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[徹底解説]ミリタリープレスで三角筋に効かせるやり方/プログラム/注意点など完全解説!

最終更新:2019/07/08

今回も筋トレ種目の解説記事を書いていきたいと思います!

7月に入ってからの私は、筋トレ記事の作成に燃えています笑!!

ということで、今回の種目は【ミリタリープレス】です。

別名では【フロントショルダープレス】や【オーバーヘッドプレス】とも言いますね。

いくつか呼び名がありますが、ミリタリープレスが一番呼びやすいし、カッコいいですよね!笑

ではでは早速ミリタリープレスについて見ていきましょう!




Contents

ミリタリープレスって?

ミリタリープレス。。ってなに???

聞きなれない方も多いと思いますので、先に動画をつけておきますね!

ミリタリープレスのフォームはこんな感じです。

【ミリタリープレス(正面):7秒】

【ミリタリープレス(横):8秒】

パグ太

あ、これね!

(この動画は違うけど)普通は鎖骨付近からバーベルを頭上に上げるような種目だね!!

肩の筋トレで、ミリタリープレスを導入することのメリットとしては以下になります。

肩に高重量ストレスをかけることができる

レイズ系で扱う負荷は小さめですし、ダンベルでのプレス系では動作の難易度が高いため負荷が軽くなりがち、負荷が逃げがちです。

筋肥大の重要なファクターである【重量ストレス】をかけられるミリタリープレスを上手くやることで、肩のバルクアップをより一層加速させてくれると思います!

ミリタリープレスはどこに効く?

主にどこの筋肉を使っているか?といえば以下になります。

三角筋前部

三角筋中部

(上腕三頭筋)

(大胸筋上部)

(僧帽筋上部)

しかし、ミリタリープレスを選ぶ意図としては、基本的に以下の筋肉を鍛えようと思っている場合がほとんどです。

三角筋前部

三角筋中部

ということで、ここの記事では【肩(三角筋前/中部)に効かせるためのミリタリープレスのやり方】を詳しく説明していきたいと思います!




肩の負荷を乗せるミリタリープレスのやり方

これはどの筋トレ種目にも言えることですが、形だけ同じようにやったとしても、「効かせたい!」と思っている筋肉に入る刺激量はずいぶん差が出てきます。

特に肩の筋肉を鍛えるのは難しいと言われているので、鍛えたい部分の筋肉をしっかり使ってあげるように、細かいポイントにこだわったフォームを習得していくのがいいと私は思っています。

肩に負荷を乗せるミリタリープレスのやり方①「座るor立つ?」

ズバリ!

高重量ストレス狙い:立つ(スタンディング)

効かせること重視:座る(シーテッド)

要は、スタンディングとシーテッドの違いですね。

立つ(スタンディング)を選ぶ場合

・高重量ストレスを重点に狙う場合

「立つ」ということは支えがなく体が不安定な状態ですね。

なので、姿勢を安定させるために胴体の筋肉の動員を強める必要がありますので、それに少し意識を持って行かれてしまうため、肩への集中が減ってしまいます。

しかしながら、「立つ」方がお尻、腰、背中の筋肉の動員を増やしたり、足、膝、股関節の勢いを使えるので高重量を扱うことができます。

これは肩以外の筋肉や反動を使っていることになりますが、【降ろしをゆっくりコントロールする】ことで、肩の刺激をあまり逃げないです。

なので結果的に、しっかりと肩に高重量ストレスをかけることにつながります。

座る(シーテッド)を選ぶ場合

・肩への効きを重視する場合

「座る」と体の多くの部分が座面に支えられるため、体が安定した状態になります。

すると、姿勢を安定させるための筋肉の動員が少なくて済むので、他に意識を取られにくくなって肩に意識を集中しやすくなります。

ただし、お腹やお尻や脚の踏ん張りが効きにくくなるので、使用重量は立って行うときに比べて低下しますので、重量ストレスは少なくなります。

パグ太

重量か?効きか?初めはどっちを取るかだよね!オススメは今日は重量!次は効き!という風に刺激を毎回変えてやることだよ!でも「効かせ方」は初めにわかっておいたほうが後々にいいよ!

肩に負荷を乗せるミリタリープレスのやり方②「手幅」

次に「どのくらいの幅で握るのか?」によっても、使われる筋肉の割合が変化してきます。

肩に負荷を乗せるために私が一番いいと思っているのは以下の手幅です。

・(バーベルが目線の位置にある時)肘の角度が90°になっていること

・(前から見ても、横から見ても)手首の真下に肘が来ていること

パグ太

分かりにくいから画像を見てみて!

これらのフォームの理由は2つあります。

・角度を90°にすることで、上腕三頭筋の関与を減らして肩の負荷が抜けにくくなるため

・手首の真下に肘があることで、手首や肩の怪我のリスクを減らすため

肩に負荷を乗せるミリタリープレスのやり方③「足幅」

足幅が良くないと、安定感が崩れて肩への意識や効きが薄れてしまいます。

立つ(スタンディング)の場合

腰や骨盤の幅に開く。

これ以上開くほど、お腹の力が抜けて腰が反りやすくなりますので、腰を痛めたり、肩の負荷が逃げやすくなったりします。

座る(シーテッド)の場合

肩幅くらい広めに開く。

トレーナーY

足幅を決めたら一度床を押してみましょう!床に力を伝えやすかったり、床を押しやすければそのポジションで正解です!もしそうでないなら微調整して、床を押しやすい足幅や足の前後の位置を探ります。




肩に負荷を乗せるミリタリープレスのやり方④「握り方」

立つ場合も座る場合もミリタリープレスの握り方は以下になります。

サムレスグリップで手首を少し寝かせる程度を保つ

パグ太

コレも画像つけとくね!手首の曲げ加減も参考にしてね!

これ以上立てるとバーベルがずり落ちやすくなりやりにくいですし、これ以上に寝かせると上腕三頭筋が使われやすくなってしまいます。

肩に負荷を乗せるミリタリープレスのやり方⑤「首の動き」

地味ですがこれも立派なテクニックの1つです。

(バーベルを下ろすとき)
顔を斜め上に向けてバーベルをアゴで迎えに行く。

(バーベルを上げるとき)
真正面を見るようにアゴを少し引く。

これも画像を貼っておきます。

トレーナーY

握り方も首の動きも、実は神経支配が関係しています。手首を手の甲側に曲げると上腕三頭筋に負荷が逃げやすいですし、バーベルを上げる時にアゴが上がっていると僧帽筋上部や腰に負荷が逃げやすくなります。

肩に負荷を乗せるミリタリープレスのやり方⑥「バーを下ろす位置」

「ミリタリープレス」、「フロントショルダープレス」などバーベルでのショルダープレス系を検索すると、ほとんどが胸の上部につくまで下げていますね。

もちろん間違いではありませんし、そのフォームが一般的だと思いますが、私はミリタリープレスのフォームは2つあると思っています。

(筋トレ上級者、肩に効かせるのが上手い方)
胸の上部につけるまで下げる

(筋トレ初級/中級者、肩の種目が苦手な方)
アゴのラインまでしか下げない

パグ太

動画とか画像に出てくる人はウマイ人や上級者が多いから、胸まで下げても肩に入るけど、そうじゃない人にとってはこのフォームだと難しいんだよ!おすすめはアゴまで!

詳しく説明すると理由は2つあります。

最下点をアゴの高さまでにするフォームでは2つのメリットがあります。

①上腕三頭筋に負荷が逃げにくくなる

②高重量を扱える

理由①について

バーベルを下せば下ろすほど、肘が曲がっていきますね。

アゴまでだと肘の曲がり具合は約90°に対し、胸の上部まで下ろすと約70°になります。

肘が曲がって下せば下ろすほど、バーベルを上げ始めの局面で上腕三頭筋の関与が増していくと同時に肩の筋の関与が低下します。

だったら手幅を広くすれば、胸の上部に着いたときでも肘の角度は大きくなるんじゃないの?

と考えた方もいるかもしれませんが、それだと最下点で手首の真下に肘があるフォームじゃなくなってしまうので、手首の負担や肩前部のストレス、前腕に負荷が逃げやすいなどのデメリットが出てきます。

理由②について

運動の幅が狭い方が高重量を扱えます。

ベンチプレスで、『バーベルを胸まで下げた時vs胸の手前までしか下げない』の時で重量を想像してみたらなんとなくわかりますよね?

絶対胸までつけてやるベンチプレスの方がきついですし、重量下がります。

ミリタリープレスでもそれと同じことが言えます。

なので高重量ストレスを余計にかけることができるってことです。

 

ただここでこう思った方いませんか?

じゃあベンチプレスって胸につけない方が高重量上がるから、その方がいいの?

または、

そういう動作幅を狭めたフォームでやると、フルレンジでやるよりも筋肥大効果が小さいって聞いたことあるけど?

なども思った方がいたら鋭いです!

普通は、フルレンジ(ベンチプレスならバーベルを胸につけるフォーム)でやった方が筋肥大効果は高いです。

だから、肩に効かせる感覚がわかる方は【胸の上部までしっかりとバーベルを下げる】の方がいいと思いますよ!

ただ、それと同時に上腕三頭筋の関与が大きくなり、どうしても肩の意識が抜けにくくなります。

だから、肩に効かせる意識がわかりにくい方は、多少筋肥大効果が少なくなっていたとしても、下ろしはアゴまでにした方がいいと思います。

トレーナーY

ここは私の主観もけっこう入っています!

そもそも肩から負荷が逃げてしまったら、筋肥大効果が高くても元も子もないという面もありますので、多少刺激が減っても「使っている感覚がよりわかる」方のフォームでやった方が特に初めの頃はいいと思いますよ!




肩に負荷を乗せるミリタリープレスのやり方⑦「バーをあげる時に足の裏で地面を押す」

バーベルを上げる時に、重かったり疲労でキツくなっていてたりするとどうしても僧帽筋上部の代償が出やすくなって負荷が逃げてしまいます。

なので、それを防ぐには【バーベルをあげる時に足の裏でしっかりと地面をとらえてグッと押す】ようにするといいですよ!!

トレーナーY

特に上げ始めで力が出やすくなって、その後ずっと三角筋に負荷が乗っている状態が作りやすくなります!

肩に負荷を乗せるミリタリープレスのやり方⑧「バーをあげる時に腕を上げるにつれて、首元を下に押し付ける」

イメージはこんな感じで、バーベルを上げるのと反対に、首の付け根はキュッと真下に押し付けておく感覚を持つといいです!

実際に下がるほど極端な意識でやらないほうがいいので、あくまで感覚的なことですが、このイメージを持つと肩がすくむことが減ると思いますよ!

ミリタリープレスの重量は?

ミリタリープレスは高重量を扱える反面、肩以外の筋肉の力もたくさん動員されるので、一歩間違えると肩の刺激が他の部位に逃げてしまうことになります。

トレーナーY

経験上ですが、とにかく高重量でガツガツやれば筋肥大するような恵まれたタイプの方もいます。が、そうでない方もいますので細かいフォームを駆使して【高重量でも効かせられる】ことを意識して筋トレしましょう!

これらを踏まえて、ミリタリープレスを導入するときの方針が以下のようにします。

肩の効きや肩に負荷が乗っている感覚を残した上で、最大限の重量を使う!

ミリタリープレスの回数は?

高重量ストレス狙い

5〜7回
*特に三角筋中部の筋肥大に効果的!

効かせること重視

8〜15回

5〜7回の意図

上述のように、重いものを扱う場合はスタンディングでやる方がいいです。

でも、高重量ゆえに体幹部を安定させるのが難しくて、腰が反りやすいです。

そのため、開始前に大きく息を吸ってお腹に空気を入れて止め、腹圧をしっかりかけた状態でスタンディングミリタリープレスをする必要があります。

それでも3RMとか4RMだと、慣れないとどうしても腰が反って痛めやすいので、そこまで高重量ではない5RM〜7RM程度にとどめておいたほうがいいと思います。

トレーナーY

また、筋繊維の形状的には三角筋中部は重量ストレスに反応しやすいですので、「三角筋の中部を特に強化したい!」という時は高重量を試してみるのもアリだと思いますよ!

8〜15回の意図

効かせることを重視する場合は、座り姿勢(シーテッド)でしたね。

効かせる場合でも、「せっかくならある程度の重量ストレスもかけてあげたほうが筋肥大しやすい」というのがあるので、その場合は8〜10回がいいと思います!

また、「まだ肩に効かせるの苦手、、」という場合や「今回は丁寧に効かせることを重点にやりたい」という場合は、もう少し重量を減らして10〜15回あたりで行うのがいいと思います。




ミリタリープレスのセット数は?

3〜4セット

①高重量ストレス狙いの場合は3セット

②「重量」と「効かせる」を両方重視した場合は3〜4セット

③効かせること重視の場合はていねいに4セット

がいいと思います。

トレーナーY

あくまで目安ですし、毎回刺激を変えたほうがいいのでセット数をかけてやってみるのも1つの策です!大事なことは【毎セット限界までやりきれているか?】ということですよ!

ミリタリープレスの休憩時間は?

2〜4分

①高重量→4分

②高重量×効かせる→3分

③効かせる→2分
*ただし8回出来なそうなら休憩時間を増やす

5〜7RMくらいの高重量を扱う場合には、しっかりと休憩をとって毎セット十分に力を出せるようにしたほうがいいですね。

対して、効かせる場合は、三角筋をしっかり使ってパンプ刺激を加えたいので、回数も多めで休憩も短めにするといいです。

重量と効かせることを両方ともある程度求める場合には、休憩時間も真ん中くらいがいいと思います。

ミリタリープレスの動作速度は?

上げ1or2秒、下げ2秒

高重量の場合

上げは1秒でパワフルにあげて、下ろしでは肩の負荷が抜けないようにコントロールして2秒かけるのがいいと思います。

効かせる場合

上げ2秒、下げ2秒のテンポで三角筋に意識を集中しながらやるのがいいと思います。

比較的軽めの重量を上げ1秒であげてしまうと、勢いあまって首肩のすくみが入って、僧帽筋上部に負荷が抜けてしまうこともあります。

なので、下げる時と同様にあげる時もていねいに動作してあげる方が効いてくると思います。




ミリタリープレスのバリエーションは?

ナロースタンスで、三角筋前部を狙う

スミスマシンで、頭上までしか下ろさずに三角筋中部を狙う

プッシュプレスと言って、上げる際には脚の力も加えて勢いよく上げて、下ろしはしっかりとコントロールして2〜3秒かけることで、さらに重量ストレスをかける

などの方法があります!

このあたりのことはまた記事にしていけたらいいなと思います!

ミリタリープレスのプログレッションは?

どんな感じで負荷を増やそていけばいいの?

なのですが、私は以下のようにするのが単純明快でいいと思っています。

高重量:8回以上上がったら全てのセットで+2.5kg
*ただし、最終セットまで5回は上げられるように休憩時間をとること

高重量×効かせ:11回以上上がったら全てのセットで+2.5kg
*ただし、最終セットまで8回は上げられるように休憩時間をとること

効かせる重視:16回以上上がったら全てのセットで+2.5kg
*ただし、最終セットまで10回は上げられる最低限の休憩時間をとること

パグ太

よかったら試してみて!

ミリタリープレスのオススメのプログラムは?

①スタンディング・バーベル・ミリタリープレス

6RM・3セット・休憩4分・テンポ上げ1秒/下げ2秒

トレーナーY

筋トレ経験者で、三角筋中部にガッツリ刺激を入れたい場合にオススメです!
注意!

キツくなってくるとバーベルをあげる時に腰が反るキケンが高まりますので、バーベルをラックから外す前にものすごく大きく息を吸って、お腹に空気を溜めて、腹筋とお尻をギュッと固めないといけないです。

②シーテッド・スミスマシン・ミリタリープレス

15RM・4セット・休憩2分・テンポ上げ2秒/下げ2秒

トレーナーY

筋トレ経験者で、肩に効かせる意識が苦手な方、肩をパンパンにパンプさせたい方にオススメです!スミスマシンでも、上述のポイントは一緒です。休憩が短くてキツイですがファイトです!!

スミスマシンを使うのは、軌道が設定されているスミスマシンを使った方が、軌道を安定化させるというタスクが1つ減るので動作の難易度が落ちるので、肩の筋肉に意識を集中しやすいからですね!

トレーナーY

慣れてきたり、【高重量×効き】の両方狙いの場合はバーベルがオススメです!

その理由は、 バーベルの軌道を安定させるために肩の筋肉の動員を増やす必要があるので、より多くの肩の筋肉の線維を使える分刺激が強くなるからです!




ミリタリープレスの注意点は?

主に3つあります。

①肩をすくめない

②腹圧をかける

③骨盤をニュートラルにする

肩をすくめない

バーベルを上げる時に肩をすくめてしまうと僧帽筋上部に負荷が逃げてしまいますので、(上でも書いていますが)以下のような意識でやるとすくみにくくなりますよ!

・上げる時に、足の裏で地面をしっかりと押す

・首元を下に押し付けながら上げる

腹圧をかける

特に立ってやる時に重要です。

腹圧がしっかりかかっていないと腰に負荷が逃げたり、反って痛めたりします。

なので、バーベルをラックから外す手前で息をめいいっぱい吸って、お腹に空気を溜めた状態で息を止めて、腹筋に(立っている時はお尻にも)ギュッと力を入れてやる方がいいです。

骨盤を水平にする

これも特に立ってやる時に重要ですね。

骨盤が前に倒れてしまうと【反り腰】になりやすくて、その状態でやると腰に強い負担がかかります。

なので、【骨盤を水平にする】イメージを持って、動作中ずっとお尻を締めるようにしっかり力を入れておくのがいいです!

パグ太

骨盤のニュートラルっているのは、骨盤の「前傾」も「後傾」もしていない水平状態のことね!

解剖学上では、少し前傾しているのが自然なことなんだけど、それだと反りやすいから、あえて水平にしたほうがいいよ!

まとめ

今回は「ミリタリープレス」について、実に原稿用紙20枚分くらいのボリュームで書いていきました!!

名前はマイナーですが、肩の種目としてはオススメできますので、よかったらトライしてみてください!

また、すでにやっている方でもしやり方に悩みがありましたら、この記事が参考になればと思います。

パグ太

これからも筋トレ種目の記事を書いていくよ!お楽しみに!!あっ!サプリ記事もね!

タイピングするのは苦ではないのですが、けっこう腰にきますね汗!

これからも執筆活動を続けていくためにはカラダのケアが必要だなぁ。と感じましたので、ちょっとストレッチポールでコロコロやってこようかと思います。

最終更新:2019/07/08




2 COMMENTS

はまぐり

ミリタリープレスは海外の情報見ても必ずオススメされてるから必須ですね。
スタンディングは腰をほんとにやっちゃうので私は中回数でやってます。

返信する
yuudai

そうですよね!海外ではメジャーな種目ですね!
ホント腰怖いんですよね、、上げた時にいきなりグイと反りそうで、、、
なので高重量はリスクありますね汗

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