2018年にYが使って良かったサプリBest10

【徹底解説】ベータアラニンをチクチク感で筋トレに新たな刺激を!

今回はベータアラニンについてを詳しく見ていきましょう。

パグ太

ほとんどのプレワークに含まれている超有名成分の1つだね!

 

要約
ベータアラニンを使った実感は3つあり、チクチク感の刺激は気持ちと筋力を上げてくれる感覚や、効かす系筋トレでの効きがアップしたり、短い時間でハイボリュームをこなせるので時短で筋トレできるなどの実感がありました。研究報告上ではベータアラニンの効果は1つです。摂取量は1回2〜3gで1日に2〜3回をまずは2週間摂取するイメージです。

ベータアラニンとは?

ベータアラニンとは、アミノ酸の一種です。

つまりたんぱく質なんですね。

ただし、人体を構成するアミノ酸22種類のうちに入っていはいません。

注意
人体を構成する22種類のアミノ酸の中に「アラニン」がありますが、これは「アルファアラニン」のことです。べータアラニンと構造式は同じC3H7N1O2ですが原子の繋がり方が異なりますので、別の成分と捉えて良いです。

ですので、ベータアラニンを摂取しても筋肉を作ることはできないのです。

じゃあ、なんでベータアラニンを摂るのがいいわけ?

と疑問に思う方もいるはずです。

それでは、べータアラニンについて一緒に見ていきましょう。

ベータアラニンを買ってみた!

そんなベータアラニンを買ってみました。

と言っても、プレワークのような複合サプリでずっと摂ってきたのですが、単体を初めて買ってみました。(2018.4月時点)

現在(2019.1月時点)では、単体の摂取と、単体+プレワークの摂取で合計20回は筋トレで使ってきていると思います。

 

買ったのは私の大好きなALLMAXのべータアラニンです。

ベータアラニンの粉は塩のような感じで、粒が粗いのが特徴です。

ベータアラニンを使った実感

上述のように、筋トレで20回以上使ってきた経験から、特に実感したことが3つあります。

・何回使っても感じる摂取直後から始まる【チクチク感】

・パンプ狙いの【効かす系筋トレ】で抜群の使用感がある!

・忙しくて筋トレに時間を割けない時にこそオススメ!

 

何回使っても感じる摂取直後から始まる【チクチク感】

ベータアラニンと言ったらコレですよね。

初めは「何だこの感じ???」と驚く人も少なくないと思います。

どういうことかと言うと、ベータアラニンを摂ってから20分後くらいから、足や手の指先や顔に「チクチク・・・」と針で突かれているような感覚がやってくるのです。

このチクチク感の正体は後述するとして、とにかくこの感覚が、物理的刺激となってカラダを、筋肉をより覚醒させてくれます。

つまり!
チクチク感が来ると「あ!キタキタキタ!」と心身が沸き立つような刺激が入り、より大きな筋力が発揮しやすくなったり、筋トレへのスイッチが入ってモチベーションが高まったりしてきます。

パグ太

ベータアラニンほど体感があるサプリも珍しいよ!1度試してみて損はないって!

 

パンプ狙いの【効かす系筋トレ】で抜群の使用感がある!

特に以下のような筋トレの仕方をするとべータアラニンの良さがとてもわかります。

・1セットにかける時間を60秒取るような、スロー&ハイレップスの筋トレ

・15〜20回できる重量でセット間休息を30秒で行うような、ショートインターバルの筋トレ

・POFで種目分けした時の収縮種目に分類されるような、筋肉の収縮感をしっかり感じる筋トレ

上記のような筋トレの仕方をすると、いつも以上に対象としている筋肉を使っている感覚があったり、回数をこなすことができたりして、筋肉がパンパンなる感じや焼け付くような熱い感じが、より一層襲ってきます。

パグ太

筋肉に効いてる感覚がすごいよ!

 

忙しくて筋トレに時間を割けない時にこそオススメ!

今週は筋トレに行けて2回かなぁ・・・

となってしまうことってありませんか?

恥ずかしながら私はあります。。

私ごとで失礼しますが、ありがたいことにお客様対応が多く、お客様とのセッションではかなりエネルギーを使います。

なので去年(2018)からは、2日に1回程度しか筋トレが出来ておりません。(パーソナルトレーナーを職にしている身としては恥ずかしいことですね、、、)

ただ、筋トレをやる日には「いかに効率的に追い込むか?」を考えてやっているつもりです。

その中のテクニックの1つとして、「ベータアラニンの摂取」が選択肢をしてあります。

ベータアラニンを摂って筋トレをすると、筋トレの後半のバテ具合が少なくなる実感があります。

それでいて筋肉にしっかりと聞いている感じがあったり、同じ重量で5セット(休憩30秒)とかでやる際に1セット目と5セット目での回数の低下の度合いが少なくなることが多いです。

つまり!
同じ時間で筋トレをした場合、ベータアラニンを摂っていた時の方が多くのボリュームをこなすことができる実感がある。

ということです。

パグ太

筋トレのボリュームの多さは、筋肥大の重要な要素の1つだよ!

 

ベータアラニンの効果

筋トレでのベータアラニンの効果は1つだけです。

・筋疲労の蓄積を抑える

合計70の研究事例と、のべ1461名の被験者のデータから導き出した結論は「ベータアラニンは30秒〜10分までの運動において、明らかな改善が見られた。」です。

ここでいう「運動」とは「intermittent or continuous exercise」 と記載されておりますので、「間欠的または持久的運動」と捉えられます。

また、「改善」とは「exercise capacity」と「performance」の論文上に記載されていますので、つまり「運動持続能力やパフォーマンスの改善」という捉え方でいいかと思います。

参考 参考文献BMJ.2017

パグ太

効果は1つだけど、めっちゃ強力な効果だよ!でも筋肉に効かせる感じとかパンプ感がわかるある程度のレベルのトレーニーじゃないと効いているのかわからないかも。

30秒〜10分までの持久系運動においてのみ効果が発揮されることから、100m走やマラソンなど極端に短いor長いような運動様式では効果がないことが判明しています。

ですので、筋トレにおいても同様に、MAX測定や高重量筋トレなど一瞬で終わるものでは効果がないといえるでしょう。

パグ太

20回/セットのハイレップス筋トレとかドロップセット筋トレとかで効果の真髄が発揮されると思う!

 

ベータアラニンの飲み方

ALLMAX推奨の飲み方
・1回量3.2g

・1日に2〜4回

・初めは1回量1.6gでもいい

・24時間以内に4回以上の摂取はしてはいけない

摂取量

・1日上限量:4〜6g

・1回摂取量:2g

 

摂取タイミング

・1日のうちで数回に分けて摂取

・約2〜4週間の継続摂取

パグ太

よくプレワークに入っているけど、実はベータアラニンには即時的な効果はないんだよ!

 

副作用

ベータアラニン特有の【顔や指や足先がチクチクする感じ】があります。
このチクチク感が気持ち悪くて、イヤと感じる方もいるようです。

ただ、チクチク感が特に人体に悪影響をもたらすわけではありません。

パグ太

ベータアラニンはドーピング指定もされていないから、海外の多くのスポーツ選手が摂取しているよ!

また、継続的に摂取することにより、体内でベータアラニンが蓄積されるようなこともなく、摂取を止めれば体外へ排出されるようになっています。

 

まとめ

ベータアラニンについて1分でわかるようにまとめます。

・筋疲労軽減の効果によりトレーニング量アップ

・効かせられる中上級者ではより強いパンプ感やバーン感

・チクチク感によりやる気と筋力向上の体感

・摂取量は1回2〜3g

・1日に2〜4回に分けて摂取

・摂取による即時作用はない。すべて継続でき作用

・2〜4週間の継続摂取により効果を高める

トレーニング量(=総挙上負荷量)、パンプ感やバーン感は筋肥大の大事なポイントです。

それを高めることができるべータアラニンは、1つ上の刺激を入れる筋トレの行うために摂ってみてもいいと思います。

個人的には1日2〜3回摂るうちの1回は筋トレの30分前に摂っておくと、チクチク感のピークが筋トレと合わせられるのでオススメです。

パグ太

ベータアラニンは、筋肉への危機を感じることができる中上級者向けのサプリだよ!わかる人にはわかる効果!

最終更新:2019/1/27

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