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【徹底解説】筋トレにおけるアシュワガンダの取扱説明書!

筋トレと関係する数々のハーブの中で、アシュワガンダはとても人気が高いですね!!

それもそのはず!!
筋肥大のサポートをしてくれるいい効果が色々と詰まったサプリメントになっていますので、きっとためしに1度買って以来、継続してリピートしている方も多いのではないでしょうか?

今回は、そんなアシュワガンダについて詳しく記事にしていきたいと思います。

パグ太

筋トレする人にはめっちゃありがたいサプリだよ!
記事の要約
アシュワガンダは超がつくほど伝統的なハーブで、私もかれこれ150回以上愛用しています!そんな経験とトレーナーの知識をもとに使用感をxつ、筋トレにおける効果をつ紹介!
ハッキリ言って、実感として効果が分かるサプリではあまりありません。でも【縁の下の力持ち】的なポジションで筋トレライフを支えてくれるハーブである。と感じています!
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アシュワガンダって?

古代〜現在にかけて、インドのアーユルヴェーダで使われている薬草の一種です。

また、「天然のテストステロン」との呼び声もあり、筋トレとの関与も強い薬草になります。

アーユルヴェーダって?
古来からインドに伝わる伝統的な医学。人工的な薬や医療機器からではなく、自然の力によって本来カラダが持っている自然治癒力を高めることによって、心身の調子を整える手法のこと。

パグ太

ちなみに、アーユルヴェーダは世界3大医学の1つで、WHOも認めている真っ当な医学なんだよ!

また、アシュワガンダはアダプトゲンハーブの一種でもあり、ロディオラロゼアとエレウテロと並び、3大アダプトゲンハーブの1角を占めます!

アダプトゲンハーブって?
自分の体が本来持っている力をより引き出すことによって、心身のストレスを軽減するような作用を持つ植物(ハーブ)のこと

 

アシュワガンダをサプリとして生成する場合は、主に葉っぱと根っこの部分が使用されます。どちらの部分を使うかによって安全性や効き具合が異なっています。(これについては後述します。)

<アシュワガンダの参考画像>

(出典:https://okusuri-labo.com/product.php?pid=528)

 

アシュワガンダを買ってみた!

さて、そんなアシュワガンダのサプリメントを買ってみました!
実は今回が初めてではありません笑
もうかれこれ2,3ボトル目くらいです!

毎回の購入は、単体サプリメントやハーブの大御所である【NOW-foods】のものにしています。

理由は、品質の信頼と安全性が高いから、価格が安いからですね。

減量期間でのみ使いたかったので、あえて90粒の小さめサイズを買っております。

カプセルは土のような色をしていて、中身はもっと土のような感じです。
若干タバコのようなニオイがしますね。

 

NOW foodsの他にも有名どころで言えば、Doctor’s Best やJarrow  Formulasなどのアシュワガンダがありますので、各メーカーの特徴を載せておきましょう。

メーカー名1粒の量
単価/100mg(iHerb)特記事項
NOW foods 小
450mg2.8円
ウィザノライド2.5%
NOW foods 大450mg2.5円ウィザノライド2.5%
Doctor's Best125mg11円ウィザノライド10%以上
葉の部分も入っている。
Jarrow Formulas300mg4円KSM-66が主成分
Planetary Herbals570mg2.6円成分の明記なし
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*ウィザノライドとは・・・
正式にはウィザノライド類に属する、ウィザフェリンAやウィザノンに代表される約10種類の成分の総称です。ウィザノライド類の成分は主に根っこに多く含まれていて、抗ガン作用を有する反面、強い毒性を持つことがわかっています。

アシュワガンダの種類

アシュワガンダの製造方法を細かく分けると2種類に分類できます。

・葉から抽出

・根から抽出

<葉から抽出>

葉っぱから抽出されたものは、【sensoril】と言われており、根から抽出される成分よりも濃縮されているため、根抽出の場合と比べ最大で8倍の効果があると言われています。ただし、元々アシュワガンダは水銀を蓄積しやすい作用があるので、特に葉の部分では水銀の含有量が多くなっている可能性があります。

水銀はみなさん知っての通り、人体への毒性がありますよね。
一番怖いのは水銀の化合物(○○水銀)で、水銀単体では毒性や危険性はそれほどでもないという報告があります。

ただ、蒸気となって呼吸器から水銀を取り込むことが一番蓄積につながると言われており、他の経路からではほとんど吸収されない場合も多く、毒性や危険性はそれほどでもないという報告もあります。

結論としては、葉抽出成分を使ったアシュワガンダは、たとえ濃縮されて効果が高くても安全性を重視する方はやめておいた方がいいと思います。

*Doctor’s best社製のアシュワガンダがこれなのですが、この会社はいい商品をたくさん出していて信頼のおける会社だと思っていますので、そんなに悪いこともなさそうですけどね・・・

あと、葉の抽出物にはウィザフェリンAに代表されるウィザノライド類を含んでおり上述の通りに強い毒性があるので、この意味でもなるべく控えたほうがいいです。

ってなことを含めるとsensorilよりは、これから説明するKSM-66の方がいいかもしれませんね!

<根から抽出>

根から抽出されたものは【KSM−66】と言われており、葉っぱからの抽出成分に比べて効果的には少し劣るといわれています。

しかし、メリットとしては上述の水銀含有量がかなり少ないのとウィザフェリンAなどのウィザノライド類の含有量も低いということなので安全性が高いです。

なので、初めて摂る方や安全性を重視している方でしたらKSM-66を摂った方がいいです。

 

なので、アシュワガンダを選ぶ時の基準として、

効果重視の方
・ウィザノライド類の含有量が明記されているものを選ぶ

・ウィザノライド類の含有量が多いものを選ぶ

・Leaf(葉抽出)の文字がある方を選ぶ

安全性重視の方
・ウィザノライド類の含有量が明記されているものを選ぶ

・ウィザノライド類の含有量が少ないものを選ぶ

・KSM-66の含有量が多いものを選ぶ

・Root(根抽出)の文字がある方を選ぶ

 

<安全性重視の考えの場合>
やっぱりNOW foodsのが良さそうですよね?
Rootの表記がありますし、トータルのウィザノライド類が2.5%以下と含有量が低いことをしっかり明記してくれています。

Doctor’s Bestのアシュワガンダはウィザノライド類の含有量が多いのでナシです。
また、Planetary Herbalsは詳しい成分が書かれていないのでナシです。

Jarrow FomulasのアシュワガンダはKSM-66と明記されているのはいいのですが、ウィザノライド類の含有量を明記していないので、どのくらい入っているのかわからない怖さがあるのでナシですね。

<効果重視の場合>
逆に効果を重視する場合は、Doctor’sBest社製がいいですね。

 

アシュワガンダを摂った感想は??

私はここ1年では主に減量期での使用をしています。
ずっと使い続けない理由としては、どんなに効果のあるものでも体は適応していくので、次第に耐性がついてきてしまうと考えているからです。

減量期での使用目的は2つあります!!

・減量期に「少しでもカタボリックな状態を抑えて筋量維持したい」と思っているから

・減量期は体の抵抗力や免疫力が落ちやすいので、低下しないようにしたいから

上記の実感としては、ハッキリと「アシュワガンダのおかけだ!!」と言えるかと言われれば正直わかりません。

しかし、約3ヶ月間の減量期を計2回経験してきましたが、どちらの時もわりと順調に絞ることができましたし、ここ2年ほど風邪をひいたり、ダルい、喉が痛いなどの体調不良も全くないです。

深夜に筋トレをすることも多々あるのですが、その際もアシュワガンダを摂取してるからか、普通に就寝できています!
(カフェインを摂った時は話は別になりますけどね笑)

 

アシュワガンダの効果って?

筋トレと関係するアシュワガンダのつの効果をご紹介します!

 

心身を落ち着かせる

この作用は、アシュワガンダを摂取することでリラックスモードのスイッチを入れる副交感神経を活性化させてくれるからです。

副交感神経を活性化させてくれることで、筋トレに及ぼす重要な影響が2つあると個人的に考えています。

  1. 筋トレ後のインスリン分泌を促進できる
  2. 夜に筋トレをしても睡眠の質が落ちにくい

①筋トレ後のインスリン分泌を促進できる
筋トレ後には、
覚醒モードのスイッチを入れる交感神経が活性化されています。筋肥大と最も密接に関係しているホルモンとしてインスリンが挙げられますが、インスリンは交感神経が活発な状況下では分泌されにくいことがわかっています。

パグ太

筋トレ中は糖分を【取り込む】よりも【取り出して使う】ほうが大事だから、インスリンと作用が対極のアドレナリンが活発になっているよ!

筋トレ後はいち早くインスリンの分泌をたくさん引き起こして挙げたいので、いち早く副交感神経を活発に働かせたいです。

そうなった時に、筋トレ終了20分前〜筋トレの終了直後にアシュワガンダを摂取しておくと、副交感神経が活性化してくれるまでの時間を短縮することができ、早くインスリンの分泌を起こすことができます!

インスリンって?
人の体ではインスリンだけが血糖値を下げる唯一のホルモンで、血糖値を下げるということは血液中のグルコース(=糖分)を、血液中以外のどこかに取り込ませているから血糖値が下がるわけですね。

ここから筋トレを関連づけて話をすると、この取り込み先が筋肉中であり、グルコースが筋肉中でグリコーゲン(=糖、筋肉のエネルギー源)になって補充されます。その時に、筋肉中にアミノ酸も一緒に送り込んでくれることにより筋肉も作られるんですよ。

②夜に筋トレをしても睡眠の質が落ちにくい
仕事の関係などでどうしても夜に筋トレをすることになってしまう方もいますよね?

夜に筋トレをすると、上述のように筋トレ後は覚醒モードをつくる交感神経が活発なので、寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりして睡眠ん質が低下しやすくなります。

睡眠の質が下がると、疲労回復の面で悪影響が出ますので、筋肥大のスピードが低下する可能性があります。

そこで、夜に筋トレをした際には、直後にアシュワガンダを摂取することで副交感神経を活発にしやすくしてくれるので、質のいい睡眠が確保できるようになり、疲労回復が促進できるので筋肥大にも好条件になります!

 

筋肉の分解を抑える

人の体は、絶えず合成と破壊を繰り返しており、筋肥大させて体を徐々に大きくしていくためには、1日スパンとか1ヶ月スパンで見た時に、合成量が破壊量を上回っている必要が絶対条件としてあります。

上記においてアシュワガンダは、【破壊量を抑える】ことに貢献してくれています。
破壊量を抑えるということはつまり、カタボリック作用を抑えるということで、筋肉の分解を抑えると言い換えてもいいですね。

カタボリック作用はコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンによって引き起こされますが、これらは交感神経が活発な状況下でたくさん分泌されています。

そこで、アシュワガンダの摂取により副交感神経を活発化させることで、これらのホルモンの分泌を抑えることができるという仕組みです。

 

免疫力を高める

アシュワガンダ=免疫向上で覚えているトレーニーの方もいるのではないでしょうか?

私は、アシュワガンダについて上司の先輩トレーナーに聞いた際に第一にこの効果を挙げておりました。

アシュワガンダには、免疫システムの制御に関係する物質が、ストレスによって機能低下することで免疫が低下することを防止する。という役割があります。

 

<研究プロトコル>
・マウスのメスの約20匹に8週間のアシュワガンダとマイタケの摂取を継続
・ストレステスト(寒冷状況下にさらす)において、IL-6,IL-12,IFN-γ(どれも免疫力に関連する物質)の働き低下の割合がどれくらいかを調べる

<結果>
8週間継続摂取した群は、摂取しなかった群に比べ、25%低下を防ぐことができた。

参考 参考文献PMC.2011.インド

 

関節の炎症を軽減する

筋トレはフォームによっては関節を痛めるリスクがあります。

・太ももの前にとても効くけど、ひざ関節に良くないフォーム

・太ももの前の効きは普通だけど、ひざには良いフォーム

皆さんならどちらのスクワットを取るでしょうか?
場合によっては、あえて前者を取る方もいるはずです。

そんな方の関節のケアとしてもアシュワガンダは有効になります!

摩擦や剪断ストレス(=ずれのストレス)などで関節に炎症が起こると、ヒスタミンという成分が出てきて炎症を助長させてしまうのですが、アシュワガンダはこのヒスタミンを抑えてくれる働きがあります!

 

テストステロン濃度を増やす

アシュワガンダの摂取する目的で、一番期待しているのがコレの方も多いのではないでしょうか?

本当にアシュワガンダは、筋肥大と関係の深いテストステロンを増加させてくれるのか?

結論から言うと・・・
テストステロン濃度を15%増加させた!!

論文の研究報告を用いて見ていきましょう。

 

<研究プロトコル>
・被験者57名(全て男性で18歳〜50歳まで、筋トレ経験少し。)
・アシュワガンダを300mg/1日を2回に分けて摂取する群、摂取しない群の2群に57名を振り分けた
・週3回のペースで筋トレを実施してもらった。(実施内容は不明)
・それを8週間継続して実施

参考 参考文献PMC.2015.インド

 

<結果>

(引用:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/figure/Fig2/)

ベンチプレスのMAX

・アシュワガンダ群:46kg増加
・なし群:26kg増加
→増加率はアシュワガンダ群の方が76%高い!

レッグエクステンションのMAX

・アシュワガンダ群:14.5kg増加
・なし群:9.8kg増加
→増加率はアシュワガンダ群の方が48%高い!

ということで筋力向上の増加率はアシュワガンダ群の方がずっと高いですね!!

ただし!!
太もも、腕、胸の周経囲(太さ)は上がっているものの、両軍での増加率に差がないです。

あれ?ってことは筋力は上がっても筋肥大はしないってこと??

ただし!!
テストステロン濃度

・アシュワガンダ群:96.2ng/dl増加
・なし群:18.0増ng/dl増加
→増加率はアシュワガンダ群の方が81%高い!!

ということで、テストステロン濃度の上昇割合はアシュワガンダ群の方がハッキリと高いことがわかります!!

(引用:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/figure/Fig3/)

成人男性のテストステロン濃度の平均値は300〜1000ng/dlです。
なので、アシュワガンダ群がなし群に比べて2倍近く高い増加率といえども、パッと見ると大した増加ではないと思いそうになりますね。

そうは言っても、96.2ng/dlの増加というのは、被験者の平均値からすればアシュワガンダ群が15%上昇、なし群がわずか3%程度の上昇ということになるので、優位な上昇はしていますね!!

まとめ
筋トレ経験が少ししかない被験者だったため、初めは筋力だけが伸びていくというのはよくある話です。
【アシュワガンダ群】のテストステロン濃度は【なし群】に比べ5倍の増加率で、グラフの実数値的に見ると15%上昇しています。
なので、今後の筋トレにおいて周経囲の変化が、両者のあいだで大きな差として現れてくる可能性は大いにあります!!

 

アシュワガンダの摂取量は?

摂取量
・1日目安量:300〜500mg

・1日上限量:2000mg

摂取量のセオリーとしては、
・NOWfoodsアシュワガンダ1粒450mgなのでそれを1日1粒摂取する。
・JarrowFomulasアシュワガンダ1粒300mgなのでそれを1日2粒摂取する。
という感じですね!

 

アシュワガンダの摂取がいつがいい?

1粒の場合
・基本的には夜の食後

・筋トレ後のインスリン分泌を促進する場合は、筋トレ終了の1時間前に摂取

2粒の場合
・基本的には朝(昼)と夜の食後

・筋トレ後のインスリン分泌を促進する場合は、筋トレ終了の1時間前に摂取し、朝か夜の間隔がどちらか空くほうで摂取

*空腹時の摂取は、胃酸により胃もたれを起こす可能性があるので避ける。
→筋トレ後のインスリン分泌を狙う場合で空腹のときは注意が必要かもしれませんね。

 

アシュワガンダの副作用ってあるの?

注意が必要な方
・妊娠中の方
→流産のリスクが上昇するという報告がありますので、摂取しないほうが無難かと思います。

・胃が弱い方
→アシュワガンダは胃への刺激は強いですので、胃の調子が気になる方にはオススメできないかもしれないです。

 

まとめ

アシュワガンダの効果などを1分でわかるようにまとめます!

  1. 副交感神経を活発化させることで、筋トレ後のインスリン分泌を促進し筋肥大効果アップ!
  2. 副交感神経を活発化させることで、睡眠の質を上げ回復力アップ!(と同時に免疫もアップ!)
  3. 免疫関係の物質をストレスから保護することで、免疫力アップ!
  4. 関節の炎症を抑えて怪我防止!
  5. テストステロン濃度が15%上がるので、一層の筋肥大が進む可能性がある!

アシュワガンダの選び方は、

・安全性重視ならNonfoods社製がオススメ!

・効果重視で安全性2の次ならDoctor’sBest社製がオススメ!

アシュワガンダの摂り方は、

・1日に1粒〜2粒(目安:300mg〜500mg)

・食後か筋トレ終了の1時間前に摂る

・空腹時は避ける

・妊娠中や胃の弱い方の摂取は控える

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以上、アシュワガンダでした!
記事の更新:2019/1/22

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