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【ロシアンスクワット】【ロシアンルーティン】2大巨塔プログラムを一挙解説!

最終更新:2019/04/19

ロシアは、スポーツやパフォーマンスの研究において数々の成果を上げ、優秀な研究者を輩出してきた国です。

今は国家規模でのドーピング問題などで揺れていますが、もともとは米ソ冷戦時代に核開発競争と並ぶほど、国家をあげてオリンピックのメダル獲得競争に奮起していました。

その時にもドーピングがあったのでは?とかそういう話は置いておきまして、パフォーマンス向上のための莫大な研究費と時間を割いて、膨大な研究量を生み出してきた事には間違いありません。

そんなロシアで生まれたトレーニング方法を2つ紹介したいと思います!

ロシアンスクワット

このプログラムは、名前の通りスクワット専門に作成されたプログラムです。(正直、デッドリフトやベンチプレスなどでも使用できると思います!が、ベンチ、スクワット、デッドを同時並行的にこのプログラムを採用してやることはお勧めしません。)

ロシアンスクワットの内容

頻度:週3回(中1日は休養をとること)
強度:高い(筋トレ上級者、パワーリフター向け)
期間:1ヶ月半
セット間休息:心拍数と気持ちが落ち着くまで(経験上4〜7分)

以下に「月、水、金」と実施するとしてプログラムを組んでみます。

<1週目>

実使曜日重量レップセット
80%1RM62
80%1RM63
80%1RM62
→80%1RMだと推定8回上がる感じです。そこを6回なので最大下強度で、入りとしてはまずまずのきつさかと思います。

<2週目>

実施用意重量レップセット
80%1RM64
80%1RM62
80%1RM65
→2週目で早くも、6repを5setとか登場してきますね、、笑
週3回スクワットを実施していますので、この時点でまだ初級段階の方や慣れない方はしんどいと思います。中級、上級者でも加えて脚の補強種目もやったり、他の部位の筋トレも別でやってたりすると回復が追いつかなくなってくるかもしれません。。

その場合は次の日にもう一度実施します。
それでもできなかった場合は、(仮に1RMが実測値だったとしても)重量設定が重すぎたということです。

なので、その時は潔く負荷を軽くします。
ただ軽くする負荷は、レップ数やセット数ではなく重量です!

*実施できなかったのが「最終セットの後1rep・・・」とかであれば、-10kgとか下げ幅5%以内で再チャレンジでいいと思います。
しかし、「金曜日、3set目でもうダメだった・・・」とかであれば、-20kgとか下げ幅を10%くらいした方が良さそうです。

<3週目>

実施曜日重量レップセット
80%1RM62
80%1RM66
80%1RM66

<4週目>

実施曜日重量レップセット
85%1RM55
80%1RM62
90%1RM66
→重量設定が変わってきてより高重量になってきますね。これを耐えきるためにはしっかりとした栄養補給と休養が欠かせません。特に90%1RMで4rep4setはかなり脱落の恐れがあります、、
心して挑みましょう。

<5週目>

実施曜日重量レップセット
80%1RM62
95%1RM33
80%1RM62
→鬼門は水曜日ですね。ここらへんにくると自分の中でのフォームの確立と、そのフォームの再現性が高くないと実施困難になってきます。そういう意味でもかなり高難易度の玄人向けプログラムですね。

<6週目>

実施曜日重量レップセット
100%1RM22
80%1RM62
105%1RM11
→いざ勝負の時です!これまでの1ヶ月半の努力を信じて、以前のマックスを打ち破りましょう!!!!

 

ロシアンルーティン

ロシアンルーティンの内容

頻度:週1〜2回(中2日は休養をとること)
強度:高い(筋トレ上級者、パワーリフター向け)
期間:2ヶ月
セット間休息:2〜5分

*8RM(=8repMAX)を6rep行うことを基準とします。

<1週目>

重量レップセット
8RM62

<2週目>

重量レップセット
8RM63

<3週目>

重量レップセット
8RM64
→やってみました!
ある程度の経験がある方でしたら、ここの辺りまでは比較的すんなりこれるかと思います。実際にこのプログラムだけ切り取ってスクワットをやってみたのですが、休憩時間2〜5分となっていますが2分は鬼畜すぎます、、せいぜい3分は欲しいと実感しました。
*なお、休憩は自分が「よし!いける!」と思うまで十分にとっていいので実際5分以上とっても大丈夫です。

<4週目>

重量レップセット
8RM65

<5週目>

重量レップセット
8RM66
→やってみました!
デッドリフトで8RMの6rep6setを。
結果、、、5,6set目はかなりしんどかったです。
休憩は十分にとって臨んだので呼吸の方は大丈夫でしたが、筋出力が出ませんね、、
5set目後半や6set目は臀筋やハムの筋力低下による代償か腰部へ負荷が逃げてしまうような感覚がありました。
疲労によってフォームにほころびが生じたようです。

<6週目>

重量レップセット
8RMよりもう少し重く55
→この「少し増やす」という表現がなんとも曖昧で、どうしたものかと悩んでしまいますよね、、?
そこで、実際に国体に出場しているパワーリフターの友人に聞いたところ、「そこは感覚。5×5(5回5セットの事)がギリギリ成功できるような重量設定を見極めて設定する」とのことでした。
ム、ムズカシイ
慣れていない人は無理しない方がいいとのことなので、とりあえず3〜5%の重量アップでいいかと思います。

<7週目>

重量レップセット
8RMよりもう少し重く44

<8週目>

重量レップセット
8RMよりもう少し重く33

まとめ

参考になりましたでしょうか?
実際にこのプログラムを実践しているのは主にパワーリフター、ベンチプレッサーの方々になるかと思います。

つまり、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの全てないしどれかをしっかり伸ばしたいと考えている方がいましたら、、、新しいものが生まれては淘汰させていくフィットネス業やトレーニング界で今日まで知名度があるメニューということはそれなりの効果が出ている証拠でもあるかと思いますので、トライしてみてもいいかもしれませんよ!!

最終更新:2019/04/19

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