!

という声が聞こえています。

パグ太

スクワットはほんとにダイエットでもスポーツのトレーニングでも多方面で有名なんだよね!

しかし!!

何を参考にしてやったのですか?(やっていますか?)

と聞くと、こんな回答がほとんどです。

「先輩に教わりました!」

「腰を丸めないで膝を出さなければOKですよね?」

「Youtubeの動画を参考にしてます!」

ですので、専門職の方から直接教えてもらった経験のある方はかなり少ない感じですね。

先輩や動画での指導でかなりうまくできる方もいらっしゃると思います。

でも皆んながそういうわけにはいかないよなぁ。

ということを私の経験上で感じています。

ですので今回は、

・しっかりと教わったことがない方

・うまくいっていると思っているが実際どうかわからない方

・その他フォームの事で悩んでいる方

に向けて参考になるように、記事を作成していきたいと思います!

トレーナーY

前置きが長くなりすみません汗!それではレッツゴー!

まずは準備姿勢から!
①〜⑦まであります!

トレーナーの経験上、準備段階のフォームがしっかりしていないと動作フォームが上手に行きませんね。

逆に準備段階のフォームがしっかりしていれば、適切な動作がすんなり習得できることが多いです!!

スクワットってどんな種目?

これは正直、愚問ですよね笑?

知らない方がおかしいと思ってしまうほどの種目です。

しかし!!

本当にスクワットのことを知っていますでしょうか???

スクワットには考慮すべきフォームがいくつもあります。

・手幅

・足幅

・肩のどこにバーを乗せるか

・足裏のどこに体重をかけるか?

・目線(アゴの引き具合)

・肘の張り具合

・手首の反り具合

・下ろし方

・上がり方

・呼吸

などなど・・・

これらすべてにいくつかのパターンがあります。

つまり手幅なら、

・脇を閉めるくらい狭める

・肩幅の2倍くらい広げる

・両者の中間

など3パターンがあります。

それぞれ3通りあったとしたら、上記で10項目ありますので、3の10乗でな、なんと60000通りのフォームが存在するわけです。

そうは言えど、そのほとんどがやってみると無理なフォーム、難があるフォームなので、現実的なフォームとしてはかなり絞られるわけですが。

そんな感じで、無数にある「スクワット」という筋トレ種目のフォーム/やり方の中で、私がオススメのフォームを1つ紹介していきたいと思います。

テーマは【膝や腰に無理がなく、太もも全体&お尻をしっかり鍛えられるフォーム】です!!!

スクワットで主に鍛えられる筋肉は?

フォームのポイントに入る前に、初心者さんのために、

「具体的にどのあたりの筋肉に効かせることができるのか?」

を見ていきたいと思います!

・・・と思いましたが、さすがにこれは大丈夫でしょう!

パグ太

太ももの前とか後ろとか、お尻、腰に効くよ!!

スクワットのやり方/フォーム

ではでは、見ていきましょうか!

無数にあるスクワットの中で、どんなスクワットをしたらいいのか?

<スクワットのフォーム動画(横から)>

<スクワットのフォーム動画(前から)>

スクワットのやり方/フォーム①「バーを肩の少し下に乗せる」

以外と知られていないというか、考えたこともない方も多くいるのではないでしょうか?

バーの乗せる位置によってフォームが3種類あります。

・ハイバー
→肩周り、首の根元辺りに乗せる

・ローバー
→肩甲骨の真ん中あたりの位置に乗せる

・ノーマルポジション
→ハイバーとローバーの中間くらい
(これを今回紹介します!)

トレーナーY

ちなみにハイバーでは太ももの前、ローバーではお尻や太もも後面が鍛えられます!その代わりどちちも関節へのストレスが強いので特別な理由がない限りオススメはしていません!

乗せる時にポイントがあります。

・肩甲骨を寄せると乗せやすくなる

・担いだ時痛いなら、少し位置を変えてみる

・それでも痛いなら、ネックパッドを使う

スクワットは基本的にネックパッドがない方が、慣れてくるとしっくりきます。

パグ太

でも女性の皆さんは、跡になっっても嫌だと思うからつけておいてもいいと思うけど、150kg以上の高重量とかでない限り大丈夫だと思うけどね!

トレーナーY

肩甲骨を寄せても、バーが当たって痛いという方がいると思うのですが、その場合は「肘を後ろに張る」のを試してみてください!これでマシになりませんか?それかバーが当たっているところの筋肉にうまく力が入っていないとか!

スクワットのやり方/フォーム②「手幅は肩幅の1.5倍、足幅は腰幅の1.3倍」

手幅について

もし手幅を、肩幅の1.3倍以上に広げた場合は以下のようになります。

・肩甲骨の寄せが甘くなる

・背中のロックが外れる

・お尻や腰が丸まりやすくなる

という感じでフォームに影響が出ます。

またこれ以上手幅を狭くすると、窮屈な感じが出てしまい動作しにくくなります。

足幅について

足幅を1.3倍以上に広げた場合は、ワイドスクワットのようになり以下のような影響が出ます。

・股関節周りが柔らかくないと、骨盤が寝て、腰が丸まり、膝が内側に入るというように、下ろしの際に動作が崩れます。

また、足幅をこれ以上狭くすると、つま先の方に体重がかかりやすくなり太もも後面やお尻の刺激が弱まったり、体の前傾を強くする必要があるので腰の負担になったりします。

スクワットのやり方/フォーム③「つま先を20°開く」

つま先について

つま先を開きすぎると、特に上げる際に膝を内側に絞ってあげやすいので痛める危険性が高くなります。

逆につま先を正面に向けると、股関節が窮屈な場合や体が前傾しすぎてしまう場合があります。

スクワットのやり方/フォーム④「空気をお腹に溜める」

やり方のポイント

デッドリフトの時にも説明したように、お腹のイメージを【風船】に置き換えます!

で、お腹風船を四方八方全体的に膨らませるイメージで空気を溜めるようにすると、一番腹圧が高まりますよ!

トレーナーY

腹圧を高めておくと、キツ区なってきたときでもフォームと腰を守れます!!

空気をお腹に溜めないと・・・

空気をお腹に十分溜めないでスクワットをすると、特に下ろしきった局面で、腰が折れ曲がりそうになります汗

パグ太

高重量になればなるほど腰がヤバイよ、、

この時に以下のような影響が出ます。

・体重が前に流れやすい
→お尻や太もも裏の刺激低下

・上げる時に腰や背中が丸まりやすい

・上げる時に(お尻が動かず)膝から上がる形になる
→腰の負担増加、お尻や太もも裏の刺激低下

上記のような影響により、後面の筋肉への刺激が逃げるようなフォームになりやすく、腰への負担が増えてしまいます。

スクワットのやり方/フォーム⑤「肘を後ろにグッと張る」

スクワットではよく「胸を張る」と言われるかと思うのですが、単に胸だけ張ると以下のような問題があります。

・腰も一緒についてきてしまい、反ってしまう

・肩甲骨を寄せながら胸を張らないと、しっかり張れない

ということで、

「胸を張る」のではなく、「肘を後ろにグッと張る」ことで間接的に胸が張れるようにするのがいいと思います!!

パグ太

肘を張ったときに肩甲骨もキュッと寄せようね!

特に女性に多い印象なのですが、肘を張りすぎてもいけませんよ!

私は恥ずかしながら再現することができませんでしたが、たまに体に対して90°くらいものすごく肘が張れちゃう方を見ます汗

パグ太

体が柔らかいのと、関節がゆるいのも要因になってそう汗

スクワットのやり方/フォーム⑥「手首を立てる」

手首について

手首が反っていると以下のような影響が出ます。


・肩甲骨の寄せが甘くなる

・背中のロックが外れる

・お尻や腰が丸まりやすくなる

トレーナーY

これらは手首が反ることで肘が張れなくなってしまうことによる原因です!多少手首が反っていても、手首を立たせすぎて逆に猫の手のように寝てしまっていても、しっかりと肩甲骨を寄せて、背中の筋肉をギュッとしておく(=ロックをかけておく)ことができていればOKです!

スクワットのやり方/フォーム⑦「胸を斜め上に突き上げ、あごを引く」

ここでさらに胸まわりのポジションのワンポイントがあります。

胸(肋骨)を画像のように、斜め上に向かってキュッと突き上げます。

<突き上げ前>

<突き上げ後>

パグ太

キュッとだけでいいよ!グーっとやると腰も反りがちになるからダメ!

トレーナーY

デッドリフトでもそうでしたが、この時に同時に【肩甲骨を下げて寄せる意識】を持つと完ペキです!これも「キュッ」とだけですよ!

さらに【あごを少しだけ引く】と、もう言うことなしですよ!

目安は正面を向いたところから10°下を見るようなイメージです!

微妙な動作ですがこうすると、下ろしの時にお尻を後ろに引きやすくなりキレイなフォームが取りやすいです!

<上体が立ちすぎている画像>

<お尻をしっかりと引けている画像>

ここまでが準備段階です!!
ここから先が下ろしと上がりのやり方/フォームになります!!!

 

スクワットのフォーム/やり方⑧「足首のL時体重(=かかと&足裏の外側)にする」

<オススメの荷重位置>

スクワットでは、動作をしているときに体重を足裏のどの辺りにかけるかによって、動員される筋肉の割合が変わってきます。

・前体重→太もも前寄り

・足裏全体→太もも前寄り(あくまで主観)

・後ろ体重→お尻寄り

エビデンスがあるわけではないので私の個人的感覚なのですが、足裏全体体重だと太もも前寄りに効きますね。

体の前面の筋肉の方がどうしても効きやすくなっているので、よほど後面を使いやすくしたフォームにしないと効きにくいのだと思います。

また、体重のかけ方を足裏の内側にするか外側にするかでも使う部位が変わってきます。

・内側体重→太もも前寄り。でも膝の靭帯や関節が痛むのでやってはダメ!!

・外側体重→お尻寄り

トレーナーY

私がオススメするフォームでは【後ろ体重】&【外側体重】です!!!

スクワットのフォーム/やり方⑨「お尻を少し後ろに引いてから、膝を軽く曲げる」

参考フォーム動画(1秒)

ここが非常に重要なポイントです!!!

この感覚やタイミングがつかめるかどうかで、スクワットが成功するか失敗するかが決まると言ってもいいくらい大事なポイントになります。

おそらくトレーナーによって色々な指示の仕方があるところかと思います。

大事なことは

初動はお尻!!!

ということです。

決して、お尻より先に膝を動かしてはいけないです!!

ここがミソになります。

膝から先に動かすと以下のようなやり方/フォームになりやすいです。

パグ太

いわゆる【膝主導】の動きだね。

このように膝がお尻(股関節)よりも早く動くと、お尻への刺激が太もも前に逃げてしまいます。

太もも前は放っていても刺激が大きく入るので、【いかにお尻や脚腰の後面の刺激を抜かないか?】 がとても大事なんです。

ただ、お尻を引いてから膝を曲げるまでのタイミング、時間差がどれくらいあるか?も、とっても大事です。

時間差がありすぎると以下のようなやり方/フォームになります。

<膝が伸びたままでお尻だけ引けて「く」の字になっている画像>
→すみません、、、ここの部分は後ほど入れますね汗!
→入れました!(2019/08/17)

パグ太

これだと高重量になると腰が折れそうになるよ。

ですので実際の動作では、上記の「参考フォーム動画(1秒)」のようにお尻を少し後ろに引くとほぼ同時に軽く膝を曲げます。

トレーナーY

言葉にすると【お尻を引いてから膝を曲げる】と書きますが、実際の動作ではそれが【ほぼ同時】に起こっています!!!

スクワットのフォーム/やり方⑩「かかと体重を絶対にキープして、お尻を真下に落とす」

⑨の後、お尻を真下に【落とす】ようにして下ろします。

よく【お尻を後ろに引きながら下ろします】と言いますが、適切なスクワットを知らない方からすれば、お尻を引きすぎて以下のようになったりします。

トレーナーY

ちょっと大げさすぎましたが、つまり、お尻を引きすぎて体幹が前に倒れ過ぎてしまいます。

また、【イスに座るように下ろす】ともよく言いますが、それだと以下のようなやり方/フォームになりやすいですね。

トレーナーY

よく見ないとわからないかもしれませんが、下ろしている最中に膝がスーッと前にスタイドしていき、体重が前に流れていってしまいます。

ですので、上の2つの誤りフォームは以下のようにイメージするとけっこううまくいきますよ!!

かかと体重を絶対にキープしたまま、お尻を後ろに引きながら下ろす

または

かかと体重を絶対にキープしたまま、椅子に座るように下ろす

スクワットのフォーム/やり方11「太ももが床と平行になるまで下ろす」

しゃがんでいるのか?いないのか?わからないような程度でスクワットをしているところをたまに見たりしますが、筋肥大のことを考えた場合、あまり効果的ではないです。

トレーナーY

筋肥大には、動作できる範囲をフルに使うのがいいです!

ただし!

動作的には出来ても、肝心の刺激を入れたい筋肉から負荷が逃げたら全く意味がないです。

スクワットではこれがハッキリを見て取れまして、【太ももが床と平行】よりも下ろしてしまうと、ほぼ全員の骨盤が丸まってきて、腰が丸まります。

そうすると、体重がかかとにかけてられなくなって、前の方に逃げてしまうので、お尻の刺激が逃げることになります。。

<骨盤(腰)が丸まってしまうフォーム動画>

 

ですので、「骨盤が丸まり出す手前のうち、一番大きな動作範囲」と言ったら、【太ももが床と平行】までということになります。

トレーナーY

それでも丸まる場合は、硬さや関節運動に問題がありますので、改善用エクササイズをしましょう!!具体的なやり方はまた記事にしますね!

スクワットのフォーム/やり方12「お尻の筋肉を使う意識を持ちつつ、肩から立ち上がる」

まずは「お尻から上げる」というイメージでうまくいくか様子を見ていいと思います。

この記事の一番上の動画のように上がればグッドですが、以下の動画のようにお尻ばかりが先行して上がってしまう場合もあります。

<お尻ばかり上がってしまうフォーム動画>
→撮ったと思ったのですが、、、取れていなかったのでのちほどアップします!!
→入れました!(2019/08/17)

 

パグ太

確かにお尻は上がっているんだけど、これだとお尻の筋肉は全く使えてなくて、太もも前ばかり使っているし、何より腰に悪いよ、、

このようになってしまう場合は、以下のようなイメージを持つといいですよ!

お尻の筋肉を使うイメージは持っておいて、肩から上がる

(特に高重量の場合)「肩から上がる」ようにすることで、上がる時に上体が起きやすくなり、前のめりになりすぎて腰が折れそうになるのを防げます。

それか

かかとで床をグーッと押しながら上がる

と言うイメージを持つことで、お尻や太もも裏など後面の筋肉群への刺激が逃げにくくなりますのでオススメです!

スクワットのフォーム/やり方13「完全に立ち上がり、お尻をキュッと締める」

上がる時はしっかり立ち上がりましょう!

以下の画像のような姿勢になってしまうこともありますが、あまり良くないです。

立ち上がりでお尻を閉め切れていない画像
→すみません汗 後ほど撮影します!

しっかり立ち上がり、お尻に力をキュっと入れて直立まで行ったらOKです!

トレーナーY

前述のように、筋肥大の点からはできるだけ大きい動きをしたいので、中途半端な上下運動よりよっぽど効果が高いです!!

パグ太

たとえ重量が軽くなったとしても筋肥大にはこっちの方がいいですよ!

以上がスクワットのフォームの詳細になります!

トレーナーの視点としては上記のように色々と見るべきポイントがありますので、クライアントさんのフォームはめちゃめちゃ真剣に観察していますよ!

スクワットの重量は?

6RM〜10RM

個人的にスクワットはデッドリフト以上に呼吸がしんどくなりますね。

12RM12回もやっていると息が続かない。。

だからと言って、動作の最中に息を吸ったり吐いたりしますと、腹圧が抜けて腰の負担やフォームの乱れが出てしまうので無しですね。

ということでマックスでも10RM10回がいいですよ。

で、高重量ストレスを与える場合は、6RMまでにしておきましょう。

ここでの目的は筋肥大ですので、それを踏まえると4RMや3RMなどの重量ストレスはあまり必要ではないですし、何より怪我が怖いですので。

ということで結論としては、

6RM〜10RMで日々調整をして実施するのが良い!

ということになりますね!

スクワットの回数は?

6回〜10回

反復回数は、使用重量(6〜10RM)の幅に合わせて6〜10回がいいと思います。

上記でも行ったようにこれ以上の回数をやると、息がしんどくて集中できなくなります。

ましてや3セット目とかは「ハァハァハァ・・・」となってしまい、1回ごとに呼吸を整えないといけなくなります。

まずは10RMで10回からがいいのでは?と思います。

パグ太

初心者さんなら、12RMで5回からでいいと思うよ!スクワットの場合まずはフォームの習得が第一優先!!

スクワットのセット数は?

3〜4セット

すごくストレッチをかけているわけでも、3〜4RMで運動単位を一度に多く動員するような重量を扱うわけでもないので、2セットでは不十分でしょう。

また、5セットできるほど息も集中力も続きません、、

もし5セットできるエネルギーがあるのでしたら、使用する重量をもっと重くすることができるかもしれませんね。

3〜4セットでオールアウト(4セット目が規定回数やっっと上がる程度の状態)に持っていくのが一番いいと思います。

スクワットの休憩時間は?

3〜4分

6,7RMの時は5分、8,9,10RMの時は4分

とかでいけたらいいと思います!

パグ太

3セット目と4セット目の間は5分とってもいいと思う!

また、休憩時間は個人差も大きいので、自分が「いける!!」と思ったタイミングでもいいと思いますよ!

スクワットはパンプアップが重要なわけではないので、十分すぎるほどの休息をとっていいと考えています。

スクワットの実施頻度は?

週に1〜2回

週2回すれば十分だと考えています!

今はお尻の神経を痛めていてリハビル中ですので、恥ずかしながらあまりスクワットができていないので、泣きそうなほど脚が細くなってきていますが、スクワットをガッツリやっていた時は週に2回でかなり大きくなれましたよ!!

また、デッドリフトもやっている場合は、週1スクワットの週1デッドリフトでもいいと思います!!

しっかりと追い込めている場合は、デッドリフトとスクワットを同じ日にはなかなかやろうとしても精神的にも肉体的にもできないと思います。。

スクワットの動作速度は?

・上げ:1〜2秒

・下げ:2〜3秒

しんどくなってきた時は、プラス1秒くらいかかると思います。

下げ局面はゆっくりとコントロールしてやりましょう。

特に、かかと&外側体重の意識やお尻を引くタイミングなどをしっかりを頭でイメージして行うことで、負荷をお尻、太もも前、太もも後に逃さずスクワットをすることができます。

スクワットのプログレッションは?

まずスクワットの重量の上げる単位はどのくらいか?というと

5kgずつ

がいいと思います。

次にスクワットの重量を上げるタイミングの話ですが、

例えば、

【10回やっとの重量でセットを組んでいる場合】

①10回上がったセットでは、次回セッション日に+5kgする。

②(休憩の話ですが)もし6回以下の場合は、次のセットまでの休憩を長く取る!

③もし+5kgしたところが5回以下しか上がらなかった場合、次回セッション日はOFFにする!!

と上げていくのがいいと思います。

これがもし【6回やっとの重量でセットを組んでいた場合】だと

①6回上がったセットでは、次回セッション日に+5kgする。

②(休憩の話ですが)もし3回以下の場合は、次のセットまでの休憩を長く取る!

③もし+5kgしたところが2回以下しか上がらなかった場合、次回セッション日はOFFにする!!

10回やっとの重量の例を出しますと

①について

 

【前回】
10回-8回-7回@100kgだったら、

【今日】
105kg-100kg-100kgで挑戦!!

②について

【今回】
8回-6回-6回@105kg-105kg-100kg

【次回】
105kg-105kg-100kgのまま
+5kgした2セット目が6回以下だったので、2と3セット目の休憩時間を長くとる(+1〜2分)

③について

【前回】
10回-10回-8回@100kgだったから、

【今回】
105kg-105kg-100kgで挑戦で、その結果が8回-5回-7回

【次回】
OFFにする
+5kgしたところが5回しか上がらなかったため。

トレーナーY

+5kgのアップでガッツリ回数が下がってしまったらそれはオーバートレーニングになってしまっているかもしれないです。そしてオーバートレーニングが疑われた時は迷わずOFFにする英断が大事です!!

というように、筋肉は「やり過ぎる」よりは「あまりやっていない」とか「サボりがち」な方が実は発達したりします!!

トレーナーY

語弊がないように言いますと、「やり過ぎ」の例としては同じ部位を週4でやるとかです。また「あまりやっていない」といえども、やる日は全力でしっかり追い込んでいる前提ですよ!

スクワットのおすすめメニューは?

8RM

3セット

休憩3分

スクワットの場合は、せっかくなのでわりと高重量寄りのストレスも重視したいところですので、8RM程度の重量刺激を取るのがいいかなと思います。

とてもオーソドックスなプログラムですが、まずはあまり変則的なプログラムを立てずにこのような基本ベースのメニューで動いていけば、それで十分かと思います!!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

皆さんの知りたい情報は入っていましたかね??

私が考えているスクワットは上記のような感じです!

しかし!

それでも初心者さんや体が硬い方にとっては難しい種目になります。

トレーナーY

例えば、「胸を張る」という言い方も「肘を張る」「胸を突き上げる」「肩甲骨を寄せる」「胸を広げる」などなど色々な言い方がありますし、腑に落ちる言葉は人それぞれになりますので!

ですので上記のフォーム説明だけではできない方もいると思いますので、もし何か質問がありましたら連絡を頂けたらと思います!

なんとなんと、この記事を書くのに5日ほど費やしてしまいました笑

この滞った分の更新をこれから更新して、3日に1記事くらい投稿をしていきたいと思います!!!

最終更新:2019/08/17

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