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[徹底解説]スカルクラッシャーは内/外側頭メイン!やり方やフォームを動画付きで完全解説!



最終更新:2019/07/07

トレーナーY

初めにスカルクラッシャーのフォームを載せておきますね!!

【スカルクラッシャーの動画】(8秒・横から)

【スカルクラッシャーの動画】(7秒・前から)

トレーナーY

撮影して見てみると、バーが斜めになってますね、、常に左肩が下がっている影響がありそうです。。

 

ということで、今回は久々に筋トレ種目の記事について書きたいと思います。

実に3か月ぶりくらいになるのではないでしょうか?

5,6月は忙しく(7月も忙しいのですが、)、ジムに週1,2でしか行けていなかったことや、フォーム動画を撮影するのがどうしても他の利用者に迷惑のかからない深夜でないといけないので難しかったことなどのため、なかなか記事を書けず・・・でした。

この記事を書いている時点では、まだ撮影ができていません汗

しかし!!
このままでは筋トレ記事が充実できるのはいつになるにやら・・・

と思いまして、「先に記事を書いたら行かざるをえなくなるのでは??」という、お尻を火をつける感じでやります笑!

トレーナーY

私自身、まだまだ体が大きくないのですが、筋肉は一生モノの財産ですので、少しずつ着実に育てていきたいと思います!!!そのために筋トレしないと、、!!

それでは今回の種目の紹介です。



スカルクラッシャーってどんな種目?

一番上に紹介がてら動画を載せましたが、名前は聞いたことがなくても、やっているところを見たことがある方や、すでにやったことのある方も割と多いのではないでしょうか?

この「スカルクラッシャー」は広義の種目名は「トライセプスエクステンション」、「ライイングエクステンション」です!(こちらの方がメジャーな名前ですね笑)

この「ライイングエクステンション」は、あの山本義徳さんが著書「部位別トレーニング法ー肩、腕、脚編」にて、「日本一腕が太いと言われた筆者が、上腕三頭筋の半分以上をこの種目を作り上げた」と断言するほど筋肥大に効果的な種目になります。

で、特に【額にバーベルを当てるようなポジションで行うもの】を【スカルクラッシャー】と呼びます。

パグ太

上腕三頭筋の筋トレでは有名な方だと思うよ!

スカルクラッシャーの特徴は?

内側頭・外側頭 > 長頭

上腕三頭筋の長頭、内側頭、外側頭の全てに効き、【特に内側頭や外側頭部分の刺激が強い】と言われています。

参考までに上腕三頭筋の解剖図を載せておきます。


(出典:「フィットネスの勧め」HP)

また、【上腕三頭筋は羽状筋】ですので、伸張ストレスをかけにくく強い力を発揮できるので、伸張ストレスメインのストレッチ種目よりも、重い重量が扱えないコントラクト種目よりも、重い重量を扱えるミドルレンジ種目で鍛えるのが一番効果的です。

トレーナーY

もちろんミドルレンジ種目をメインにしつつ、ストレッチ種目やコントラクト種目をやることでより一層の筋肥大が見込めます。

そう考えた時にスカルクラッシャーは【高重量を扱えるミドルレンジ種目】の位置づけにありますので、上腕三頭筋の筋肥大との相性がいいですよ!

なのでまず第一種目にこのスカルクラッシャーを持ってくることをオススメします。

パグ太

ただし!肘を痛めやすいから念入りにウォームアップしたほうがいいよ!ストレッチとか軽い重量で回数積むとか!

スカルクラッシャーの正しいやり方

スカルクラッシャーの正しいやり方①「バーベルの選び方」

<EZバーの画像>

どのバーベルを選ぶか?によって、やりやすさや効き具合い、肘のケガのリスクなどに違いが出てきます。

ストレートバーでやってしまうと、後ほど説明する「やり方④」の「肘を若干開く」がやりにくくなり、手首のストレスが強いですので、結果的に(EZバーに比べて)使用重量が少し落ちるか、けがのリスクがより高まるのであまりお勧めしません。

対して、EZバーのほうは上記説明の逆で、肘を開きやすく、手首のストレスが軽減されるので、より高重量を肘に優しく行うことができます。

スカルクラッシャーの正しいやり方②「バーベルの握り方」

持つところはEZバーの狭い方のグリップを、【親指を外して】握る方がいいです。

そしてバーベルを握る位置は、母子球寄りに握った方が手首が反りにくくなって良いです。

イメージ図は以下のような感じです。

スカルクラッシャーの正しいやり方③「肩甲骨を寄せない」

仰向けになった際、胸を鍛えるときの要領で肩甲骨を寄せてしまうと、肘を曲げて行った時に、額のすぐ上にバーが来るタイミングが早くなってしまいます。

逆に肩甲骨を寄せないで行うと額のすぐ上にバーが来た時の、肘の角度がさらに曲がっています。

トレーナーY

かといって肩をグッと外に張り出す訳でもありません。
単に「肩甲骨を寄せないようにする。」くらいの意識レベルで大丈夫です。

つまり、肩甲骨を寄せないで行う方がフルレンジ(大きな可動範囲)で実施できます!

なるべく大きな可動範囲で行った方が筋肥大しますので、肩甲骨を寄せないで行う方がいいですよ!

トレーナーY

例外的に、可動範囲をあえて狭めてパンプさせる「パーシャルレップス」というテクニックもありますが、肘の負担が怖いのでスカルクラッシャーとの相性があまり良くないですね。

スカルクラッシャーの正しいやり方④「手首を反らさない」

上記画像のように手の甲の側に手首を反ってしまうと、手首や肘の負担が大きくなります。

どうしたらいいかというと以下がいいと思います。

・手首を曲げすぎない

・少し曲げる程度か、いっその事ほぼ真っ直ぐでもいい

【手首を少し曲げる】のイメージは以下のような感じになります。

パグ太

あとは反っちゃうと、バーレルをあげる時に手首の力を使いやすくなるから、三頭筋から負荷が逃げやすいよ!

実はスカルクラッシャーは肘にすごく負担のかかる種目で、この種目で肘を痛めた経験がある方はたくさんいると思います。

筋肥大の効果は高い種目ですが、そのぶんリスクもありますね。

だからこのような細かいポイントを使って、肘の負担を減らしてあげるのがいいと思います!



スカルクラッシャーの正しいやり方⑤「脇を少し開き、肘を少しハの字に開く」

脇が開いてハの字にすることのメリットは、

肘の負担を減らして、高重量を扱うことができる。

という点になります。

トレーナーY

問題はその【程度】で、がっつり「ハ」の字に肘を開いてしまうと逆に肘を痛めるので上記画像のように【若干肘を開くイメージ】がいいですね。

スカルクラッシャーの正しいやり方⑥「動作中、終始肘の位置を変えない」

トレーナーY

横からみた動画の感じで、肘から上の部分(前腕部分)だけを動かすイメージを持つといいですよ!

ただ高重量になると難しくもなります。

額近くまでバーが来ると少し肘が頭の方に上がってきてついてきてしまいがちになりますので注意しましょう。

それから、上げる時は【初動は肘】の意識も大切ですね。

それも【肘を足の方に押し下げる】感覚で行うとより上腕三頭筋に効きやすくなります!

パグ太

要は、肘が頭の方にズレたのを少し戻して上げるイメージね!

スカルクラッシャーの正しいやり方⑦「上げきらない」

肘が伸びきる寸前で上げるのを止めておく

理由はシンプルで以下になります。

負荷がかからないから。

上げきってしまうと、腕とバーベルが一直線になり、かつ床と垂直になるので上腕三頭筋の負荷が抜けてしまいます。

そこからまた下ろしていくと再び負荷がかかり始めますが、

肘の負担の面から言うと

負荷が0→1に変わるのと、負荷が1→2に変わるのでは、肘の負担は後者の方が軽くなります。なので負荷が0のポジションは避けたいんですよね。

筋トレ効果から言うと

負荷が0→1に変わるのと、負荷が1→2に変わるのでは、筋肉への刺激は後者の方が大きくなります。

トレーナーY

負荷0の時、一瞬ですが上腕三頭筋の負荷が抜けて前腕に力が入ります。そこから負荷1に変わった時再び上腕三頭筋に負荷を入れ直すのが難しくなります。

なので、上腕三頭筋への負荷を完全には抜けないようにするために、肘を伸ばしきらないようにするのがいいですよ!

スカルクラッシャーの重量は?

オススメの重量

8〜12RM

つまり、8回〜12回がやっとできる重量

上腕三頭筋は羽状筋なので、大きな力を発揮するのが得意な性質があります。

得意はことをしてあげた方がグングン伸びるので、重量ストレスに反応しやすい部位と言われています。

だからと言って、3RMとか6RMとかBIG3並の高重量を扱ってしまうと、肘を痛める可能性がとても高くなりますのでそのプランはNOです。

私の主観やトレーナーとしての経験を基にしている部分も大きいのですが、オススメは8RM〜12RMの範囲かなぁと考えています。



スカルクラッシャーの回数は?

ウォームアップの場合

肘の負担が大きいのでウォームアップを徐々に重量を上げていきながら入念にしましょう。

(例):メインセットが40kgの場合
EZバーのみ(10kg)で10回→20kgで8回→30kgで4回→(35kgで2回)

トレーナーY

経験上ですが、重さを増やしながらトータルで20回以上はウォームアップをした方がいいと思います!

メインセットの場合

8〜12回

筋肥大に最適な回数と言われている8〜12回をそのまま採用するのがいいと思います。

6回狙いなど高重量にすると、肘が負担が大きくなりますし、最後の追い込みであげた時に、肘がピキッとなりやすいです。

トレーナーY

エルボースリーブをつけたり、上級者でフォームが熟練されていればこの限りではないと思いますが、そこまでしなくとも十分に肥大していくと思います!

また15回とか20回とか高回数するのも、別にスカルクラッシャーでなくていいと思います。というよりむしろ負荷がかかり続けて、かつ肘の負担も少ないケーブル系種目で狙ったほうがいいと思っています。

とにかくスカルクラッシャーでは、【肘の負担】と【重量ストレス】を考えてあげることが大事だと思っています。

パグ太

高回数はやっちゃいけないわけじゃないよ!たまにはやるのもいいと思う!筋肥大の為には【刺激の種類が新鮮であること】っていうのもすごく大事な要素だからね!

スカルクラッシャーのセット数は?

3〜4セット

くどいですが、肘のこともありますのでこのくらいがいいかと思います。

理想としては、ラストセットでも筋肥大に最適な回数領域の8〜12回には収まっていたいです。

なので、8回×4セットとかで行う場合は休憩を長めにとって、必ず枚セット8回が完遂できるようにするのがいいです!

12回×4セットの場合は、疲労の影響で多少回数が下がっても最低ラインの8回までには4回もありますので、多少休憩を短くしてチャレンジしてもいいと思います!

スカルクラッシャーのインターバルは?

上記でけっこう言ってしまいましたがオススメは以下です。

8回を下回らないような休憩時間を考えてとる

詳しくは「スカルクラッシャーのセット数は?」で言ってしまっています笑

スカルクラッシャーの動作速度は?

スカルクラッシャーはミドルレンジ種目になりますので、ストレッチ(降ろしの局面)をすごく意識する必要もないですし、かと言って収縮を意識するわけでもないです。

パグ太

収縮意識したら、肘がピンと伸び切る必要があるから、これは上記で「あまりオススメしない」って書いてたよね!

なので、以下のようなテンポでいいでしょう

降ろし1〜2秒、上げ1〜2秒

降ろしで急降下させるのはダメですよ!

額にバーが当たるかもですし、肘も痛めやすいですし。

最低でも1秒はかけたほうがいいですよ!



スカルクラッシャーのオススメのプログラムは?

ズバリ!

①12RMで12回、休憩を2分、4セット
*8回を下回らないようにする。下回りそうなら休憩時間を増やす。

②8RMで8回、休憩3分、3セット
*必ず8回やりきる

上記のあたりのプログラムがオススメです!!

パグ太

休憩の分数は完全休憩の時間だよ!つまり、全く何もせずに休む時間で、次のセットのためにバーを持って寝転ぶ時間とかは入れないよ!

スカルクラッシャーのプログレッションは?

じゃあさ、どうなったら重量とか上げていくべきなの?

コレ、けっこうギモンに思う方もいるのではないでしょうか?

人のカラダは徐々に適応をしていくので、ずっと同じ重量、休憩時間、回数では筋肥大のスピードが低下して、やがて成長が止まってしまいます。

なので、成長を止めないように常に【新しい刺激】や【より強い刺激】を筋肉に与え続ける必要があります。

なので以下のようにするのがオススメです。

[上記のオススメ①,②プログラムの場合]

<①の場合>
1セット目が13回以上できた時、次回やる時に4セットとも+2.5kg!
*初めは4セット目で6,7回になるかも知れないが、そこは仕方ないので8回出来るように休憩時間を考えるし、毎回しっかり追い込む

<②の場合>
3セットともに8回やりきれた時、次回やる時に3セットとも+2.5kg!!
*初めは8回出来ないかもしれないが、8-8-8のクリアを目指す。
*8-8-8出来たら、また+2.5kg増やす!

パグ太

細かいプログレッションより、シンプルで単純明快な方法でいいよ!!

まとめ

今回は久々に筋トレ種目の記事を書いてみました!

書いていて「楽しい!!」と思えるのは本当に良かったです!

動画撮影や画像添付などでけっこうな作成時間を要しましたが、その時間を作れた事に感謝です!

これからもどんどん筋トレ種目についての記事も作っていきますよー!!!

最終更新:2019/07/07



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