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[徹底解説]ワンハンドダンベルバイセプスカールのやり方/フォームを5,000字で徹底解説!

最終更新:2019/09/09

9月に入りましたねー!

今年も3分の2が終わりました!

は、早い、、

レッグエクステンションやサイドレイズなどをハイレップでやっている時の時間の進みはものすごく遅いのに、間の休憩時間はほんの一瞬に感じますよね、、

時間は不思議なものです。

先ほど言ったように、私は8月が終わった時に「早い」と感じました。

つまり、、、この8か月の私の歩みは休憩時間だったのかもしれないですね。。

本当に自分を追い込んで毎日を過ごせていれば、もっと時間の進みは遅く感じるのかもしれないなー。

だから、、、もっと私はやれるはずだ。

なんてふと思いました。

トレーナーY

変な前置きをしてすみません汗 ちょこっと近況報告的なものを挟むスタイルで行こうかなと笑!

さて、切り替えまして!

今回のテーマは「ワンハンドダンベルバイセプスカール」です!

前回に引き続き名前がじゅげむですねぇ。。

おそらくまた何千字も行くと思いますが、執筆をしていきます!!

ワンハンドダンベルバイセプスカールってどんな種目?

姿勢のとり方は、前回記事のワンハンドフロントレイズと似ていますね!

また、この種目は海外ビルダーも多く取り入れていて人気がある種目です。

主に鍛えられる部位

・上腕二頭筋短頭

・上腕二頭筋長頭

・上腕筋

パグ太

上腕二頭筋のイメージはこんな感じね!上腕筋は上腕二頭筋の下にあるよ!

各部位の効かせ分け

・短頭
→肘を絞る、動作中に手のひら内側から手のひら上へ、前腕を外側へ

<画像>
→また後日撮影してつけたいと思います!

・長頭
→肘を絞らない(張ることもしない)、終始手のひら上、前腕を真上へ

<画像>
→また後日撮影してつけたいと思います!

・上腕筋
→肘は張る、親指上or手の甲上、前腕を内側へ

<画像>
→また後日撮影してつけたいと思います!

トレーナーY

相性がいいのは短頭狙いのフォームですね。

短頭が優先的に使われるフォームでやっても、長頭もだいぶ使われています。

私の個人的な考えですが、短頭と長頭との間の筋活動の差はそれほど多くないと思います。

ですので、今回は「どちらかといれば短頭に効くフォーム」を紹介していきたいと思います。

ワンハンドダンベルバイセプスカールのやり方/ポイントの優先順位

今回もやり方/ポイントを数々紹介していきますので、星の数で優先順位をつけていきます。

星が多いほど、筋肥大や筋肉に効かせる上で大事なものになります。

ワンハンドダンベルバイセプスカールのやり方/ポイント

①ワンハンドということ

ワンハンドにする事の最大の利点は、関節の運動の軸において、胸鎖関節の関与を減らし、肩鎖関節の関与の割合を大きくできる点です。

上腕二頭筋の動きに関わるのは、肩鎖関節であって胸鎖関節ではないので、胸鎖関節の関与を減らして肩鎖関節の関与を多くできるという事は、他の部位に負荷が抜けにくくりなり、効かせやすくもなっやという事です。

<イメージ図>

トレーナーY

あ!ワンハンドにしただけでは説明不足でした!以下の②のポイントを合わせて実現します!

②体重を8:2で片足に乗せる

7:3はダメなのか?と言われたらそんな事もないですが、ダンベルの持ち手側に多めに体重を乗せておくほうがいいです。

片手にすると、横にズレるのでそれを修正する程度に体重移動をしたほうがいいですね。

その移動の程度は、扱うダンベルの重さや実施者の体重によって変わってきますので、7:3〜8:2くらいがいいでしょう。

③下ろしきっている時は手のひらを内側に向ける

上腕二頭筋の働きの1つに「腕を外側にひねる」という作用があります。

また、筋肥大の効果を高める要素の1つに「筋肉の伸び縮みをダイナミックに行う」というものがあります。

この2つから、

初めから腕を外側にひねった状態だと、上腕二頭筋がすでに少し収縮をしてしまっている状態が作られてしまっているので、伸び縮みのダイナミックさという観点からはマイナスになります。

と言うことで、初めはあえて手のひらをひねらずに、太もも側に向けておきます。

④手のひらが上になるように捻りながら上げる

このように動作の途中で捻りながら上げるじょとで、伸び縮みにダイナミック性を持たせることができる分、筋肥大に有利になると思います。

ここで捻り上げのパターンを2つ紹介します。

緩やかなカーブを描くように捻る

<軌道画像>
→また後日撮影してつけたいと思います!

どちらがいいかの正解はないと思いますが、どちらかといえば高重量を扱うときはこちらのほうがやりやすいです。

上げの初期段階でガッツリ捻ってから上げる

<画像>
→また後日撮影してつけたいと思います!

一方こちらのほうが、比較的軽い重量を丁寧に効かせるときに有効な方法になります。

筋肉の性質上、収縮するほど発揮できる筋力は小さくなります。

なので、初めからガッツリ腕を捻って収縮を出してしまうと高重量を扱う際には不利になると考えています。

一方で軽重量では有効なのは、動作の初期段階で収縮をしっかり感じることができるため、負荷の意識が他部位に抜けにくくなる分効かせやすくなるものと考えています。

⑤多少肘が前に移動するのはOK!むしろいい!

よく「肘が前に出ないように」という説明を聞くことがありますが、確かにそのようにするやり方や種目もあるのですが、基本的に肘は少し前に出るくらいがちょうどいいのかなと考えています。

理由はですね、上腕二頭筋には「肩関節の屈曲」、つまり肘を前に移動させるという作用が元々あるからです。

なので、しっかりと収縮を出そうとするときには多少肘が前に出た方が出た方がいいですね。

しかし、肘が前に出すぎると、肘関節支点の動作から肩関節も支点に関与してきてしまうので、肩(三角筋前部)の筋肉が使われやすくなってしまいます。

なので、少し前に出るくらいのイメージです。

トレーナーY

肘を前に出そう!とは考えてはいけないですよ!自然と前に出る分でちょうどいいです。意識して前に出そうとすると出すぎてしまうので、ポイントには入れましたがあまり考えなくてもいいです。

⑥前腕を外側に曲げる

前腕を肘に対して外側に曲げて上げた方が上腕二頭筋の収縮をしっかりと感じることができるのでオススメです。

また、真上に上げる時よりもこちらの方が高重量を扱うことができます。

理由はモーメントアームが短くなるからですね。

<画像>
→また後日撮影してつけたいと思います!

トレーナーY

この「モーメントアーム」と呼ばれる直線が短いほど重い重量が軽く感じます!

パグ太

例えばさ、ボールペンの橋をつまんで持ち上げるのと、真ん中を持って持ち上げるのとどっちが軽く感じる??きっと真ん中を持ったときでしょ?

ということで、効かせやすさの面でも重量的な面でもメリットがありますよ!

⑦手首を丸めないどころか、少し反らす

特に上げきった最終地点付近で、自然と手首を丸めたくなる時があるのですが、肘の前移動とは違いこれは防ぎたいところですね。

しっかり収縮を入れたい時に、手首を丸めると前腕に収縮感が逃げてしまって、上腕二頭筋の収縮が不十分になります。

そのため、丸めないようにあえて少し反らす方向に手首を持って行っておくという戦略がオススメです。

パグ太

「わずかに」でいいからね!

また、手首を反らす理由にはもう1つあります。

それが先ほど出てきたモーメントアームの関係ですね。

肘を曲げきった時は、「肘の真上にダンベルが来ているような状態」になるため、モーメントアームがほぼ0になります。

モーメントアームが0になると負荷がかかっていないと同じことになってしまうので、上級者でない限りそのまま負荷が逃げやすくなってしまいますし、筋肥大の面からも一瞬負荷がかからなくなるということはマイナスです。

なので、モーメントアームを0にしないために、手首を反らします。

そうすることで、肘の真上にダンベルが来るポジションを防ぐことができますので、モーメントアームが0にならず、収縮ポジションでもダンベルの重量を逃げないです。

パグ太

長々書いたけど、要するに手首を反らすことで、収縮ポジションでもダンベル負荷が逃げないようにする。ってことね!

⑧交互ではなく、同じ側をずっとやる方がいい

海外選手はよく交互に行いますが、個人的には微妙だと思っています。

ダンベルの場合は、交互よりも同じ側を連続して行ったほうがいいでしょう。

理由としては以下になります。

・交互だと、上腕二頭筋に毎回負荷を乗せる必要があり、上級者でないと負荷が抜けたまま動作してしまう

・姿勢が安定しないため、あおり動作を使いやすい

つまり、上腕二頭筋への刺激が逃げやすくなってしまいますので、片側を十分に追い込んでから、もう片側をやるというようにしたほうがしっかりとした刺激を与えられると思います。

ワンハンドダンベルバイセプスカールの重量

10RM〜15RM

個人的にはこのくらいの重量の範囲がいいのでは?と考えています。

理由として以下の2つがあります。

もっと軽い重量がおすすめできない理由

まず20RM程度の重量を使って20回行うなど高回数にトライすると、片足加重の姿勢がけっこうしんどくなったり、気になってきてしまい、集中力が切れやすいです。

特に重量ストレスを落とす分、セット数を多くしたり、ゆっくり行うことで筋肉の使う時間を長くするなどの工夫が必要になってきます。

そうすると尚更、長く時間が取られるので集中力が足りなくなり、上腕二頭筋への意識が低下して筋活動にマイナスの影響が出ますね。。

もっと重い重量がおすすめできない理由

これは単純にバランスが崩れてしまい、ここで紹介しているような「8:2体重」が取りにくくなってしまい、動作やフォームの質の面で低下しやすいからですね。

ワンハンドダンベルバイセプスカールの回数

10〜15回

上記の重量に対応させて、10〜15回あたりがいいでしょう。

トレーナーY

上腕二頭筋は筋肉の形状的に、伸び縮みがダイナミックに行える筋肉で収縮系やストレッチ系の刺激に反応しやすく、重量系の刺激には反応しにくい。ということがよく言われていますね。ですがたまには重量系の刺激も大事です!

ということで、基本戦略として15RM15回をベースとして、たまに10RM10回を取り入れるなどがいいと思います!!

ワンハンドダンベルバイセプスカールのセット数

3〜5セット

6セット以上になってきますと、反対側の腕のことを合わせると12セット以上行うことになってしまいます。

人は繰り返しの作業をするたびにストレスがたまってきたり、作業効率が低下してしまいます。

パグ太

運転免許取る時の適性検査で、同じ文字を30秒間書き続けなさい。とかよくあるよね。

ということで多くても5セットである程度追い込む。というのがいいと思います。

ワンハンドダンベルバイセプスカールの休憩時間

30秒〜1分

私の経験上でもあるのですが、上腕二頭筋は効かせることが難しい部位でもあるので、パンプ感が冷めないうちに次のセットを行ったほうがいいです。

なので、2分とか休憩を取るのは長すぎだと思っています。

15RM15回なら30秒、10RM10回なら1分程度で行うのがいいでしょう。

ワンハンドダンベルバイセプスカールの動作速度

上げ:1秒

下げ:1〜2秒

上げは1秒でいきましょう。

トレーナーY

2秒以上かけると前腕に負荷が逃げやすくなります。

下げはリズミカルに1秒で行いパンプ感を強調するのもありですし、2秒かけて筋緊張時間をしっかりかけてあげる戦略もありです。

ワンハンドダンベルバイセプスカールのプログレッション

1〜2kgずつ上げていく

上腕二頭筋の場合は、重量刺激との相性があまり強くないので、あまり重量にはこだわらなくてもいいとは思います。

それよりも

・上腕二頭筋に効いているかどうか?

・上腕二頭筋のパンプ感があるかどうか?

を意識して行う方がいいでしょう。

しかし、それでもある程度の重量刺激があった方が効きやパンプ感も強まりますので、10〜15RMでの使用重量よりも感覚的に「もっといけそうだ」と思うのであれば上げていいと思います。

一応の目安としては、

1,2セット目で早くも終盤にチーティングを使わないといけないような重量・・・これは重すぎる。

という感じですね。

ワンハンドダンベルバイセプスカールのおすすめプログラム

12RM12回、4セット、休憩30秒

です!!

おそらく3,4セット目はチーティングを使うことになると思いますが、頑張って絞り出しましょう!

チーティングを使う時のポイントは、腕肩で煽らずに、股関節や膝の屈伸でフワッと勢いを与えてあげることです!!

パグ太

これ意外と知らない、チーティングのポイントなんだよ!

あとがき

最近はとても忙しく記事の執筆ができていませんでした。。

今月はなんとかあと2,3記事を追加できたらと思っています!

トレーナーY

画像の撮影もなるべく早めに行います!!

最終更新:2019/09/09

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