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[徹底解説]トライセプスプッシュダウンを8,000字で解説!画像や動画も約20点使用で詳しく説明!

最終更新:2019/08/16

先ほどスクワットの記事を書き終えたところですが、次に着手したいと思います!!!

お盆には実家に帰ろうかと思っていましたが、実家が遠いのと休み日数が3日しかなかったため断念。

そのため特にやることもなく、かといってダラダラしていると仕事に復帰した時にスロースタートになってしまい、お客さん対応のクオリティ(特に気配り)が下がってしまうのが私の悪いところですので、ダラダラしないように執筆活動に精を出したいと思います!!!

トレーナーY

「とか言って記事がダラダラしてるじゃん!」と思った方がいましたらすみません汗メリハリのある読みやすい記事を書けるように腕を磨いていきます!

ただ今回のトライセプスプッシュダウンもものすごいボリュームになりそうですね。。

動作自体はそこまで難しくないのですが、いかんせんバリエーションが沢山ありまして!!

トレーナーY

まず!厳密に言えば、プレスダウンとプッシュダウンは別の種目であり、やり方が違うんですよ!

◯◯を少し変えるだけで、上腕三頭筋のコッチに効く!!

とか

△△すると、上腕三頭筋のココの刺激がもっと強くなる!!

とか。

細かいポイントやテクニックが多くある種目になります。

要するに追い込みきればいいんでしょ!?

細かいテクニックよりもベーシックな種目をしっかりやって、あとは栄養と休養でしょ!?

確かにこれは正論だと思います。

確かにそんなに細かいテクニックを探求、習得するよりも食事や休養が肝心だし効率的ですよね。

でも、筋トレそのものが好きなら、細かいテクニックを習得したくなりません??気になったりしません??

トレーナーY

私はなっちゃいます笑!体をカッコよくすることや職業柄というのもありますが、筋トレをやっていること自体も目的だったりします。それはストレス発散や重量更新のチャレンジや緊張感だったりです!!

ということで、

あ!こうやったらもっと入るぞ!!!

というテクニックを機能解剖学や生物力学や、トレーナーとしての自分の経験則、先輩やセミナーで共有させてもらった知識などを元に執筆していきます!

トレーナーY

最近はフォーム動画のモデルに自分がなっているので、「なんだ詳しく書いていてもこの体かよ」と言われないように筋トレへのモチベーションもさらに上がってきてます!!!

ということでまたしても前置きが長くなってしました汗

こっからメリハリをつけて、トライセプスプッシュダウンの記事を執筆しますよー!!

Contents

トライセプスプッシュダウンはどこに効くの?

トライセプスプッシュダウンは、上腕三頭筋に効きます!

そもそもトライセプスというのが上腕三頭筋のことですからね!

上腕三頭筋には3つの部分があります。

・長頭
→前から見た時の広がりを作れます!

・外側頭
→一番「ボコ!!」っと盛り上がって目立つ部位です!

・内側頭
→ここが肥大することで肘に近い部分の厚みが作れます!

という感じで、同じ上腕三頭筋という名前であっても、実のところは3つの筋肉の集合体のことですから、少しずつ動き(作用)が違いますし、肥大することでの見え方も違いますよ!

トライセプスプッシュダウンってどんな種目?

次に【プッシュ】ダウンの動画です。

 

パグ太

プレスダウンに比べて【内側頭/外側頭】の筋活動が大きくなるよ!

トライセプスプッシュダウンのやり方/フォームは?

ではそれぞれのやり方やフォームを見ていきましょうか!

プッシュダウン

①長頭重視のやり方/フォーム

②内側頭重視のやり方/フォーム

③外側頭重視のやり方/フォーム

という具合にそれぞれの部位によってポイントが違ってきます。

トレーナーY

このボリュームを8/15,8/16の2日間で仕上げられるのか?いや仕上げます!

トライセプスプッシュダウンのやり方/フォーム

長頭重視のやり方/フォーム①

①【ストレートバー】を【スピネイティッドグリップ】で!

ストレートバーとは以下のアタッチメントです。

スピネイティッドグリップとは以下の握り方です。

以下の囲みはよくわからない方は飛ばしてくださいね!

上記の解剖図をよく見ると、長頭は肘の内側に付いていますよね?

ということは「長頭が収縮すると肘を内側にひねる作用が多少ある」ということです。

「肘が内側にひねる」ということは、「上腕を【外】旋させる」作用を持っているということです。

そして、トライセプスプレスダウンのミソは、肘を完全に伸ばしきって上腕三頭筋に収縮をかけることです。

なので、上腕が外旋位に近いフォームを取れるようなアタッチメントを選んであげると、長頭を優先的に刺激することができます!!

となると、一番にベストなのは「ストレートバー」です!

ストレートバーを逆手、つまりリバースグリップで握れば、腕を外旋位にすることができます。

トレーナーY

もし短めのものがなかったら、ラットプルのバーで代用もできます!

注意

ただし!長頭に優先して刺激は入るのですが、扱える重量が小さいです。なのでメイン種目にはならないです。サブ種目として最後の方に追い込みでやるなどの使い方がいいですね。

②手幅は腕を伸ばした時に【太ももの真ん中に当たるような幅】

横からなので少し見にくいかもしれませんが、正面から見ると腕が内側に入っています。

長頭には、「肩関節の内転」という作用がありますので、少し狭めの手幅の方がいいですね。

え、逆に肩幅くらいで握って肩関節伸展を強調するフォームではいけないの??

と思う方もいるかもしれないですが、バーが太ももに当たってそれ以上伸展できないという物理的な制約がかかるので、伸展したくてもできなくなります。なので方関節内転のほうをもっと強調してあげよう。という算段です!

③上半身を10°ほど前傾させる

トライセプスプッシュダウンをやるときは、肘を伸ばす時に体を反るような動きをしてあげたほうが刺激が入りやすいです。

トレーナーY

人が生まれながらに持っている原始反射の【頚反射】を使うテクニックです。つまりアゴを引いて下を向くと体の前面の筋肉が働きやすくなり、アゴを上げると体の後面の筋肉が働きやすくなるというものですね。

パグ太

確かに!デッドリフトの超キツイ時に下を見ながら上げる人はいないし、逆にアームカールの超キツイ時に会えを向きながら上げる人はいないよね!

ということから、あえて10°前に傾けておくことで、肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させる時に、アゴと体を後ろに反らせやすくしておくのがいいです!

④立ち位置はケーブルと顔がぶつからない範囲で【近づく】

プッシュダウンでは、肘付近を軸とした動作をしたいので、あまり離れすぎると肩付近が軸(支点)のような動作になってしまいますよね?

想像できますかね?

これを実はプレスダウンと言って、そういった筋トレ種目もあるのでまた次回記事にしようと思いますが、今回はプッシュダウンという肘付近を支点にする筋トレ種目の話なので、肘が支点になりやすいように体を近づけておきます!

ここまでが準備局面になります!

ここから動作に入っていきますよ!

⑤脇を締め、頭を反らしながら下ろす

脇を締めることで、肩関節内転筋群に刺激が入りやすくなるので、長頭が内/外側頭に比べて使いやすくなります。

パグ太

もし動作中に大胸筋の意識が強くなりすぎるようだったら、脇の締め具合を少し甘くしてね!

そして動画のようにアゴの反り(あおり)を使って上げることで上腕三頭筋の筋肉への刺激を増やしましょう。

パグ太

この時に足裏の体重のかけ具合をかかと寄りにしてあげると、なお後面の筋肉に刺激が入りやすくなるよ!

⑥最大限に伸ばしきり1秒止める

握力がきついのと、握力を維持しようと前腕の筋出力が上がるので意識が前腕に飛んでしまうなどの理由から、あまり高重量を扱うことができません。

なので、それを逆手にとって最大限に伸ばしたところで1秒ほどキープしてしっかりと収縮させてあげるのがいいです。

重量や握力の程度によっては、1秒もキープできないかもしれませんが、できる限り1秒狙いでキープしましょう!

注意
太ももにバーが当たるので、最大限に収縮することは難しいですができる限りでやりましょう。

⑦上げるときは反った分を戻すように

次の収縮に備えて、アゴや体を反った分を元に戻しましょう。

しかし、バーを上げるときにはあおられるようにストレスがかかりますので、ある程度の重量を使っていた場合、反った分を戻しただけでは体が後ろにあおられてしまい、反った分が十分に戻せないことがあります。

もし

あれ?十分に体を戻しきれていないな。

と思ったら、もう少し( 15°くらい)体を前傾してあげたり、アゴを引くのでなく、前方に顔を突き出すと言いますが、ぐーっと首を長くして顔を前のめりにさせるといいですよ!

パグ太

顔の具合は、よくナローベンチの下ろしで使うテクニックだよ!

⑧下ろす時に息を吐き、上げる時に吸う

スクワットやデッドリフトなどと違い、腰の負担が少ないので腹圧をずっと入れておく必要はないです。

なので、下ろしの時に口をすぼめて吐いて、上げる時に吸いましょう。

パグ太

面白いんだけど、口をすぼめて吐くときは交感神経優位、口を大きく開けて吐くときは副交感神経優位になるからだよ!収縮させたい局面ではもちろん交感神経優位の方がいいいよね!

また、息を吐くときは体の前面の筋肉を使いやすくなる分、後面の筋肉が使いにくくなる。という考えもあるのですが、経験上では上でパク太が入っていることの方が効果が強いと感じています!

長頭重視のやり方/フォーム②

①【トライセップロープ】を【パラレルグリップ】で!

トレーナーY

①を踏まえて、メイン種目に持ってくるとしたら、こちらの②のフォームがオススメです!

トライセップロープとは以下のアタッチメントです。

パラレルグリップとは以下の握り方です。

手のひらを向かい合わせにする感じですね。

トレーナーY

リバースからパラレルになった分で少し長頭の優先度は落ちますけどね。でも高重量を使えるのでその分動員される筋線維の数は多いので刺激が強いとも言えます!

トレーナーY

くれぐれも「ハの字」に捻ってはダメですよ!それは上腕の「内」旋という作用なので、長頭ではなく外側頭寄りに強く効くことになってしまいます。

②〜⑨のポイントは上記と同じになります。

⑨小指薬指中指で握り、その3本で押す意識

まず結論から言えば、親指と人差し指の意識を減らしたいんです。

なぜか?と言いますと、理由は3つあります。

①握りすぎると外側頭優位になる

②親指と人差し指は最も使うがゆえに器用なので、その分前腕に筋肉に刺激が逃げる

①は実際にやってみるとよくわかりますよ!

試しに、その場でプッシュダウンの動きを手をぎゅーっと握った場合と握らない場合とでおこないます。

その時の上腕三頭筋の収縮具合をもう一方の手で触ってみてください。

そうすると、握った場合の方で、長頭や内側頭(これは触りにくいですが)よりも外側頭が収縮してませんか?

パグ太

試しに5本指握りと3本指握りを比べてみて!外側頭を触ると5本の時のほうが余計に収縮するよ!

トレーナーY

なので、長頭により刺激を入れたいのなら、指の握る本数が少ないほうがいいのがわかりましたね!

では次は、「なんで親指、人差し指、中指の3本ではなくて、中指、薬指、小指の3本で握るほうがいいのか?」についてです。

②については、私たちのどの指が器用か?と言われたらそれはもう親指とか人差し指になります。

パグ太

小指と薬指は一緒に動いちゃうもん泣

なので器用な指の方に意識が強くなるのは当然のことなので、ロープホジに関与する腕の前腕の屈筋群への刺激が増えてしまうというわけですね。

ということから、小指、薬指、中指の3本を中心にしっかり握るのが良いと考えています。

トレーナーY

あ!握る位置はこの辺りがいいですよ!なぜかというと小指側にアタッチメントの端が当たるので小指側を意識しやすくなるからです!!

<ロープを握る位置>

外側頭重視のやり方/フォーム①

ふぅ、やっと外側頭にきましたね!!

①【ストレートバー】を【オーバーハンドグリップ】で

 

外側頭のことも上記でけっこう書いてきているのですが、長頭の時と違うのは以下の2つの点になります。

①親指、人差し指も含め全ての指でしっかりと握る

②オーバーハンドグリップで握る

①については上記でも説明したように、親指と人差し指を含めて5本でガッチリと握ったほうが外側頭の刺激が高まるからですね。

②については、外側頭は肘の外側に付いていますので、肘を「内」旋させる作用があります。

なので内旋位でしっかりと収縮がかけられるように、オーバーハンドグリップで握るのがいいですよ!

トレーナーY

この種目は高重量をかけられるのでメイン種目になりえます!

②手幅は肩幅

長頭には内転作用があったので、狭めのグリップであらかじめ内転をかけていましたので、外側頭狙いの場合はそのポイントを外してあげましょう!

ということで、肩幅程度のグリップで行いましょう。

③〜⑧のポイントは同じです!

注意

ただし!脇を締めるのはしなくていいですよ!これは内転作用を加えて長頭により刺激を入れるための工夫なので無しでいいです!

⑨握り方のポイント

<動作中終始>

パグ太

バーを置く位置は、指の方ではなくて、手首側(手掌部分)に置いてね!

<上げる時>
動画を見てもらうとわかるのですが、手首が反らないように少し猫の手(と言うのかわかりませんが)のように丸める感じにするのがいいです。

トレーナーY

丸めすぎてはいけません!丸めるイメージを持っておくことで結果的には一直線くらいに落ち着くかな。と!

<下げる時>
手掌部分でグッと押し込みましょう。形としては手首が反った感じになります。

外側頭のやり方/フォーム②

①【トライセップロープ】を【パラレルグリップ】で!

このバリエーションもかなりオススメです!

ポイントは以下になります。

①高重量の場合は親指、人差し指も含め全ての指でしっかりと握る

②低重量(12RM〜)の場合は親指と人差し指ではギュッと握らないor浮かしておく

③下ろしながらパラレル→オーバーハンドに変えていく!

①も上記と同じように強く握ることで外側頭により効きます。

しかし!

注意

12RMまでの比較的高重量を狙う場合はこれでいいですが、低重量の場合は親指と人差し指なしに戻した方が効くんです!!

トレーナーY

その理由は、このフォームには手首を返す動きがあるので、その時屈筋群は同時に内旋筋でもありますので前腕に刺激が逃げるんです、、

パグ太

言ってることむずかしいと思うから、実際軽めの重量でやってみて!親指外したほうが収縮感来ない?

③がこのフォームのミソですよね。

パラレルグリップからオーバーハンドグリップにしながら下ろしていくことで外側頭に強烈な刺激を入れることができます!

ここについては深いのでまたしたの方で説明しますね!!

③〜⑧のポイントは同じです!

②ロープの軌道は「人」のイメージ

「人」のイメージだと、下ろしきった時には外に広がっていますよね。このようにした方が、肘をさらに内旋させることができるので、外側頭への刺激が高くなります。

内側等重視のやり方/フォーム

内側頭を重視するフォームは、解剖学上の作用がほぼ外側頭と同じですので、「外側頭重視のやり方/フォーム」と同一でいいでしょう。

トライセプスプッシュダウンの重量は?

10RM〜20RM

長頭狙いのプッシュダウンの場合

リバースグリップで、しかもサムレスで握っているので高重量は握力的に無理ですね。

なので、15RM〜20RMくらいの重量設定で、しっかりと長頭付近に聞いている感覚を感じながら行うのがいいと思います!

内/外側頭狙いのプッシュダウンの場合

外側頭狙いのプッシュダウンは、肘周辺を支点にした動作のため肘の負担がかかりやすいです。

その意味でも、一番のメイン種目はナローベンチやトライセプスエクステンションに譲るとして、12RM以上の比較的低重量で回数をこなすようなやり方で上腕三頭筋をパンッパンにさせるのが合っていると思います。

しかし、上腕三頭筋は重量に反応しやすいという研究報告がありますので、あくまで重量を突き詰めたい場合は重くても10RM〜あたりがいいのではないかと思います。

トライセプスプッシュダウンの回数は?

12〜20回

長頭狙いのプッシュダウンの場合

上記のように高重量が扱いにくいので、15〜20RMで15〜20回がいいと思います。

内/外側頭狙いのプッシュダウンの場合

高重量攻めの場合は10〜12RM

効かせることを重視した場合は15〜20RM

あたりがいいのでは?と思います。

トライセプスプッシュダウンのセット数は?

・重量をある程度重くする場合:3〜4セット

・反復回数多めのパンプ系/丁寧に効かせる系:3〜6セット

トライセプスプッシュダウンの休憩時間は?

・重量をある程度重くする場合:しっかりめ(2分程度)

・反復回数多めで行う場合:短め(1分程度)

・丁寧に効かせる場合:その中間(1分30秒程度)

目安としてこのくらいがいいのかなと思います。

トライセプスプッシュダウンの動作速度は?

・重量をある程度重くする場合:1秒下げ/2秒上げ

・反復回数多めで行う場合:1秒下げ/1秒上げ

・丁寧に効かせる場合:1秒下げ/1秒上げ

下ろしの最下点で1秒キープをすることをお勧めします。

これによって上腕三頭筋をしっかりと収縮させきることができるので、より一層の刺激を入れることができます。

トライセプスプッシュダウンの頻度は?

週に1〜2回

どんなプログラムで行う場合も、やって週に2回くらいがいいと思います。

なぜかと言いますと、上腕三頭筋は肩の筋トレや胸の筋トレなどで行うプレス動作や、懸垂でグリップをしっかり握るときなど色んな場面で使われているので、オーバーワークになりやすいからです。

オーバーワークになると、十分な筋力を発揮できなかったり、本来できる回数ができなかったりしますので、自分の持っている力以上の負荷をかけられません。

なので、筋肥大が起こりにくくなってしまいます、、

トライセプスプッシュダウンのプログレッションは?

2.5kgずつ(または補助ウェイト1枚分)

あまり重量に深くこだわるような種目ではないですが、もしストレート(つまりすべてのセット)で目標としていたレップ数をこなせてしまったり、重量の日なのに15回できてしまった、、などあれば、重さを+していきましょう。

例として、

10RM30kgの人が、10-10-10@30kgとストレートでできた場合は、次回行う日は32.5kgで行う。

くらいでいいかと思います!

トレーナーY

基本的にサブ種目かメイン種目の中でもサブに近い方の位置付けですので、あまり重量に細かくこだわらなくてもいいかと思います。

パグ太

だいたい◯回できるかなー。みたいな重量をセットして、もしもっとできるようならやる!ただそれだけ!!

トライセプスプッシュダウンのおすすめプログラムは?

私がオススメするのは以下のようなプログラムですね。

重量系

10RM、4セット、休憩2分

代償動作が出ないように!集中して!

パンプ系

20RM、6セット、休憩1分

後半こそ丁寧に!きつくなってきてからが本番!

筋緊張時間重視の効かせる系

15RM、4セット、休憩1分、

動作速度ゆっくりで一瞬でも上腕三頭筋から負荷を抜かないように意識して行う。

あとがき

やっっと書き終わりました!!

本当は8/15,16で仕上げるつもりだったのですが、色々あって難しかったです。

トライセプスプッシュダウンも奥が深いんですよね。

この後にトライセプスプレスダウンについて書きたいと思っています!!

ですが、その前に何かサプリメント系の記事を書きたいですねー!

最終更新:2019/08/16

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