今回は、筋トレ初心者から長年やっている方まで、幅広くオススメできるマルチビタミン&ミネラル【オプチメン】についてです！
ゴールドスタンダードというプロテインでおなじみです。
筋トレ好きの皆さんだったらきっと一度は買ったことがあるのではないでしょうか？
本当に人気のプロテインで「質だったらオプチのゴールドスタンダードだろう」とトレーニーが口々に言っています。
オプチメンって？
1986年に誕生したアメリカのサプリメントメーカー、オプチマムニュートリション社が販売しているMVMです。
オプチマムの製品は品質が非常に良いことで世界的に有名なサプリブランドで、このオプチメンに関しても非常に多種類の成分が含まれていて、特に男性にとって嬉しい効果が盛りだくさんという特徴があります。
オプチメンの成分は？
オプチメンは他のMVMに比べて、ビタミンやミネラルの他にも実に多くの成分が含まれています。
ですので、分かりやすいように４つの分類に分けてご紹介していきます。
・脂溶性ビタミンについて
・ミネラルについて
・その他の成分について
水溶性ビタミンの含有量
ビタミンは全１３種類ありますが、そのうちの９種類が水溶性ビタミンになります。
以下にオプチメンに含まれている水溶性ビタミンの量が、推奨されている量(厚生労働省資料)と比べてどのくらい満たされているのかが分かる表を貼ります。
＊参考資料：厚生労働省策定の食事摂取基準(2015年度版)の18〜29歳男性の値から推奨値を算出。
＊見やすいようにmcgより頻繁に使われるμgに単位を直して表記します。 mcg=μg 1mg=1,000μg
＊特に上限量が定められていないものに関しては「ー」と表記しています。
表を見て分かる通り、全ての水溶性ビタミンで１日推奨量を大きく超えています。
強いて言えば、筋トレをしている人にとっては風邪や体の不調は天敵ですので、抗酸化作用の代表的なビタミンのビタミンCはもっともっと入っていてもいいですね。
１０００mgくらい摂っても問題ないですし、むしろそのくらい毎日摂りたいです。特にインフルなどが流行っている時期や体調がすぐれない時は必須です！
そしたら翌日、喉の痛みと寒気がとてもマシになり、それ以上悪化することなく治りましたよ！
また、水溶性ビタミンの場合は上限量以上の量を摂取したとしても、体外に排出されますので多く摂っても過剰症の問題はないです。
パグ太
脂溶性ビタミンの含有量
ビタミンは全１３種類ありますが、そのうちの４種類が脂溶性ビタミンになります。
以下にオプチメンに含まれている脂溶性ビタミンの量が、推奨されている量(厚生労働省資料)と比べてどのくらい満たされているのかが分かる表を貼ります。
| 名前 | 含有量 | 1日推奨量 | 推奨量との比較 | １日上限量 | 上限量との比較 |
| ビタミンA | 3,000μg | 850μg | 3,5倍 | 2,700μg | 1,1倍 |
| ビタミンD | 37,5μg | 5,5μg | 6,8倍 | 100μg | 0,4倍 |
| ビタミンE | 160mg | 6,5mg | 24倍 | 800mg | 0,2倍 |
| ビタミンK | 75μg | 150μg | 0,5倍 | ー | ー |
＊参考資料：厚生労働省策定の食事摂取基準(2015年度版)の18〜29歳男性の値から推奨値を算出。
＊見やすいようにmcgより頻繁に使われるμgに単位を直して表記します。 mcg=μg 1mg=1,000μg
＊特に上限量が定められていないものに関しては「ー」と表記しています。
脂溶性ビタミンは体外に排出されにくいため、１日上限量を大きく超える摂取をずっと続けていると、過剰症が出る可能性がありますので注意が必要です。
ただ、表からも分かる通りオプチメンの配合量でしたら大丈夫でしょう。
特にビタミンA,Eはこれくらい入っていて筋トレをしている人にとってはちょうどいいと思います。
パグ太
＊記載の1日推奨量は18〜29歳男性の値ですが、女性の方でも、またはもう少し高齢の男性でもそれほど推奨量と上限量は変わりません。
ですので、上記の表の数値は皆さん全員にとって参考になると思います。
＊オプチマム社は、女性用の「オプチウィメン」というMVMも出していますので、女性はそちらの方がいいかもしれませんね。
ミネラルの含有量
次はミネラルを見ていきましょう。
日本では厚生労働省の食事摂取基準に１３種類が定められています。
以下にオプチメンに含まれているミネラルの量が、推奨されている量(厚生労働省資料)と比べてどのくらい満たされているのかが分かる表を貼ります。
＊参考資料：厚生労働省策定の食事摂取基準(2015年度版)の18〜29歳男性の値から推奨値を算出。
＊見やすいようにmcgより頻繁に使われるμgに単位を直して表記します。 mcg=μg 1mg=1,000μg
＊特に上限量が定められていないものに関しては「ー」と表記しています。
＊ナトリウムは、食塩相当8,0gに抑えたいという我が国の指針から算出。
＊ナトリウム600mgが食塩1.5gに相当するため、食塩8.0gだとナトリウムは3,200mg。
ミネラルの表を見て分かる通り、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛など特に筋トレと関係の深いミネラルが足りていません。
以下に不足しているミネラルの主な効果をまとめてみます！
パグ太
カルシウム
カルシウムイオンは筋収縮に欠かせませんので、カルシウムの不足は筋力の低下を招きます。
そして、近年の平均カルシウム摂取量は１人あたり500mgです。
なので、あと300mg程度を補給してあげる必要があります。
その点では、オプチメンは役不足ですね、、
しかし、カルシウムはプロテインにもよく入っています！！！
最近記事を書いたシンサ６なら１杯で200mg摂れます！
オプチのGS(ゴールドスタンダード)で約100mg摂れます！
GATsportsのでも130mg
マッスルテックのPHASE8に限っては１杯で610mg摂れるんですけど笑！！
という感じで、カルシウムはプロテインを摂っている方なら不足しすぎることはないでしょう！！！
亜鉛
亜鉛は一応足りているんですが、もっと欲しいですね。
特に、がっつり筋トレをする男性では１日上限量の40mg以上欲しいところです。
十分な摂取をしたい理由のうち、特に重要なものをピックアップします。
①タンパク同化作用を高める
諸説ありますが、強力なタンパク同化作用を持つ(＝筋肉を作る作用を持つ)テストステロンの分泌量を高める効果の可能性や、筋肥大に直接的に作用するIGF-1という肝臓から分泌されるホルモンの分泌を高めたりする効果があります。
②免疫を高める
T細胞という免疫細胞を増加させていくれる働きがあります。
また、理科学研究所(通称、理研)と大阪大学の共同研究チームが、細胞内の亜鉛濃度が変化することにより、体内の免疫応答を活性化させるためのシグナルとして働いていることを発見しました。(参考資料：http://www.ims.riken.jp/pdf/20060807_1.pdf)
つまり、亜鉛は免疫細胞を増やしたり免疫システムを活性化させるためのコントロールを担っているということです。
私はこの記事を書いている今、少し風邪気味なのですが、オプチメンの亜鉛が足りていなかったせいですかね・・・？笑
③重要なホルモンの材料になっている
亜鉛は、テストステロンや成長ホルモン、インスリンなどのホルモンを作る際の材料になります。
最後に書きましたが、これめっちゃ重要です！！
以上のような理由から亜鉛は、特に筋トレをやる人にとってはめっちゃ重要なミネラルですよ！
で、あと大事なことがあって、亜鉛の摂取量というのは[亜鉛元素]としての摂取量になります。
つまり、[亜鉛元素として上限４０mgいっぱいに摂りたい]ということです.
で、大抵サプリに入っている亜鉛は化合物の形になっており、オプチメンでも亜鉛は「酸化亜鉛」の形で含有されています！
酸化亜鉛の中の亜鉛元素は約20%程度ですので、含有量15mg×0.2＝3mg。
亜鉛元素としては3mgです。
ですので、亜鉛を補うためには亜鉛(化合物)単体のサプリを購入した方がいいと思います！
それかマグネシウムも同時補給できるZMAというサプリもオススメです！
＊1日３粒で亜鉛が30mg、マグネシウムが450mg補給できる優れものです！
＊マグネシウムが上限値を超えますが、過剰摂取したら体外に排出されますので、腎機能が低下している方でない限り安心です。
または海外サプリサイト最大手【iHerb】での購入がいいと思います。オプチメンと同じオプチマム社のZMAもあります。
マグネシウム
マグネシウムは、代謝、ホルモン分泌、神経伝達など体の中で起こるあらゆる事を円滑に回すための「酵素」の働きをサポートしたり、マグネシウム自身が補酵素として酵素顔負けの働きをしています。
カリウム
生命の維持に必要不可欠な「NKポンプ」に大きく関与します。
NKポンプ、つまり「ナトリウムーカリウムポンプ」が常に働いているから、人は生命を維持し、考え、体を動かすことができるのです。
つまり、脳の指令を体に伝えるための「ハード面が神経」なのに対し「ソフト面がNKポンプ」です！！！
何を言っているのかというと、脳からの情報が神経ネットワークを「移動」するためのエネルギーを作り出しています！！
これは筋肉にとってもめっちゃ重要なことですので、カリウムの不足は筋力発揮にも当然影響します。
極端な例が、多量の発汗によるカリウムの不足で起こる筋痙攣ですね。
こむら返りは筋の収縮弛緩がうまくできなくなって起こる筋肉の誤作動のようなもので、これに深く関わってくるのがカリウム不足です。
①Amino-Men-Blend
アルギニン、グルタミン、バリン、ロイシン、イソロイシン、システイン、リジン、スレオニンなどのアミノ酸が入っていますが全部で１g。
これは入っていないのと同じレベルです。
反対に言えば、こんな微量程度の成分も書いてくれているのでオプチマム社の成分表示に対する真摯さが伝わってきますね。
②Phyto-Men-Blend
「Phyto」とは「植物」を表します。
２０種類以上の葉っぱ、フルーツ、根っこなどが含有されています。
合計で100mgですので、それぞれ単体での効果というよりも、全体での総合的な効果だと思います。
共通するキーワードは「ポリフェノール」で、このブレンドの意図は「抗酸化」でしょう。
ポリフェノールには800種類以上もあるんです。
この図を見ると、ポリフェノールからたくさん枝分かれしているのが分かりますね。
(出典：https://nestle.jp/coffee-polyphenol/about/)
・ヘスペリジン(orange) ・アントシアニン(grape,blueberry,cranberry,bilberry,elderberry) ・ルチン(apple,pineapple) ・ケンペロール(broccoli)
ポリフェノールによる抗酸化効果を得るには１日に最低200mg程度は必要です。
オプチメンに入っているのは100mgなので、食事の補助として足りない分をサポートしてくれる分の含有量と捉えられますね。
ではなくて、ある程度は食事のバランスを気にかける必要があります。
③Viri-Men-Blend
男性機能を強化するための植物を配合しています。
Viriの訳がよくわからず、海外サイトを調べてやっとこのブレンドの意味がわかりました。
「to enhance your male edge」とのことです。
enhanceは高める、強化するの意味で、male edgeは男性器のことですね。
内容は、ノコギリヤシ、ダミアナ、オタネニンジン(別名：エレウテロ)、イチョウ葉エキスなどです。
恐らく、男性器の強化が目的ではなく、意図としてはテストステロンブースターに近い感じだと推測されます。
事実、配合されている成分もテストステロンブースターに似ていますね。
テストステロンブースターについての記事は以前に書いていますので良かったからご覧ください。
＜ノコギリヤシ＞
(出典：https://smart-life.hatenadiary.jp/entry/2018/10/25/000000)
＜ダミアナ＞
(出典：https://www.livestrong.com/article/118189-benefits-damiana-leaf/)
＜オタネニンジン＞
(出典：http://eva-beautysalon.com/mail-189/)
④Enzyme Blend
「Enzyme」とは酵素のことです。
酵素とは、体内で起こる色んな働き(消化吸収、エネルギー産生、ホルモン分泌など)を起こす過程での、様々な反応を促進する働きがあります。
・ブロメライン
・アルファ-アミラーゼ
・リパーゼ
パパイン
３大栄養素全ての分解に関与する稀な酵素です。
また、抗酸化効果も担っているようです。
ブロメライン
たんぱく質の分解に関与する酵素です。
アルファ-アミラーゼ
炭水化物の分解に関与する酵素です。
リパーゼ
脂肪の分解に関与する酵素です。
パグ太
含有量は全体で50mgですので、少なめではありますが本来MVMであるだけのサプリがこのような成分も入れてくれているところは嬉しいですね。
その他の成分
その他の成分を一言解説していきます。
・4-アミノ安息香酸
・コリン
・イノシトール
・ホウ素(Boron)
・リコピン
・ルテイン
・αカロテン
・バナジウム
・β-クリプトキサンチン
・ゼアキサンチン
αリポ酸
キーワードは「抗酸化」です！
抗酸化とは、活性酸素などのフリーラジカルによる細胞やDNAの損傷を防ぐ効果があります。これによりヒトは長く健康に生きられる可能性が増加します。
筋グリコーゲンの回復を促進したりもします。
4-アミノ安息香酸
特に女性に重要で、葉酸の前駆体です。
キーワードは「胎児の健康維持」です。
葉酸は、妊娠中の女性が不足すると赤ちゃんの健康を損ない、生まれながらに障害や病気を抱えてしまうリスクが増加します。
また、不足により子宮頸ガンのリスクも増加するといわれています。
コリン
アドレナリンなどの神経伝達物質の前駆体です。
キーワードは「やる気や集中力の向上」です。
イノシトール
ビタミンB群の非正規メンバーのようなもの。
脳や中枢神経系に働いて高い集中をもたらします。
ですのでキーワードは「集中力の向上」です。
ホウ素(Boron)
これも特に女性に有効な成分だと思っていたのですが、opti-menにも入ってますね。
キーワードは「骨強度(骨密度)の強化」です！
これは特にカルシウムなどのミネラルの排出調節を行う作用により、過度に排出することを防止するためです。
リコピン
カロテノイド(天然の色素)の中のカロテン類の１種です。
キーワードは「抗酸化」です。
特に肌に対する抗酸化作用(シミ除去、美白効果)が高いです。
ルテイン
カロテノイドの中のキサントフィル類の１種です。
キーワードは「抗酸化」です。
主に目に存在しているので目の健康にいいです。
αカロテン
カロテノイドの中のカロテン類の１種です。
キーワードは「抗酸化」です！
バナジウム
組織におけるグルコースの取り込みを増加させることで血糖値の低下が報告されています。
ですので筋トレにおいては筋グリコーゲンの素早いローディングによる回復速度向上が見込めるかもしれないです。
参考 研究報告１J-STAGE 2006.日本 参考 研究事例２1999.日本パグ太
β-クリプトキサンチン
カロテノイドの中のキサントフィル類の１種です。
キーワードは「抗酸化」です！
ゼアキサンチン
カロテノイドの中のキサントフィル類の１種です。
キーワードは「抗酸化」です！
特に目の健康にもいいです。
＊ゼアキサンチンとルテインは構造異性体(組成式が同じで、原子の結合関係が違うもの)ですので、似たような効果を発揮します。
他のMVMとどう違うのか？
大きな違いは以下の３つだと思われます。
・市販のMVMに比べ、抗酸化物質の量が段違い
・代謝を助ける酵素を入れてくれているので、ビタミンやミネラルがより働きやすくなっている
＊オプチメンを摂取している方や摂取しようと思っている方の大半はトレーニーでしょうから、オプチメンを取る場合には亜鉛の不足を補いたいので【ZMA】の追加摂取を検討してみても良いかもしれないです。
＊ZMAについては後日記事を作成します。
オプチメンを買ってみた！
オプチメンとの最初の出会いは、筋トレ仲間に「MVMどこかオススメない？」と聞いたら「オプチメン試してみたら？」と言われたので、その場でiHerbで買った記憶があります。
で、かれこれ３ボトル目突入です。
150粒のものもあるのですが「どうせ続けるならコスパがいい方が」と思い、お得な240粒の方を買いっています。
粒がこんな感じです。
見た目サラダホープみたいですね。
わかります？新潟限定のお菓子なんですけど笑
大きさはたいして大きくないですよ！
けっこう平たくて飲み込みやすいです！
でも、味はめっちゃまずいです。
口に入れたらすぐに流し込んだ方がいいですね。
また、ピルケースなどに長期間入れておくとだんだん黒くなってきます。
恐らく、ミネラル(鉄、銅、ヨウ素など)が酸化するからだと思います。あとは湿気とかも関係ありそうな感じがします。
一度、ピルケースが２ヶ月くらい行方不明になった時があって、ようやく見つかって中を開けたら、本当に真っ黒になってました。
ですので、ピルケースには適量(３日分くらい？)を入れるのがオススメです。
オプチメンを３ヶ月間摂った感想
実感として大きかったものは以下の２つです。
・便通がいい
①体調を崩さない
摂っていた頃は特に仕事が忙しくて月の休みが3日とかでした。それでもトレーニングを深夜にして、朝は６時に起きていました。睡眠時間も短く確かに疲れが続いていたような気がします。
でも、それでも風邪をひいたり具合が悪くなったりすることはありませんでした。
他のMVMでもそうなった可能性は大きいですが、オプチメンに様々な抗酸化物質や酵素のサポートのおかげも絶対あったと感じています。
②便通がいい
これは内臓の消化吸収がうまくいっている証拠なのかなと感じています。
MVMは縁の下の力持ち的な役割なので、あそこのMVMがいい！！とか言うのは難しい面がありますが、それでも各メーカーによって多少の体感の違いはありますね。
MVM製品の比較は成分が似通っていて、体感も感じにくく難しい面が多いですが、自分に合ったものを飲んでる時と飲んでいないの時の体感は差は実はけっこうありますね。
自分に合っているものを飲んでいる時のほうが明らかに体のリズムが良く整っている傾向にあります。
もし飲んでいないトレーニーの方がいるのであれば絶対に飲んだほうがいいです！
もし、何を買えばいいのか迷った場合はオプチメンがいいのでは？と思います。ぜひ試してみてくださいね！
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