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[徹底解説]ヒップスラストをお尻に効かせる9つのポイントなど女性必見の完全解説!




最終更新:2019/07/14

今回は、ヒップを引き上げてボリュームアップすることに最適な【ヒップラスト】についての記事を書きたいと思います。

最近は、ジムのフリーウェイトエリアに女性の方々がいる光景を多く見かけるようになってきました!

また、私自身もトレーナーをしていて、女性の方から

どうしたらお尻周りを引き締められますか?

とか

お尻が垂れているのがイヤなんですけど、どうしたらいいですか?

などの質問はけっこうされますね。

ですので、女性の方々はお尻周りのスタイルを気にされている方は意外と多いと思います。

そんな現場からの悩みの声をヒントに、今回は【どこから見てもキレイでボリューミーな3Dヒップ】を目指す時にオススメのお尻の筋トレ種目、【ヒップスラスト】についての記事を書きましたよ!

トレーナーY

男性にももちろんオススメです!動作がカンタンでお尻にダイレクトに来るのでめっちゃいい種目です!

Contents

ヒップスラストって??

まずヒップスラストがどんな種目か?なのですが、正直あまり聞きなれない筋トレ種目だと思います。

この種目がどんな動きをする種目かを知っていて、さらに実際にやったことがある方はすごく少ないと思います。

なので、ズバリ私の撮影した動画を載せておきますね!

皆さん見たことはありましたでしょうか?

『股関節を上下する』という一見すると単純な動きなのですが、単純だからこそ、少しのテクニックを身につけるだけで、お尻への効き具合が大きく変わってきます。




ヒップスラストでお尻に効かせるやり方

ヒップスラストでお尻に効かせるやり方①「セッティング」

ヒップスラストをやろうと思っても、ほとんどのジムに専用のマシンは置いてありません。

私は2019年の3月にゴールドジム銀座東京に行った際に見たことがありますが、他のゴールドジム栗東滋賀、京都烏丸、京都二条、原宿アネックスや、その他主に京都の24時間ジムやフィットネスクラブでは見たことがないですね汗

パグ太

ヒップスラストマシンがあるところはかなりレアだと思う!

ということで、ヒップスラストをやろうと思ったら、自分で環境づくりというか、セッティングをしないといけません。

そこでまずは完成画像を貼っておきますね!

または

理想のセッティングはこんな感じですね。

筋トレ初心者の女性でもけっこうな重量を扱える種目(例えば30kgとか40kg) で、慣れてきたら女性でも70kgとか80kgとか扱えてきますよ!

トレーナーY

ひえぇぇそんなのムリ〜!!と思わず、ものは試しでまずは20kgくらいからチャレンジしてみましょ!!
セットのポイント

①5kgプレートをたくさんつけるのではなく、10kgや15kgプレートをつけた方がやりやすい!

②重量が重くなってきたら、ダンベルでベンチを固定!

③ネックパッドがないと骨盤の骨が痛い!

④重量があがってきたらバランスパッドを使うこと!

1つずつ要点を見ていくことにしましょう。

①つけるプレートの大きさ

サイズが小さいダンベルを重ねてつけると、バーの高さが少ししか浮きません。

なので、脚を入れる際になんとも入れにくい、、、

で、最終手で「よいしょ!」とあげたりして太もものあたりを通過することになるのですが、この時ヘンな持ち方になりやすいので手首をけっこう痛めやすいんです、、

ましてや、女性の方は上半身の筋力が低めな傾向にあるので、少し重たくなったら上げるのがシンドイと思います。。

ですので、なるべくサイズの大きいプレートをつけましょう!

理想は20kgや25kgのプレートです!!

もし大きいプレートはまだムリー!!という場合や、逆に大きいプレートでも脚が通りにくくてキツイ!!という場合はプレートや緩衝マットを敷くのがいいでしょう!




②重量が重くなったらベンチをダンベルで固定

女性ではなかなかいないと時は思いますが、100kgオーバーの高重量を使ってやっていると、ベンチが不意に「ガタン!!」となってズレることがあります。

なのでズレないようにベンチの後ろを高重量ダンベルで押さえてつけておくのがオススメです!

パグ太

ダンベルを持ってきたり戻したりするのが大変なんだけどね。。

トレーナーY

それかベンチを縦のまま置くのもアリです!!女性の方ならむしろその方がベンチを動かしたダンベルを持ってこなくて済むのでいいですね!

<ベンチを縦でやったVer>←こっちの方がいいですね!!

③ネックパッドがないと骨盤の骨が痛い!

セッティングができて「よし!始めるぞ!」と意気込んだ矢先、上げた瞬間「イタタタ〜〜」となってしまうのは、バーベルが骨盤の骨に当たっているからですね。

また、骨をズラしてやろうにも、お腹への圧迫感が強かったり、フォームがヘンになってしまったりするので、ネックパッドを使ったほうがいいですよ!

④高重量ではバランスパッドに切り替える

使用重量があがってくるとネックパッドでもクッション性に限界を感じてくると思います。。

私の経験ですが、しっかりとお尻を上げきるようなフォームでやろうとすると、もう60kgでも骨が痛いです、、、

ですので、痛みを予防するためにバランスパッドを用意することをオススメしますよ!

パグ太

値段はピンキリだけど安いもので大丈夫!

ヒップスラストでお尻に効かせるやり方②「足の位置」

足の位置でもお尻に効くか?、それとも太もも裏や前に効くか?が変わってきます。

ですので、【足幅は腰の幅】で、なおかつ【上げきった時、すねが床に対して垂直になる】ポジションに置くのがベストです!

ヒップスラストでお尻に効かせるやり方③「足裏のつき方」

・常に【爪先を浮かす】こと

・バーベルを上げる時は【かかとで床を押し込む】こと

爪先を上げて、かかとに体重をかけるようにした方が脚の後面の筋肉を刺激が入りやすくなります。

また、バーベルを上げる時にかかとで床を押し込むイメージを持つことで、お尻の筋肉の作用「股関節の伸展」という関節運動が強調されるためお尻に刺激が入りやすくなりますよ!

パグ太

この2つ地味めだけどすごくいいポイントだよ!




ヒップスラストでお尻に効かせるやり方④「アゴの動き」

「上げる時」
アゴを引いておへそを見る。

「下げる時」
アゴを上げて天井を見る。

バーベルを上げる時にアゴを上げてしまうと、腰の反りが強調されやすくなってしまい、腰に負荷が逃げますのでアゴは引いておき、ちょうどおヘソを見る感じにしておきましょう。

また、バーベルを下げる時にアゴを引いてしまうと、太ももの前の筋肉(=大腿四頭筋)に負荷が逃げやすくなってしまいますので、アゴを上げて真上を見るようにしながら、コントロールして下げるのがいいと思います!

ヒップスラストでお尻に効かせるやり方⑤「上げきった時のお尻」

バーベルを上げきった時(=つまり、体が床とピシッと平行になった時)に、お尻にキューッと力を入れて一瞬止まる!

ヒップスラストの特徴は2つあります。

・大きな負荷を扱える

・お尻の筋肉が収縮したところで最大の負荷がかかる

この2つ目の特徴は、スクワットやデッドリフトなどの他のお尻を鍛えられる筋トレ種目には見られないポイントでして、ヒップスラストは【お尻の筋肉の収縮ポジションで一番負荷が強くかかる種目】になります。

なので、バーベルを上げきったポジション(=一番負荷がかかっているポジション)で、お尻をしっかりと締めて筋活動を高めてあげるといいですよ!

トレーナーY

筋活動が高まるということは、使われるお尻の筋肉の本数が増えることにつながるので、より多くのお尻の筋繊維に刺激を与えることができます!これが筋肥大効果をアップさせますよ!

ヒップスラストでお尻に効かせるやり方⑥「膝はまっすぐ」

上げる時も下げる時でも、動作がキツくなってくると膝が開きやすくなってきます。

これは、膝を開くことで太ももの裏の筋肉(=ハムストレングス)の外側の筋肉や、お尻の外側に付いている筋肉に負荷を逃がそうとしていている証拠です。

パグ太

ねぇねぇ、ちょっと開いてないコレ???

トレーナーY

これくらいはね、OKです!

厳密に言えば、お尻の筋肉には膝を外に開く作用があるので、画像くらい外に開く方が収縮感があってイイと思います。これ以上はNGです。

なので、しんどい時こそ膝に注意して、腰幅をキープして膝が開かないようにしましょう!

パグ太

特に下げる時に膝を開いて負荷を逃がそうとするけど、そこは頑張って!!

ヒップスラストでお尻に効かせるやり方⑦「息を吸ってから!」

ヒップスラストのバーベルの重量のせいで、動作中に呼吸をするのは苦しいです。

なので、始める前に思いっきり吸ってお腹に空気を溜めて止めたままにして腹筋がグッと固めて、できるところまでやっちゃいます。

もし呼吸が続かないと思ったら、苦しくなる手前で、バーベルを下ろしたところでまた息を深く吸い込んでお腹に空気を入れて腹圧を高まるようにするといいですよ!

ヒップスラストでお尻に効かせるやり方⑧「下げきらない!」

バーベルを下げる時にお尻が床につくスレスレで下げるのを止める。もしくは床にソフトタッチする。のがいいです!

しっかり床につけて一瞬でも休ませてしまうと、お尻の負荷が抜けてしまいますし、高重量になればなるほどそれがハッキリわかります。

トレーナーY

負荷が抜けていいことはないですよ!




ヒップスラストでお尻に効かせるやり方⑨「背中を当てる位置」

最後に、【背中のどの辺りをベンチに当てればいいか?」です。

結論から言えば以下になります。

肩甲骨の真ん中〜下のあたり

<肩甲骨の真ん中Ver>

<肩甲骨の下Ver>

あとは各自で、やってみての微調整になるかと思います。

このつくポジションによってバーベルの上げ下げのしやすさや、負荷が違ってきます。

恐らく肩甲骨の真ん中をついた方がキツイです。

なので、やりやすいベストポジションを見つけてもらえたらいいかなと思います!

ヒップスラストの重量は?

5〜12RM

ヒップスラストは、単関節種目と言って股関節だけが動く種目になります。(膝関節も動きますが少しなので除外します。)

単関節運動の種目は、高重量で行うと関節への負担が大きいため原則的には中〜低重量で8回以上で行うのがいいとされています。

ただ、股関節は強靭な靭帯と関節包という組織でガチガチに守られていますので高重量で行ってもいいと思います。

そこで重量のパターンは2つあります。

高重量(5〜8RM)で行う

ヒップスラストは高重量と相性のいい種目です。

スクワットやデッドリフトで扱えないような高重量でやることができるので、より多くのお尻の筋肉が動員されるため筋肥大しやすいです。

ただ別の見方もあって、ヒップスラストで負荷がかかるのは上げきった時の周辺にどうしても限定されること、股関節の運動範囲が狭いことなどにより、高重量より高回数で攻めた方がいいのでは?という意見もあります。

トレーナーY

私としては、高重量も高回数もどちらもアリだと思います!上記のフォームのポイントを参考にしてオールアウト(もう上げられない!!)までいけたらそれでOKだと思います!




高回数(9〜12RM)で行う

対してもう少し回数を多くし、お尻の筋肉に焼けつくような熱い感覚を持たせるようなパンプ系ストレスで筋肥大効果を高めるのもありです!

ただこれ以上高回数になると、大きな力を発揮し続けるため呼吸がハァハァと乱れてきがちになり、別の意味で苦しくなってきます。

なので、私のオススメとしては12回までです。

トレーナーY

もう少し重量を軽くして20RMで20回とかもたまにはアリかとは思います!

ヒップスラストの回数は?

5〜12回

5RMで5回よりも高重量(3RMで3回など)でやってもいいのですが、一番収縮したところで一番負荷がかかるような種目は高重量との相性が良くないです。

なんで??

高重量ストレスをかけるワケは、【一度に多くの筋繊維を使いたいから】です。

一度に多くの筋繊維を使うことで、筋肉にあるメカノレセプターが強い刺激を受けて、脳に「もっと大きな力を一度に発揮できるようにしないと!!」という信号を送り、脳から筋肥大促進の指令が出されます。

メカノレセプターって?

筋肉の発揮した力を感知する器官です。大きな力を発揮するほどメカノレセプターは大きな刺激を感知します。

ですが、、、たとえ重量が重くても動作範囲が小さいとあまり多くの筋繊維が使われないです。

パグ太

だからヒップリフトは高重量もて受けど、その分動作範囲が狭いから

ヒップスラストのセット数は?

3〜5セット

5RM〜7RMくらいの比較的高重量でセットを組む場合は、3セットでOKです。

それか10〜12RMくらいの中程度の重量でセットを組む場合は、5セット程度のボリュームを入れてあげましょう。

8RM,9RMで行う場合はその間の4セットでいくのがいいかなと思っています。

パグ太

明確にこのセット数がベスト!!って言えるものはないよ!毎セットオールアウトで3-5セット行えば十分!!

ヒップスラストの休憩時間は?

1〜3分

ヒップスラストは単関節運動なので、姿勢安定やバランス、フォームに関与する多くの筋肉を動員する必要が低く、それらの面に神経をすり減らすこともないですので、スクワットやデッドリフトほどの休憩時間は必要ないです。

なので、以下がベースラインになるかと思います。

・5〜7RM:3分

・8〜10RM:2分

・11〜12RM:1分
*後半セットでは2分のほうがいいです。




ヒップスラストのプログレッションは?

5〜7RM:8回できたら次回+5kg

8〜12RM:13回できたら次回+5kg

高重量刺激(5〜7RM)による筋肥大を狙う場合は、8回上がった際に重量をあげるのがいいです。

重量を上げた直後は、1〜3セットが6回-6回-5回程度に落ち込むかもしれませんが、徐々に回数を更新していけるように頑張りましょう!

また、中程度刺激(8〜12RM)による筋肥大を狙う場合は、ある程度の反復回数を設けたいのですが、13回以上できるような重量ですと私としては負荷が弱いイメージですので、重量を少し重くして8〜12RMの範囲に収めたいですね。

ヒップスラストの注意点は?

・腹圧

・バランス

腹圧

重くなっていくと腹圧を入れていなかったり、動作中に呼吸をしたりすると、お腹の圧が強くなりすぎて苦しくなってしまいます。

それで、全然集中できなくなってフォームが乱れてしまったり、単純にお腹が苦しくて我慢できなくなりストップしてしまったりとなります。

なので、動作前に息をしっかりと吸ってお腹に空気を溜めて、腹筋をギュッと固めて行うようにしましょう。

この時のお腹の固め方なのですが、ボローインではなくブレイシングを行います。

つまり、お腹を凹ませて固めるのではなく、息を吸ってパンパンなお腹のまま凹ませることなく固めるイメージです。

バランス

お腹のクッションにネックパッドを使った場合はまだいいのですが、だんだん重い重量を扱うにつれてクッション性が足りなくなった時のオススメがバランスパッドと上記で書きました。

クッション性があるということは、裏を返せば少しグニャグニャしていて不安定なんです。

なので動作中に多少ブレやすくなりますし、下ろしでプレートを床につてた時に左右の片方だけがガチャンとついてしまうことがあります。

動作はなるべく左右対称にした方が両方のお尻の筋肉にしっかりと刺激を入れることができるので、バランスに気をつけて行うようにしましょう。

トレーナーY

けっこうブレる場合は、少し足の幅や手幅を広げたり、バランスパッドの置く位置を変えてみたりするとマシになります!

ヒップスラストの動作速度は?

上げ1秒、下ろし1〜2秒
*上げた時、お尻を閉めて一瞬止まる!

ヒップスラストの場合は、お尻を上げきったポジションで一番負荷がかかりますので、お尻の筋肉が一番収縮している時に最も負荷が乗ることになります。

なので、一番上のトッポポジションでお尻をしっかり閉めて一瞬止まるようにして、より強く収縮させてあげると効果的ですよ!

さらに、下ろしは他の種目に比べて時間が短くていいです。

なぜかといえば、他の種目では普通、下ろして来た時にストレッチ刺激が筋肉にかかるので、ゆっくり丁寧にストレッチさせることで、対象としている筋肉への意識や負荷を逃さずに効かせることができます。

でもヒップスラストはバーベルを下ろしていっても、しっかりストレッチされるほどには床が邪魔して下ろせない人が多いので、ゆっくり行っても、その恩恵を得ることが少ないです。

だからいっその事、負荷があまりかかっていない下ろしの局面からすぐに抜け出すように下ろしは1秒程度で下ろしたいですね。

ヒップスラストを入れる順番は?

種目に入れる順番も奥が深いです。

ジムの利用者やクライアントから以下のような質問をされるときがありました。

ヒップスラストっていつやるのがいいんですか?

どの種目でも言えますが、「この種目は絶対に始め(最後)がいい!!」と決まっているわけではないですが、状況によってある程度の目安の順番はありますので、一例として書いておきますね!

ヒップスラストはお尻がメインターゲットで、太もも裏がその次といった種目です。

なので、「脚の筋トレ日」での導入になります。

そして、「脚の筋トレ日のどのタイミングに持ってくるか?」ということですが、私は以下のような4パターンがいいのでは?と考えています。

<太もも前(大腿四頭筋)の発達を優先したいなら>
プラン①:第1種目に持ってきて、第2種目目にスクワット系やデッドリフト系を入れる
プラン②:最後の方に持ってくる


<太もも後(ハムストリングス)やお尻の発達を優先したいなら>
プラン③:スクワット系やデッドリフト系よりも後に持ってくる
プラン④:マシン系よりも先に持ってくる

パグ太

これは女性にオススメのプランね!

<脚を全体的に大きくしたいなら>
プラン⑤:スクワット系やデッドリフト系よりも後であればOK!

正直は「コレ!!」といった正解がなく、いろんな状況によって種目の優先順位は変わりますが、一例としてあげています。




プラン①

え?なんで太ももの前をしっかり鍛えたいのに、お尻の種目が最初なの??

と思った方もいるでしょう。

しかしこういう順番は、実はボディビルダーも好んでやるんですよ!

これはつまり【プレイグゾースト法】というやり方のことです。

パグ太

日本語では【事前疲労法】ね!

原理はこうです。

事前にハムストやお尻にガッツリ刺激を入れて疲労困憊にさせておくことで、その後のスクワットやデットリフト系種目でお尻やハムストの動員をわざと低下させることで結果的に太もも前(大腿四頭筋)に大きな負荷がかかるようにする

トレーナーY

つまり、太もも裏やお尻を使えなくすることで、余計に太もも前の筋肉が頑張らなきゃいけない状況を作り出す。って感じですね!

プラン②

これは単純で、シンプルに太もも前を優先的にガッツリ追い込んだ後に、ヒップスラストを入れます。

筋トレの後半になると、

・エネルギーがない

・集中力がない

・疲労がたまる

などのコンディションの低下が起こるので筋トレの質が落ちやすいです。

だから、(優先順位の高い)太もも前の種目を初めにやって、その後に(優先順位の低い)太もも後ろやお尻の種目を入れるという感じです。

プラン③

女性からは

脚は太くしたくないんですけど、お尻は大きくしたいですぅ!

という要望もけっっこう多いですね!

 

スクワットやデッドリフトはフォームを工夫すると、しっかりと脚の後面に刺激を入れることができます。

スクワットやデッドリフト系の種目は、体の固定箇所が少ないので動作が難しく、それでいてこう重量を支えるという特徴があります。

なので、多くのエネルギーや集中力を必要としますので、一番フレッシュな初めにやってあげて、その後にヒップスラストやハックスクワットやレッグプレスなどを持ってくるのがいいと思います!

パグ太

レッグプレスもハックスクワットもマシン系種目で動作難易度が低めだから、次にヒップスラストを入れるのがいいかもよ!

プラン④

すみません、これは直前で言いましたね汗

カンタンな表を作ってみました。

種目動作の難易度扱える重量種目順番
スクワット
ヒップスラスト
レッグプレス
レッグカール

つまり、種目の順番は主に「動作の難易度」や「使用重量」によって決めることが多く、それに加えて「バリエーション(いつもと違う刺激)、「鍛えたい優先部位」などによって、少し順番が前後する。という感じで決められているんですよ!

プラン⑤

男性であれば基本的に、「脚全体を大きくしたい!!」という願望が強いでしょうから、そんな時はヒップスラストはなしでもいいかもしれません汗

まずはスクワットやデッドリフトなど高重量を扱える種目で、いいフォームでガッツリやるのがいいと思います!

ただバリエーションとして、つまり【たまには違う刺激を入れてあげる!】ということが筋肥大では大切ですのでそういった時にヒップスラストを入れるのはナイスアイデアだと思います!

となった時に、もしスクワットやデッドリフト系と一緒にやるのであれば、少なくともそれよりは後にやったほうがいいかもですね!

ヒップスラストのオススメのプログラムは?

私個人的にはヒップスラストは以下のメニューで行うのがいいと思いますので、初めての方や慣れていない方はコレからやってみてはどうでしょう!?

・10RM
・3セット
・休憩2分!!
・上げ1秒、下ろし1〜2秒
・トップポジションで一瞬止まる

トレーナーY

けっこうお尻にイイ刺激が入りますよ!休憩時間は次に準備などの時間を外した完全休息です!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

なんとヒップスラストで9,000字も書いてしまいました笑

仕事方帰ってきた隙間時間で書いていますので、完成までに1週間ほどかかってしまいました、、泣

その時間があるならもっと筋トレ頑張れよ!!という声をいただきそうですので、筋トレもこれからなんとかまずは週3できるように、隙間時間を有効に使うのと仕事での判断/処理スピードを速くしてなんとか自分の時間を確保したいと思います!!!

もしも、上から下まで全て読んでくれた方がおりましたら大変ありがとうございました!!!!

これからも筋トレ記事は詳細に、レビュー記事はありのままに書いていきたいと思います!!

よろしくお願いします。

最終更新:2019/07/14




 

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