2019年にYが使って良かったサプリBest10

[筋トレコラム]#3ラットプル慢性腕効き症〜背中というより腕にくる〜

最終更新:2019/12/1→2020/1/6

バイクを楽しみ、映画を見たりし、年末年始は筋トレも一切せず。

めちゃめちゃ怠けておりました汗
読んでくれていた皆様申し訳ありません、、

また更新していきたいと思います!!

 

私は12月からエニータイムフィットネスに入会しました!!

あそこも周りの方々に気をつければ撮影OKなんですもんね!!

また筋トレフォーム動画も更新していきたいと思います!

あとはもっとカッコイイ体を目指して筋トレ頑張ります!

ラットプル慢性腕効き症って?

パグ太

これ。陥っている人けっこう多いんじゃないかなー

これはどんな症状なのかと言いますと、、、

定義

ラットプルダウン(などの背中の種目)で、背中よりも先に腕が疲労してきてしまったり、背中に効いているというよりも腕に効いている気がする。という症状が頻繁に起こっていること!

パグ太

うまくいくと、腕の筋肉を使っている感じがなくなって、背中の筋肉で動作できている感覚になるよ!!

ラットプル慢性腕効き症は何で起こるの?

結論から言うと、この症状は『普通のこと』なんですよ!

トレーナーY

背中の種目は主に「引く」動作が多いのですが、肘も一緒に曲がるので腕の筋肉も絶対に使ってしまうんですよね。。あとはその割合の問題になります。

この症状は主に筋トレ初心者の方に多いと思いますが、それには以下のような3つの理由があります。

・①多くの筋肉を複合的に効率的に使う『日常での動き』と、あえて1つの筋肉だけを意識して使う『筋トレの時の動き』を分離することに慣れていないから

 

・②背中より腕の筋肉の方が使いやすし、使っている感じもわかりやすいから

 

・③背中より腕の筋肉の方が筋力が低いので、疲労しやすい分意識を腕に取られやすいから

パグ太

次の項で、①〜③の治し方を見ていこう!!

①の克服法について

人は日常では効率的な動きをしていて、いろんな筋肉をウマーく使うことで省エネで疲労少なく動いています。

ですが、筋トレのときにはそれでは色々な筋肉に効きが逃げてしまうことになるのであまりいいことではないんですよね。

筋トレにおいては、、、

・非効率な筋肉の使い方をする!

・いろんな筋肉のウマーく使うのではなく、なるべく鍛えたい筋肉だけを動かすようにする!

ことが大切になります。

トレーナーY

上記について、特にラットプルの時のポイントは、twitterのojsnさんのお言葉を拝借しますと『広背筋を引っ掛ける』感覚です。

トレーナーY

また、筋トレYoutubeも「筋トレあるある」さんがおっしゃっている『猫の手グリップ』もすごく共感します!!とてもわかりやすいですので一度見てみてもいいかもです!時間もわずか1分30秒ですし!

↓こちらです!

トレーナーY

私が感じている感覚でみんなが納得するわけではないと思いますが、私のイメージとしては「肩甲骨の下角に引っ掛ける」感覚でやるととてもいいですね!!

パグ太

イメージはこんな感じ!

少し専門的な解説になってしまいますが、肩甲骨の上方回旋時に肩甲骨の下角(水色部分)は斜め上に上がります。

その時に、広背筋の筋肉が引っかかったままでいるイメージを持っておくと、ラットプルでバーを上に戻していく時に、広背筋へのストレッチ刺激と使っている感覚を逃がすことなくできるので、効かせやすくなります!

トレーナーY

つまり、日常生活では筋肉単位で意識をすることが少ないので菅、筋トレのときは筋肉を意識して行うことが大切です。しかも背中の筋肉は意識が難しいので、意識していてもなかなか効かせられないかもしれません。そこでこのように結構具体的にイメージするといいですよ!!

②の克服法について

当たり前かもしれないですが、人は目で見える範囲の筋肉を動かすことの方が得意です。

パグ太

だって、目で見れるところだと収縮の具合がよくわかるから、使えてるか使えていないかがハッキリわかるもんね!

増してや、腕の筋肉となると頻繁に使うので、力を入れることに慣れている分もあるので余計に使いやすいです。

なので、この克服法としては以下がいいですよ!

・背中の種目を行う前に、重りなしor軽い重りで背中の筋肉を収縮感を確認する!

パグ太

いわば、背中の筋肉を使いやすくするためにスイッチをONにするイメージだよ!

③の克服法について

腕の筋力>背中の筋力となるように腕を鍛えましょう。

というわけではなく、これはしょうがないことです。

なので、

・背中の筋肉を優先的に動員できるように、経験や解剖学などに基づいたフォームを駆使する!

トレーナーY

つまり、小さなポイントやテクニックを使って、背中の動員を高める工夫をいくつも積み重ねることです!!

パグ太

そうは言っても慣れていないと、たくさん意識しても二兎追うものは一兎も得ず状態になるかもだから、とくに意識したい3ポイントを紹介するね!

・・・と思ったのですが、Youtuberの「筋トレあるある」さんのラットプルの解説動画の完成度がすごく高くてわかりやすかったので、そちらのURLをそのまま載せちゃいたいと思います!!

<ラットプル0:00〜約4:00>

このサイトで文章で解説すると「筋トレあるある」さんにも申し訳なくなり、しかも私の文章力で表現するよりも上記の動画を一度見た方が断然インプットにいいと思います!!笑

トレーナーY

筋トレあるあるさん、良質な動画ありがとうございます!私も「なるほど!」と思うところも多々あり勉強させていただいております!

ということで、フォームによって背中の筋肉の効き具合が変わってきますので、上記の動画を参考にしてやるといいと思います!!

まとめ

ということで、今回は「ラットプル慢性腕効き症」についてでした!

やはり、この症状を克服するためには、フォームと経験値を駆使して背中の筋肉への刺激を高めるしかないです!!

トレーナーY

あとは、私もよく参考にしているC.K.Nさんのツイートから!!これもやっぱり大事なんですね!!

パグ太

次回はサプリ記事でもしよっかなー!

最終更新:2020/01/06

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