[徹底解説]スクワットを本15ページ分の文字数で1〜10まで渾身の解説！

最終更新：2019/08/17

→書き終わりました！！文字数が9,800文字でした。文字が多いほいがいいわけでは全くありませんが、「詳しくてわかりやすい」「文字が多いけど読みやすい」記事の執筆を目指して日々頑張ります！

さて、ちょうど本日はトレーナーとしての仕事が休みでした！

なので、デッドリフト系の記事も書き終えたことですし少しゆっくりしようかと思いましたが、、、

久々の休みだと

とかなりませんか？笑

まぁ長期休みの時も同じようになるかもしれませんが、休みは良くても終わった後の怖さというものがありますね汗！

トレーナーとしての仕事の部分だけならもちろん充実していますよ！

でも本職にするとトレーニングの指導だけじゃないんですよね。

金銭的な事務処理や施設管理運営や集客/マーケティングなどなどいろいろとあるわけです。

むしろそちらの方に使う時間の方が長かったりするくらいです。

まぁそれを含めてトレーナーなのかもしれませんが。

ただどの分野でも同じことがいえるでしょうから、とにかく休みは自分が直接関われない方に向けて「遠隔で情報提供をするんだ！！」という思いを込めて、

今回はスクワットの記事を書きたいと思います！！！

よし！

それではスクワットの記事作成の旅に出ます！

皆さんにも参考になるところがあれば幸いです！！

はじめに

クライアントさんや、部活や体育会の選手にスクワットのフォームを教えることは非常に多いです。

スクワットはそれだけボディメイクにも、競技力向上にも有用な筋トレ種目だと思っています。

で、教える際に

と聞くと、ほとんどの方から

という声が聞こえています。

しかし！！

と聞くと、こんな回答がほとんどです。

ですので、専門職の方から直接教えてもらった経験のある方はかなり少ない感じですね。

先輩や動画での指導でかなりうまくできる方もいらっしゃると思います。

ということを私の経験上で感じています。

ですので今回は、

に向けて参考になるように、記事を作成していきたいと思います！

まずは準備姿勢から！
①〜⑦まであります！

トレーナーの経験上、準備段階のフォームがしっかりしていないと動作フォームが上手に行きませんね。

逆に準備段階のフォームがしっかりしていれば、適切な動作がすんなり習得できることが多いです！！

スクワットってどんな種目？

これは正直、愚問ですよね笑？

知らない方がおかしいと思ってしまうほどの種目です。

しかし！！

本当にスクワットのことを知っていますでしょうか？？？

スクワットには考慮すべきフォームがいくつもあります。

これらすべてにいくつかのパターンがあります。

つまり手幅なら、

など3パターンがあります。

それぞれ3通りあったとしたら、上記で10項目ありますので、3の10乗でな、なんと60000通りのフォームが存在するわけです。

そうは言えど、そのほとんどがやってみると無理なフォーム、難があるフォームなので、現実的なフォームとしてはかなり絞られるわけですが。

そんな感じで、無数にある「スクワット」という筋トレ種目のフォーム/やり方の中で、私がオススメのフォームを1つ紹介していきたいと思います。

テーマは【膝や腰に無理がなく、太もも全体&お尻をしっかり鍛えられるフォーム】です！！！

スクワットで主に鍛えられる筋肉は？

フォームのポイントに入る前に、初心者さんのために、

「具体的にどのあたりの筋肉に効かせることができるのか？」

を見ていきたいと思います！

・・・と思いましたが、さすがにこれは大丈夫でしょう！

スクワットのやり方/フォーム

ではでは、見ていきましょうか！

無数にあるスクワットの中で、どんなスクワットをしたらいいのか？

スクワットのやり方/フォーム①「バーを肩の少し下に乗せる」

以外と知られていないというか、考えたこともない方も多くいるのではないでしょうか？

バーの乗せる位置によってフォームが3種類あります。

乗せる時にポイントがあります。

スクワットは基本的にネックパッドがない方が、慣れてくるとしっくりきます。

スクワットのやり方/フォーム②「手幅は肩幅の1.5倍、足幅は腰幅の1.3倍」

手幅について

もし手幅を、肩幅の1.3倍以上に広げた場合は以下のようになります。

という感じでフォームに影響が出ます。

またこれ以上手幅を狭くすると、窮屈な感じが出てしまい動作しにくくなります。

足幅について

足幅を1.3倍以上に広げた場合は、ワイドスクワットのようになり以下のような影響が出ます。

また、足幅をこれ以上狭くすると、つま先の方に体重がかかりやすくなり太もも後面やお尻の刺激が弱まったり、体の前傾を強くする必要があるので腰の負担になったりします。

スクワットのやり方/フォーム③「つま先を20°開く」

つま先について

つま先を開きすぎると、特に上げる際に膝を内側に絞ってあげやすいので痛める危険性が高くなります。

逆につま先を正面に向けると、股関節が窮屈な場合や体が前傾しすぎてしまう場合があります。

スクワットのやり方/フォーム④「空気をお腹に溜める」

やり方のポイント

デッドリフトの時にも説明したように、お腹のイメージを【風船】に置き換えます！

で、お腹風船を四方八方全体的に膨らませるイメージで空気を溜めるようにすると、一番腹圧が高まりますよ！

空気をお腹に溜めないと・・・

空気をお腹に十分溜めないでスクワットをすると、特に下ろしきった局面で、腰が折れ曲がりそうになります汗

この時に以下のような影響が出ます。

上記のような影響により、後面の筋肉への刺激が逃げるようなフォームになりやすく、腰への負担が増えてしまいます。

スクワットのやり方/フォーム⑤「肘を後ろにグッと張る」

スクワットではよく「胸を張る」と言われるかと思うのですが、単に胸だけ張ると以下のような問題があります。

ということで、

「胸を張る」のではなく、「肘を後ろにグッと張る」ことで間接的に胸が張れるようにするのがいいと思います！！

特に女性に多い印象なのですが、肘を張りすぎてもいけませんよ！

私は恥ずかしながら再現することができませんでしたが、たまに体に対して90°くらいものすごく肘が張れちゃう方を見ます汗

スクワットのやり方/フォーム⑥「手首を立てる」

手首について

手首が反っていると以下のような影響が出ます。

スクワットのやり方/フォーム⑦「胸を斜め上に突き上げ、あごを引く」

ここでさらに胸まわりのポジションのワンポイントがあります。

胸(肋骨)を画像のように、斜め上に向かってキュッと突き上げます。

さらに【あごを少しだけ引く】と、もう言うことなしですよ！

目安は正面を向いたところから10°下を見るようなイメージです！

微妙な動作ですがこうすると、下ろしの時にお尻を後ろに引きやすくなりキレイなフォームが取りやすいです！

ここまでが準備段階です！！
ここから先が下ろしと上がりのやり方/フォームになります！！！

スクワットのフォーム/やり方⑧「足首のL時体重(＝かかと&足裏の外側)にする」

＜オススメの荷重位置＞

スクワットでは、動作をしているときに体重を足裏のどの辺りにかけるかによって、動員される筋肉の割合が変わってきます。

エビデンスがあるわけではないので私の個人的感覚なのですが、足裏全体体重だと太もも前寄りに効きますね。

体の前面の筋肉の方がどうしても効きやすくなっているので、よほど後面を使いやすくしたフォームにしないと効きにくいのだと思います。

また、体重のかけ方を足裏の内側にするか外側にするかでも使う部位が変わってきます。

スクワットのフォーム/やり方⑨「お尻を少し後ろに引いてから、膝を軽く曲げる」

ここが非常に重要なポイントです！！！

この感覚やタイミングがつかめるかどうかで、スクワットが成功するか失敗するかが決まると言ってもいいくらい大事なポイントになります。

おそらくトレーナーによって色々な指示の仕方があるところかと思います。

大事なことは

ということです。

決して、お尻より先に膝を動かしてはいけないです！！

ここがミソになります。

膝がお尻(股関節)よりも早く動くと、お尻への刺激が太もも前に逃げてしまいます。

太もも前は放っていても刺激が大きく入るので、【いかにお尻や脚腰の後面の刺激を抜かないか？】 がとても大事なんです。

ただ、お尻を引いてから膝を曲げるまでのタイミング、時間差がどれくらいあるか？も、とっても大事です。

スクワットのフォーム/やり方⑩「かかと体重を絶対にキープして、お尻を真下に落とす」

⑨の後、お尻を真下に【落とす】ようにして下ろします。

よく【お尻を後ろに引きながら下ろします】と言いますが、適切なスクワットを知らない方からすれば、お尻を引きすぎて以下のようになったりします。

また、【イスに座るように下ろす】ともよく言いますが、それだと以下のようなやり方/フォームになりやすいですね。

ですので、上の2つの誤りフォームは以下のようにイメージするとけっこううまくいきますよ！！

または

スクワットのフォーム/やり方11「太ももが床と平行になるまで下ろす」

しゃがんでいるのか？いないのか？わからないような程度でスクワットをしているところをたまに見たりしますが、筋肥大のことを考えた場合、あまり効果的ではないです。

ただし！

動作的には出来ても、肝心の刺激を入れたい筋肉から負荷が逃げたら全く意味がないです。

スクワットではこれがハッキリを見て取れまして、【太ももが床と平行】よりも下ろしてしまうと、ほぼ全員の骨盤が丸まってきて、腰が丸まります。

そうすると、体重がかかとにかけてられなくなって、前の方に逃げてしまうので、お尻の刺激が逃げることになります。。

ですので、「骨盤が丸まり出す手前のうち、一番大きな動作範囲」と言ったら、【太ももが床と平行】までということになります。

スクワットのフォーム/やり方12「お尻の筋肉を使う意識を持ちつつ、肩から立ち上がる」

まずは「お尻から上げる」というイメージでうまくいくか様子を見ていいと思います。 

このようになってしまう場合は、以下のようなイメージを持つといいですよ！

（特に高重量の場合）「肩から上がる」ようにすることで、上がる時に上体が起きやすくなり、前のめりになりすぎて腰が折れそうになるのを防げます。

それか

と言うイメージを持つことで、お尻や太もも裏など後面の筋肉群への刺激が逃げにくくなりますのでオススメです！

スクワットのフォーム/やり方13「完全に立ち上がり、お尻をキュッと締める」

上がる時はしっかり立ち上がりましょう！

以下の画像のような姿勢になってしまうこともありますが、あまり良くないです。

立ち上がりでお尻を閉め切れていない画像
→すみません汗　後ほど撮影します！

しっかり立ち上がり、お尻に力をキュっと入れて直立まで行ったらOKです！

以上がスクワットのフォームの詳細になります！

トレーナーの視点としては上記のように色々と見るべきポイントがありますので、クライアントさんのフォームはめちゃめちゃ真剣に観察していますよ！

スクワットの重量は？

個人的にスクワットはデッドリフト以上に呼吸がしんどくなりますね。

12RM12回もやっていると息が続かない。。

だからと言って、動作の最中に息を吸ったり吐いたりしますと、腹圧が抜けて腰の負担やフォームの乱れが出てしまうので無しですね。

ということでマックスでも10RM10回がいいですよ。

で、高重量ストレスを与える場合は、6RMまでにしておきましょう。

ここでの目的は筋肥大ですので、それを踏まえると4RMや3RMなどの重量ストレスはあまり必要ではないですし、何より怪我が怖いですので。

ということで結論としては、

ということになりますね！

スクワットの回数は？

反復回数は、使用重量(6〜10RM)の幅に合わせて6〜10回がいいと思います。

上記でも行ったようにこれ以上の回数をやると、息がしんどくて集中できなくなります。

ましてや3セット目とかは「ハァハァハァ・・・」となってしまい、1回ごとに呼吸を整えないといけなくなります。

まずは10RMで10回からがいいのでは？と思います。

スクワットのセット数は？

すごくストレッチをかけているわけでも、3〜4RMで運動単位を一度に多く動員するような重量を扱うわけでもないので、2セットでは不十分でしょう。

また、5セットできるほど息も集中力も続きません、、

もし5セットできるエネルギーがあるのでしたら、使用する重量をもっと重くすることができるかもしれませんね。

3〜4セットでオールアウト(4セット目が規定回数やっっと上がる程度の状態)に持っていくのが一番いいと思います。

スクワットの休憩時間は？

6,7RMの時は5分、8,9,10RMの時は4分

とかでいけたらいいと思います！

また、休憩時間は個人差も大きいので、自分が「いける！！」と思ったタイミングでもいいと思いますよ！

スクワットはパンプアップが重要なわけではないので、十分すぎるほどの休息をとっていいと考えています。

スクワットの実施頻度は？

週2回すれば十分だと考えています！

今はお尻の神経を痛めていてリハビル中ですので、恥ずかしながらあまりスクワットができていないので、泣きそうなほど脚が細くなってきていますが、スクワットをガッツリやっていた時は週に2回でかなり大きくなれましたよ！！

また、デッドリフトもやっている場合は、週1スクワットの週1デッドリフトでもいいと思います！！

しっかりと追い込めている場合は、デッドリフトとスクワットを同じ日にはなかなかやろうとしても精神的にも肉体的にもできないと思います。。

スクワットの動作速度は？

しんどくなってきた時は、プラス1秒くらいかかると思います。

下げ局面はゆっくりとコントロールしてやりましょう。

特に、かかと&外側体重の意識やお尻を引くタイミングなどをしっかりを頭でイメージして行うことで、負荷をお尻、太もも前、太もも後に逃さずスクワットをすることができます。

スクワットのプログレッションは？

まずスクワットの重量の上げる単位はどのくらいか？というと

がいいと思います。

次にスクワットの重量を上げるタイミングの話ですが、

例えば、

【10回やっとの重量でセットを組んでいる場合】

と上げていくのがいいと思います。

これがもし【6回やっとの重量でセットを組んでいた場合】だと

10回やっとの重量の例を出しますと

①について

②について

③について

というように、筋肉は「やり過ぎる」よりは「あまりやっていない」とか「サボりがち」な方が実は発達したりします！！

スクワットのおすすめメニューは？

スクワットの場合は、せっかくなのでわりと高重量寄りのストレスも重視したいところですので、8RM程度の重量刺激を取るのがいいかなと思います。

とてもオーソドックスなプログラムですが、まずはあまり変則的なプログラムを立てずにこのような基本ベースのメニューで動いていけば、それで十分かと思います！！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

皆さんの知りたい情報は入っていましたかね？？

私が考えているスクワットは上記のような感じです！

しかし！

それでも初心者さんや体が硬い方にとっては難しい種目になります。

ですので上記のフォーム説明だけではできない方もいると思いますので、もし何か質問がありましたら連絡を頂けたらと思います！

なんとなんと、この記事を書くのに5日ほど費やしてしまいました笑

この滞った分の更新をこれから更新して、3日に1記事くらい投稿をしていきたいと思います！！！

最終更新：2019/08/17