最終更新：2019/04/19
ロシアは、スポーツやパフォーマンスの研究において数々の成果を上げ、優秀な研究者を輩出してきた国です。
今は国家規模でのドーピング問題などで揺れていますが、もともとは米ソ冷戦時代に核開発競争と並ぶほど、国家をあげてオリンピックのメダル獲得競争に奮起していました。
その時にもドーピングがあったのでは？とかそういう話は置いておきまして、パフォーマンス向上のための莫大な研究費と時間を割いて、膨大な研究量を生み出してきた事には間違いありません。
そんなロシアで生まれたトレーニング方法を２つ紹介したいと思います！
ロシアンスクワット
このプログラムは、名前の通りスクワット専門に作成されたプログラムです。(正直、デッドリフトやベンチプレスなどでも使用できると思います！が、ベンチ、スクワット、デッドを同時並行的にこのプログラムを採用してやることはお勧めしません。)
ロシアンスクワットの内容
頻度：週３回(中１日は休養をとること)
強度：高い(筋トレ上級者、パワーリフター向け)
期間：１ヶ月半
セット間休息：心拍数と気持ちが落ち着くまで(経験上4〜7分)
以下に「月、水、金」と実施するとしてプログラムを組んでみます。
＜１週目＞
| 実使曜日 | 重量 | レップ | セット |
| 月 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 3 |
| 金 | 80%1RM | 6 | 2 |
＜２週目＞
| 実施用意 | 重量 | レップ | セット |
| 月 | 80%1RM | 6 | 4 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 金 | 80%1RM | 6 | 5 |
週3回スクワットを実施していますので、この時点でまだ初級段階の方や慣れない方はしんどいと思います。中級、上級者でも加えて脚の補強種目もやったり、他の部位の筋トレも別でやってたりすると回復が追いつかなくなってくるかもしれません。。
その場合は次の日にもう一度実施します。
それでもできなかった場合は、(仮に1RMが実測値だったとしても)重量設定が重すぎたということです。
なので、その時は潔く負荷を軽くします。
ただ軽くする負荷は、レップ数やセット数ではなく重量です！
＊実施できなかったのが「最終セットの後１rep・・・」とかであれば、-10kgとか下げ幅5%以内で再チャレンジでいいと思います。
しかし、「金曜日、3set目でもうダメだった・・・」とかであれば、-20kgとか下げ幅を10%くらいした方が良さそうです。
＜３週目＞
| 実施曜日 | 重量 | レップ | セット |
| 月 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 6 |
| 金 | 80%1RM | 6 | 6 |
＜４週目＞
| 実施曜日 | 重量 | レップ | セット |
| 月 | 85%1RM | 5 | 5 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 金 | 90%1RM | 6 | 6 |
心して挑みましょう。
＜５週目＞
| 実施曜日 | 重量 | レップ | セット |
| 月 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 水 | 95%1RM | 3 | 3 |
| 金 | 80%1RM | 6 | 2 |
＜６週目＞
| 実施曜日 | 重量 | レップ | セット |
| 月 | 100%1RM | 2 | 2 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 金 | 105%1RM | 1 | 1 |
ロシアンルーティン
ロシアンルーティンの内容
頻度：週1〜２回(中２日は休養をとること)
強度：高い(筋トレ上級者、パワーリフター向け)
期間：２ヶ月
セット間休息：2〜5分
＊8RM(=8repMAX)を6rep行うことを基準とします。
＜１週目＞
| 重量 | レップ | セット |
| 8RM | 6 | 2 |
＜２週目＞
| 重量 | レップ | セット |
| 8RM | 6 | 3 |
＜３週目＞
| 重量 | レップ | セット |
| 8RM | 6 | 4 |
ある程度の経験がある方でしたら、ここの辺りまでは比較的すんなりこれるかと思います。実際にこのプログラムだけ切り取ってスクワットをやってみたのですが、休憩時間2〜5分となっていますが2分は鬼畜すぎます、、せいぜい3分は欲しいと実感しました。
＊なお、休憩は自分が「よし！いける！」と思うまで十分にとっていいので実際5分以上とっても大丈夫です。
＜４週目＞
| 重量 | レップ | セット |
| 8RM | 6 | 5 |
＜５週目＞
| 重量 | レップ | セット |
| 8RM | 6 | 6 |
デッドリフトで8RMの6rep6setを。
結果、、、5,6set目はかなりしんどかったです。
休憩は十分にとって臨んだので呼吸の方は大丈夫でしたが、筋出力が出ませんね、、
5set目後半や6set目は臀筋やハムの筋力低下による代償か腰部へ負荷が逃げてしまうような感覚がありました。
疲労によってフォームにほころびが生じたようです。
＜６週目＞
| 重量 | レップ | セット |
| 8RMよりもう少し重く | 5 | 5 |
そこで、実際に国体に出場しているパワーリフターの友人に聞いたところ、「そこは感覚。５×５(5回５セットの事)がギリギリ成功できるような重量設定を見極めて設定する」とのことでした。
ム、ムズカシイ。
慣れていない人は無理しない方がいいとのことなので、とりあえず3〜5%の重量アップでいいかと思います。
＜７週目＞
| 重量 | レップ | セット |
| 8RMよりもう少し重く | 4 | 4 |
＜８週目＞
| 重量 | レップ | セット |
| 8RMよりもう少し重く | 3 | 3 |
まとめ
参考になりましたでしょうか？
実際にこのプログラムを実践しているのは主にパワーリフター、ベンチプレッサーの方々になるかと思います。
つまり、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの全てないしどれかをしっかり伸ばしたいと考えている方がいましたら、、、新しいものが生まれては淘汰させていくフィットネス業やトレーニング界で今日まで知名度があるメニューということはそれなりの効果が出ている証拠でもあるかと思いますので、トライしてみてもいいかもしれませんよ！！
最終更新：2019/04/19
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