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[徹底解説]スミスマシンナローショルダープレスで三角筋前部に効かせる方法を5,000字で解説!

最終更新:2019/08/24

トレーナーY

どうでもいい方はスクロールしちゃってください笑

お盆に3連休あったのですが、その3連休を全て記事の執筆に使い、隙間時間で読書と映画鑑賞をしていたトレーナーYです!

映画はですね、映画館で2つとレンタル4つ見ましたよ!

<映画館>
・アルキメデスの大戦
・東京喰種

<レンタル>
・プライベートライアン
・打ち上げ花火、下から見るか?横から見るか?
・ゴーストインザシェル
・フューリー

トレーナーY

SF(特に近未来系)とか戦争系が大好きなんですよね!

ゴーストインザシェルの世界観のCGの出来は見事でした!(3度目)

プライベートライアンもフューリーも当たりですね!(どちらも3度目)

打ち上げ花火は、見た後にネットで解説を見て「なるほど!」と

アルキメデスの大戦もラストいいですねぇ!!

東京喰種はイマイチでした、、

という個人的な感想です!

子供の頃から映画が大好きで、初めて見た映画はインディジョーンズ魔宮の伝説、で次にターミネーター2で、その次にエイリアンという最恐タイトルなんですよ笑!

はい、まえおきはこのくらいにしまして、本題に入っていきましょう。

今回はスミスマシンで行う「ナローショルダープレス」について徹底的に解説をしていきたいと思います!

トレーナーY

この種目が三角筋前部に最高に効くんですよね!

スミスマシンナローショルダープレスって?

こんな感じの筋トレ種目になります。

この筋トレ種目は、ポイントを押さえれば初心者の方でも比較的簡単に三角筋前部に刺激を入れることができると思いますよ!

パグ太

ナローショルダープレスは動作が難しいから、動作の再現性が高くなるスミスマシン一択!!

スミスマシンナローショルダープレスはどこに効くの?

動員される主な筋肉として以下ですね。

・三角筋前部

・上腕三頭筋

・大胸筋上部

今回説明するやり方での一番の狙いとしては、三角筋前部になります。

なので、上腕三頭筋や大胸筋への刺激を以下に抑えて、三角筋前部の刺激をいかに増やすか?が大事なポイントとなっていきます。

なんでナロー(狭め)じゃないといけないの?理由あるの?

と思った方もいると思います。

わざわざ【ナロー】ショルダープレスと書いていますからね。

これにはしっかりとした理由があります。

結論

ナローだと肩関節の屈曲が強調され、ワイドだと肩関節の外転の要素が入ってくるからです!

三角筋前部は肩関節を屈曲する作用を持ち、外転させる作用はほぼないです。(厳密に言えば、肩のポジションによっては外転作用もあるのですがそういう難しいことは置いておきます笑)

ワイドだと外転の要素が入ってくるので、三角筋中部の力を使いやすいんですよ、、

なので刺激が前部から逃げやすくなります汗

ということでナローがいいんですよ!!

スミスマシンナローショルダープレスのやり方/フォームの優先度!

先日、お客さんからありがたい意見をもらいました。

それは以下になります。

Yさんの記事は、ポイントが多すぎる。全部のポイントを踏まえるのがいいとは思うんだけど、「まずはこのポイントをしっかり!」とか書いてくれた方がやりやすいかなー

なるほど、、確かにそうだな。と思いました。

トレーナーY

確かに、10個ポイントがあったとしても、各ポイントが10点ずつ持っていて合計して100点の効きを生み出すわけではありませんからね。なので【効きスコア】が高いものをまず優先的にここにあげます!
優先度トップ3

③バーと体の距離

⑤肘を絞める

⑨肩と同じラインまでしか下さない

これですね!

トレーナーY

私のコメントという形で下記に書いているのですが、「床をしっかりと押しながらバーを上げる」ということも、効かせる上でものすごく大事なポイントになります。

スミスマシンナローショルダープレスのやり方/フォーム

それではやり方やフォームを見ていきましょう。

①手幅は肩幅より少し狭め!手首は完全に反る!

手幅について

トレーナーY

画像が斜めっていてすみません汗

画像のように肩幅より若干狭めの幅が最適かと思います。

トレーナーY

解剖学的に言えば、ナローショルダーの動きの時には、三角筋前部には肩関節の内旋の作用があります。広めで握ると外旋ポジションになりやすく、三角筋前部の収縮がイマイチになるので若干狭めで握った方が入りやすいです!
え?じゃあなんでめっちゃ狭めることはしないの!?

ということなのですが、狭めすぎると肩関節の内転の作用が強調されます。

確かに三角筋前部には肩関節の内転の作用もあるのですが、ナローショルダーの動作の肩関節角度の時には内転作用は弱いです。

むしろ、この時に内転をかけすぎると大胸筋上部の刺激が強くなりすぎるので、胸に刺激が逃げてしまいますよ!

パグ太

その場でやるとわかるよ!ナローショルダーの開始ポジションで、「若干狭め」と「だいぶ狭め」のグリップで胸の収縮を比べてみてね!!

手首について

<下ろし局面>

<上げ局面>

画像のように90°寝かせておきます。

また、バーベルを乗せる位置ですが、指側ではなく手掌側(手のひら側)に載せましょう。

トレーナーY

あげる時は少し角度が浅くなります。

<イメージ図>

②足幅は広めでしっかり床を押せるポジション

なんと言っても脚のミソは「しっかりと床を押すことができるか?」です!

それを考えた時に、脚を閉じたり腰幅にしているよりも、脚をしっかり開いていた方が床を押しやすくなりますので、「足幅は広め」がオススメです!

ここがポイント!

バーを上に押すときに、足で床を押し続ける!
なぜこれがポイントなの?

ということですが、これにより【三角筋前部から負荷が逃げなくなる】からですね!!!

バーを上に押す時には、以下のような代償動作を行おうとします。

代償動作の一例

・体を反る

・腰を反る

・肘が開く

このうち「腰を反る」のは、腹圧というお腹の力が抜けて姿勢の保持能力が低下しているからが多いのですが、これを改善できますよ!

つまり、足で床を押すことで下腹部に力が入り、腹圧が入った状態を作ることができて姿勢が安定します。

そのため腰を反ることがなくなりますし、姿勢がかなり安定するので、1レップ1レップ毎の姿勢の再現性が非常に高くなります。

なので、三角筋前部への刺激を逃さないフォームで毎回できるというわけです!!

③バーと体の距離

なんだかんだ言って、バーと体との距離感が一番のポイントです。

トレーナーY

近すぎると肘を痛め、遠すぎると大胸筋上部に逃げます!!!

ではどのくらの距離感がベストなのかと言いますと以下になります。

肩と肘が横一直線になった時に、前腕部分(赤ライン)が床に対して垂直になる高さ

パグ太

これは本当にかなり大きいポイントだよ!

④上体は直立

上体は床に対して直立にしておくのがいいです。

アジャストベンチの種類によっては直角に立てられないものもあります。

その場合はしょうがないので、背もたれに体をつけるのではなく、背中を浮かして直立にするようにしましょう。

パグ太

背もたれなしだと、体の反りやブレが起こりやすく、効きが逃げやすいので、足で床を押しながらをしっかりね!!

ここがポイント!

上記で書いた、「バーを上に押す時の代償動作ベスト3」。

代償動作の一例

・体を反る

・腰を反る

・肘が開く

このうちの「体を反る」を防ぐことができます!

それは、【直立しているベンチの背もたれにしっかりと背中を押しつける】ことです!

これにより、体とベンチの間に遊びがないので、体を反ろうにも反れないということで代償が出にくい環境を作ることができますよ!

パグ太

コレけっこういいよ!すごく効きやすくなる実感がある!

⑤肘を絞める

動作中終始、常に肘は正面!鏡に映るように!そして常に絞めておく!!

という感じで、肘の位置はかなりポイントです!!

しっかりと絞めて、肘の真上に手首が乗るようにし、そのまま上げも下ろしもするようにしてくださいね!!

パグ太

文字数少ないけどかなりポイント!!

トレーナーY

特に下ろしの時に肘が開いていって、三角筋中部に逃がしやすいんですよね、、そうならないように!

⑥肘をキープして手掌で押し上げる

また肘のことですが、上でも言いましたが、上げ始めも肘をしっかりと締めた状態(つまり肘の真上に手首が来ている状態)を作ったまま、手掌部分でバーを押し上げるようにしましょう。

トレーナーY

イメージは、手掌部にはバーを【乗せているだけ】で、上げるのは【肩】で。という感じです。

⑦必ず肘をキープして上げる

さすがにくどいようですが、トップポジション(=上げきったところ)に近づくにつれて肘が開きやすくなるんです。

パグ太

これね、特に重いの扱うほどよく分かると思うよ。。

ですので、しっかりと意識的に肘を絞って開かないようにしましょう。

⑧上げる時の顔の動き

基本、顔を正面に向けておいたほうがいいですね。

この種目は、足は床を押し続け、背中は背もたれを押し続けながら行うのがいいですし、これが第一優先です。

アゴを上げてしまうと、背中や腰が反りやすくもなるので、この種目の時に行うと背もたれから背中が離れやすくなります。

ですので、大げさな動きはせず、

・ずっと正面を向いている

または、

・本当に若干、上げる時にアゴを引く

くらいがいいと思います。

パグ太

ここね、アゴを引くというか、【後頭部を背もたれに押しつけるように】っている感覚の方がハマる人もいるかも!

⑨肩のラインと同じまでしか下さない

肘と肩が横一直線まで

これが一番入りますね。

肘と肩が一直線より下に下ろしても悪くないのですが、どうしても三頭に逃げやすくなりますね。また下ろしすぎると三頭を痛める可能性も高いです。

トレーナーY

床を押す感覚と背もたれを押す感覚を持ち、上体の安定性を高めてあげた上で行いましょう。

⑩下ろす時の顔の動き

⑦の「上げる時の顔の動き」でも言ったように、あまり大きく動かすべきではないと考えています。

ただし、若干動かした方が三角筋前部への刺激が増える感覚がありますので、特に上げで行ったアゴの動きをリセットする程度に戻す。くらいで下ろしの時はいいと思います。

11キツくなってきた時の足の使い方

きつくなってきた時は、どうしても代償が出やすいです。

パグ太

でも、この時にしっかりとしたフォームで危機を逃さずできるかが筋肉の成長の分かれ道にもなるよ!!

ということで、しんどくなってきたときこそ、足で床をグッと押して腹圧をかけながら、一種のチーティング(反動動作)を用いて、一番きつい最下点からの上げ動作をサポートしてもらいたらいいと思います!

トレーナーY

きつくなったらチーティングを積極的に使いましょう!ただし、スティッキングポイントを超えるところまでにするのがポイントです!

スミスマシンナローショルダープレスの重量

10〜20RM

あまり重い重量を扱うと、代償がどうしても出てしまいますね。

というのも、あえて非常に非効率な動作にしてしていますので、効率的な動作にしようと体が虎視眈々と狙っているわけですね笑

パグ太

手をあげる時に、動画みたいな上げ方をする人がどこにいるのよ?って感じでしょ

そこで6RMとか8RMとかを扱うと、「それきた!!」という具合にエラー動作(特に肘が開く、肩がすくむ)が出てきてしまいます。

ですので、私の中では「やって10RM。基本15RM。パンプやTUTを狙っていく/丁寧に効かせるなら20RM。」がいいのでは?と考えています。

スミスマシンナローショルダープレスの回数

10〜20回

上記の重量に合わせた回数を実施するのがいいと思います。

スミスマシンナローショルダープレスのセット数

3〜6セット

10RMなら、3,4セット

15RMなら、4,5セット

20RMなら、5,6セット

とかがいいと思います。

また、三角筋前部はポイントを押さえて行ったとしても慣れていない方だと効かせにくいと思いますので、10RM3セットでも「んー、イマイチ。。」とかあるかもしれないです。

3セット終わってもしそうなった場合は、

休憩なしで、すぐにプレートを一部(5〜10kgとか)を外してすかさずプラス数回を絞り出す

とかやるのがオススメです!

スミスマシンナローショルダープレスの休憩時間

1〜2分

あまり高重量を扱える種目ではないですし、姿勢が安定しているので神経系の疲労の程度は多くはないと思います。

ですので、神経系の回復はあまり考慮しないので、この種目に関しては1〜2分くらいでいいかなと思っています。

10RMなら2分、20RMなら1分という感じですね。

パグ太

ただし!ずっと1分休憩で、20RMを6セットやるのは、生き地獄だから後半は1分30秒休憩とか少し増やしていいよ!

スミスマシンナローショルダープレスの動作速度

上げ:1秒

下ろし:2秒

上げについては、あまりゆっくりやりすぎると

スミスマシンナローショルダープレスのプログレッション

2.5kgずつ

いきなり増やしすぎても肘の負担が強いので、片方に1.25kgプレートをつける感じで段階的に上げていくのがいいと思います。

パグ太

少し軽めからスタートした方がいいよ!20RMくらいとか!

トレーナーY

まずは軽めで利かせ方をマスターしましょう!なので初めの頃は重量刺激よりも回数刺激でパンプ狙いで行くのがいいです。

スミスマシンナローショルダープレスのおすすめメニュー

15RM15回、4セット、休憩1分

私のオススメとしましては、少し軽めの重量で刺激を逃さずにバッチリ効かせるようなやり方の方がいいです。

セットの後半はかなりしんどいですが、バーを一瞬ラックにかけて一呼吸おいてもいいですので、15回を毎セット完遂したいです!

あとがき

いかがでしたでしょうか?

色々と忙しく、少し更新が滞っていました汗

が、やっと完成させることができました!

三角筋前部(肩の前)の筋肉の発達がなかなかうまくいかず、どうしたものやら・・・と悩んでいる方には特にオススメですよ!!

最終更新:2019/08/24

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