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【徹底解説】アブローラーの使い方と立ちコロが出来ないときはどうすればいいのか?

今回は、腹筋の筋トレに関する記事を書きたいと思います。

「割れた腹筋を作りたい」

「シックスパックを作りたい」

「ボコボコの防弾腹筋を作りたい」

そう思われて筋トレに励んでいる方もいるのはないでしょうか?

腹筋のトレーニングは無数に存在します。

胴体の部分なので何かと使われやすいですし、手足の動きや姿勢を変えるだけで刺激を変えられるので、バリエーションも無限にありますものね。

ただ、本当に効果的な腹筋の筋トレとなると、その中のどれくらいなのでしょうか?

今回は無数にある腹筋種目の中でも、私がかなり効果の高いと考えているアブローラー(腹筋ローラー)という種目を見ていきましょう。

アブローラーとは?

アブローラーの特徴

・最上クラスに強力な刺激を与えられる

・腹筋を全体的に鍛えられる

・アブローラーが安い

・数回やるだけでも大きな効果

最上クラスに強力な刺激を与えられる

刺激の大きさで言えば、

エキセントリック > コンセントリック > アイソメトリック

となります。

パグ太

この順で刺激が大きいから、この順で筋肉痛になりやすいよ!

そして刺激が大きいということは、筋肥大のシグナル量も大きいので、上記の順で筋肥大も起こりやすいです。

じゃあ、アブローラーはどの刺激なの??

ということですが、アブローラーは【エキセントリックな刺激】の部類に入ります。

エキセントリック
筋肉に力が入ったままで、引き伸ばされること

(例:力こぶを鍛えようとダンベルで「アームカール」をしていた時の「下ろしの局面」←力が入っていなかったらストーンと落下してしまうところを、力を入れながらゆっくり下ろしている。この時肘が開いていっているので力こぶの筋肉は伸びていっている。)

ということで、アブローラーは腹筋の筋肥大を起こしやすい種目なのです。

腹筋全体を鍛えられる

ここでいう腹筋とは「腹直筋」のことでシックスパックを作る筋肉のことですね。

アブローラーの伸びの局面では、この赤い丸で囲んだ腹直筋がグイーっと全体的に引き伸ばされる感じになります。

なので、腹直筋の一部分ではなく上部も中部も下部も全体的に鍛えられます。

アブローラーが安い

Amazonだと一番安いもので900円台で売っていますので、手軽にゲットできますね。

数回やるだけでも大きな効果

アブローラーの伸びる時は、強烈にエキセントリックなストレスがかかってきます。なので1回1回の刺激の質がとても高くなります。

また上述のように、エキセントリックな筋活動の時が一番筋肥大シグナルが高いと言われていますので、アブローラーはわずか数回やっただけでも筋肥大のスイッチをONにできます。

トレーナーY

慣れている方でしたら、もう少し量を増やすべきですが、初めのうちは5回2セットでも十分でしょう。

アブローラーのやり方① 【立ちコロ】

【立ちコロ】のフォーム

まずは一番強烈な負荷がかかるやり方からです。

通称「立ちコロ」と言われているやり方で、つまり膝を浮かした状態で行うことを言います。

①立った状態から前屈し、アブローラーを床につけます。

②息を思いきり吸い、お腹に空気を溜めます。

③息をグッとこらえて、体を伸ばしていきます。
(この時腹筋に力を入れ、お尻をキュッと締めておきます。)

④伸ばしきったら、膝つき腕立ての姿勢まで戻します。*この時お尻が後ろに引けないように。膝〜頭が斜め一直線になるようにします。

*②③の意図は、絶対に腰を一直線に保ちたいからです。

トレーナーY

【足幅は腰幅〜肩幅まで】というポイントを追加したいと思います。これ以上開くと確かにやりやすくはなりますが、腹筋への効きが弱まる可能性があったり、腰が反りやすくなり腰に負担が来ますので。

【立ちコロ】のプログラム

・回数:できる限り(目安:5〜10回)

セット数:2〜4セット

休憩時間:2〜3分

*腰が反ってしまったらそのセットは終了
*もし15回以上できるなら、種目をもっとプログレッション
(アブローラーよりも強度が高い種目に関しては、また後日書きたいと思います。)

アブローラーのやり方 ②【立ちコロと膝コロの中間】

【立ちコロと膝コロの中間】のフォーム

立ちコロは1回もできないけど、膝コロだと10回以上できるんだけど

という方がいると思います。

そして、膝コロの回数やセット数を地道に増やしていっても、なかなか立ちコロができるようにならないと悩んでいる方もいると思います。

その場合は「立ちコロと膝コロの中間の強度」をオススメします。

やり方はシンプルです。

上記の「立ちコロ」のフォーム解説①〜③を参考にして立ちコロを行い、戻ってこずにそのまま床に倒れてしまうのです。

*潰れる直前で1秒キープで持ちこたえたいです。
*その際に腰が反ってしまうようなら持ちこたえずに潰れてしまって構いません。
*体の伸ばし動作は、ガッと急激に伸ばさず、ゆっくりめに伸ばしていきます。

【立ちコロと膝コロの中間】のプログラム

回数:できる限り(目安:5〜10回)
*腰が反ってしまったら、その迷わず前に倒れてしまいましょう

セット数:2〜3セット

休憩時間:3〜4分

アブローラーのやり方③【膝コロ】

【膝コロ】のフォーム

全然できない方はまずはココから始めましょう。

10回×3セットができるようになったら【立ちコロと膝コロの中間】にレベルアップです。

①膝つき腕立て伏せの姿勢になります。
*アブローラーに体重を乗せるように、お尻を一直線に伸ばします。
*肩の真下にアブローラーが来るようにします。
*膝〜頭までが斜め一直線になるようにします。
*①のこの姿勢の時点から、お尻を落ちたり腰が反らないように注意します。

②息を思いきり吸い、お腹に空気を溜めます。

③息をグッとこらえて、体を伸ばしていきます。
(この時腹筋に力を入れ、お尻をキュッと締めておきます。)

④伸ばしきったら、膝つき腕立ての姿勢まで戻します。
*この時お尻が後ろに引けないように。膝〜頭が斜め一直線になるようにします。

*②③の意図は、絶対に腰を一直線に保ちたいからです。

【膝コロ】のプログラム

回数:できる限り(目安:5〜10回)
*腰が一瞬でも大きく反ってしまったら、無理はせずそこで終了する

セット数:3セット

休憩時間:2〜3分

【膝コロ】が1回もできない場合は?

膝コロが1回もできない場合のフォーム

え?膝コロでも一回もできない、、、

となった方もいるのではないでしょうか?

特に女性の方は膝コロが厳しい方もたくさんいると思います。

その場合はどうしたらいいのでしょうか?

パグ太

そんな時も大丈夫!大丈夫!

中間コロと同じように、膝コロでも前に倒れるやり方をするのです。

*潰れる直前で1秒キープで持ちこたえたいです。
*その際に腰が反ってしまうようなら持ちこたえずに潰れてしまって構いません。
*体の伸ばし動作は、ガッと急激に伸ばさず、ゆっくりめに伸ばしていきます。

膝コロが1回もできない場合のプログラム

回数:できる限り(目安:5〜10回)
*腰が反ってしまったら、その迷わず前に倒れてしまいましょう。

セット数:2〜3セット

休憩時間:3〜4分

ちょっと待って!

種目名がアブローラーとか腹筋ローラーと言われているので、「この種目はアブローラーを使ってやるものなのだ」と無意識に刷り込まれてしまいがちです。

しかし、ここで少し立ち止まって想像してみましょう。

「ん?EZバーにプレートつけて、それを腹筋ローラー代わりにできないか???」と。

そうなんです。
そんなやり方でも全然アリなんですよ。

いやむしろ、そっちの方がメリットがあったりします。

バーベルでやることのメリット

・腕の安定感

・肩のつまり感が少ない

・広背筋に効きが逃げにくい

トレーナーY

バーベルでやる時の前提として、肩幅程度に腕を開きます。

ただしデメリットも1つあります。

それは

・肩関節に痛みがあったり、不安定な方、脱臼を過去にしている方はバーベルではやらない方がいいというか、肩幅よりも狭めでやった方がいい

腕の安定感

特に体格の大きい方だと、相対的にアブローラーが小さいですし、テコの原理的に言えばモーメントアームが長いので、ローラーを転がすのが若干不安定になり、肩や胸や腕に余計な力が入って力んでしまいます。

バーベルだとそれが少ないので安定感が増して、さらに腹筋に集中できます。

肩のつまり感が少ない

特に体格の大きい方や肩周りが硬い方だと、かなり伸びたところで肩二つまり感や違和感を感じるかもしれません。

バーベルだと肩幅程度に腕を開けるので、肩のつまり感が減ります。

広背筋に効きが逃げにくい

アブローターを使ってやると、けっこう広背筋に刺激が来ませんか?

解剖学の観点から、アブローラーの動作は広背筋にもストレッチ刺激が来てしまうので、背中が硬い方だとついつい広背筋のストレッチ感が気になってしまいます。

これは狭めに握っているからが大いに関係しています。

対してバーベルなら肩幅程度に腕を開いて行うこともできますので、腹筋にさらに集中しやすくなりますね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

「腹筋を割りたい!けどアブローラーは全くできない、、、」という方でもできるようなやり方などを伝えていきました。

また、腹筋ローラーの上級テクニックを語っているこちらの動画が面白かったので貼っておきますね。

 

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